Multi divisa per piani

[Luca167]

Buongiorno a tutti, dopo aver utilizzato per un mesetto una scheda divisa spinta/trazione volevo passare ad una divisa per piani. Lo stacco nella scheda non ci sarà per problemi alla schiena, il rematore lo faccio su panca e il lento avanti con manubri e lo squat al rack (penso si chiami cosi quello dove si poggia la schiena). Purtroppo ho dovuto trovare dei compromessi per non avere problemi.

La scheda e una ab ab 4 week

A
Squat 5x5
Piana progressione
Inclinata manubri 3x8
Rematore bil 4x8
Alzate 90 3x10
Curl 3x12
Abs

B
Affondi 4x12
Trazioni progressione
Lat avanti 3x8
Lento 4x8
Dip 4x max
French press 3x12
Polpacci 4x15

Volevo pareri sia sulla scheda che su che progressione fare. Qualche altro dato utile
Anni 40 mi alleno da 4 mesi di panca faccio 50+bilanciere 6 ripetizioni, dip 7/8, trazioni 3😢.

Luca

[Luca167]

Nessuno?fa proprio così schifo?

[Luca167]

Up

[Ospite]

Data l'anzianità di allenamento, mi preoccuperei, prima di pensare a progressioni, alla buona esecuzione degli esercizi. Penso di avere impiegato qualcosa come 3 anni per fare una panca decente..non 4 mesi

Poi, se fai 3 trazioni, parlare di progressione diventa - mi si passi l'eufemismo - difficile

Per aumentare il numero di trazioni, puoi ricorrere al metodo ladder http://www.bodyweb.com/threads/95401...ng-with-Ladder

Cosa intendi per squat al rack? Libero? Al multipower?...Al MP, se hai problemi di schiena, non fai che aggravare...

[Luca167]

Lo squat lo faccio al macchinario dove si appoggia la schiena non ricordo come si chiama, come scheda lasciando le progressioni pensi possa andar bene?

[Luca167]

Volevo proprio iniziare il metodo da te proposto per le trazioni

[Manx]

Lo squat lo faccio al macchinario dove si appoggia la schiena non ricordo come si chiama, come scheda lasciando le progressioni pensi possa andar bene?

non esiste nessun macchinario x lo squat...dove si appoggia la schiena...forse intendi il multipower, sconsigliato, ma non si appoggia la schiena...
intendi questo?

[Ospite]

...a meno non intenda hack squat machine..

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SLHackSquat.html

[Luca167]

No non è questo adesso provo a trovarli su internet e te lo posto

[Luca167]

Si chiama hack squat machine

[Manx]

...a meno non intenda hack squat machine..

http://www.exrx.net/WeightExercises/...HackSquat.html

Si chiama hack squat machine

appunto
ma non c'entra nulla con lo squat

[Luca167]

Ok penso sia meglio che non fare niente per le gambe altrimenti mi rimangono solo gli affondi

[Ospite]

Si tratta in primis di capire con che esercizi sono compatibili i tuoi problemi alla schiena. Su questo, più di tanto non possiamo aiutarti, in quanto il referente è il medico.

[Luca167]

Capisco, anche se chiaramente non è che se mi date un consiglio è mi faccio male per qualche motivo do la colpa a te o manx, ho pure 40 anni non 18......
Tralasciando gli esercizi dei quali mi assumo tutta la responsabilità come vedete una multi suddivisa per piani 4 x week magari di soli fondamentali ?

[Ospite]

Fare una scheda di soli fondamentali, per te in questo momento sarebbe un pò difficile, se non altro per il fatto che sarebbe una scheda di "mezzi fondamentali" (no squat, no stacchi,...).

Ad ogni modo, se ti alleni su 4 gg, farei una A-B-A1-B1, alternando sedute più pesanti ad altre più leggere, lasciando fissi i fondamentali e mettendo in rotazione i complementari (trovi degli es. anche nel 3d da cui hai preso spunto).

Per quanto riguarda gli ex per le gambe, quelli che prevedono la schiena in appoggio - es. hack squat machine, leg press,... - sono relativamente più sicuri per la schiena stessa rispetto ad un back o front squat, a patto cmq di non esagerare con il rom. Poi, ripeto, va valutato a monte il problema....