Originariamente Scritto da Venkman85
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Allenarsi quando si ha tanta voglia senza rispettare giorni on /off
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Ragazzi un parere...
Ho intenzione di allenare un gruppo muscolare a wo, 5 giorni totali...vorrei però sapere come è meglio distribuire gli split:
1 possibilità
Petto
OFF
Dorso
Braccia
Gambe
Spalle
OFF
2 possibilità
Petto
Dorso
OFF
braccia
Gambe
Spalle
OFF
Meglio petto e dorso vicini o dorso e braccia?
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Originariamente Scritto da Elgaldil Visualizza MessaggioNon fa molta differenza secondo me. Specie se splitti in 5
sarebbe da capire l'allenamento dettagliato
Se hai la possibilita' di scegliere io farei :
Dorso
Petto
//
Spalle
Gambe
BracciaLast edited by salvo 72; 27-06-2016, 13:52:16.sigpic
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L'allenamento è identico e in progressione tutte le settimane per gli esercizi fondamentali, ma i complementari li vario per tipo di esercizio, ripetizioni e serie.
Esempio:
PETTO
panca piana 4x6
Croci piane manubri 4x10/8
Spinte manubri su piana 4x6/8
Croci inclinate ss distensione panca piana 3x6+6
DORSO
Trazioni pone 4x6
Rematore T-bar 4x10/8
rematore Yates 3x12/10
Pull down 2x12/10
Aperture posteriori 3x15/20
BRACCIA
curl bilanciere 4x8/6
Curl Hammer 3x10/8
Curl manubri 3x12/10
Curl bilanciere Pump 1x20/25 tensione continua
Push down sbarra 4x8/6
Estensioni sopra la testa manubrio 3x12/10
Kick Back 2x12/10
French press ez 1x25/20
GAMBE
Da decidere
SPALLE
alzate laterali a 90 4x12
lento avanti 4x8/6
Spinte in alto manubri 3x10
alzate laterali ss alzate a 90 3xmax + max
Esercizio per trapezio 4x12/10
Esercizi per cuffia dei rotatori
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Originariamente Scritto da salvo 72 Visualizza MessaggioLa differenza c'e' e come......
Se hai la possibilita' di scegliere io farei :
Dorso
Petto
//
Spalle
Gambe
Braccia
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Originariamente Scritto da fabjo Visualizza MessaggioGrazie anche a te del parere salvo... ma spalle solo a due giorni dal petto? Preferirei evitare perché soprattutto di spalle a livello articolare sono un pò debole..
Se fai le spalle come da te proposta nel secondo esempio , dopo 24 ore non alleni il petto?sigpic
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Originariamente Scritto da salvo 72 Visualizza MessaggioLa differenza c'e' e come......
Se hai la possibilita' di scegliere io farei :
Dorso
Petto
//
Spalle
Gambe
Braccia
Poi vedendo la tabella mi convinco ancora di più. Il giorno del petto da solo è un mezzo allenamento. Poi è questione di gusti.... per me cmq c'è molto squilibrio in questo allenamento p.e. Braccia vs Petto (ma anche dorso). Il giorno del dorso poi mi piace proprio poco.Last edited by Elgaldil; 27-06-2016, 14:38:51.
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Originariamente Scritto da Elgaldil Visualizza Messaggionon mettendo petto e spalle appiccicati io non ci vedo sta gran differenza. IMHO
Poi vedendo la tabella mi convinco ancora di più. Il giorno del petto da solo è un mezzo allenamento, questo volume si può quasi gestire in 3gg. Poi è questione di gusti.
Si potrebbe fare molto di piu' in quel caso(5 work) ma fabjo attualmente e' un po' giu' di tono,
PS: le spalle lavorano pure con il Dorsosigpic
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Originariamente Scritto da salvo 72 Visualizza MessaggioNon ho composto la split a caso,
Se fai le spalle come da te proposta nel secondo esempio , dopo 24 ore non alleni il petto?
Originariamente Scritto da Elgaldil Visualizza Messaggionon mettendo petto e spalle appiccicati e tenendo un giorno di riposo per le braccia io non ci vedo sta gran differenza. IMHO
Poi vedendo la tabella mi convinco ancora di più. Il giorno del petto da solo è un mezzo allenamento. Poi è questione di gusti.... per me cmq c'è molto squilibrio in questo allenamento p.e. Braccia vs Petto (ma anche dorso). Il giorno del dorso poi mi piace proprio poco.
Originariamente Scritto da salvo 72 Visualizza MessaggioSi la scheda non piace nemmeno a me....
Si potrebbe fare molto di piu' in quel caso(5 work) ma fabjo attualmente e' un po' giu' di tono,
PS: le spalle lavorano pure con il Dorso
Cosa non ti piace in generale Dell'allenamento? Poco volume?
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Ricontrolla i volumi, sono sbilanciati
Dorso 13 serie, con la fortuna di allenarlo da solo, non meno di 20/22 serie
Petto 18 serie , tutto di piana, manubri/ bilanciere , niente Dips,( non mi ricordo se avevi problemi a farle)
Spalle, 17-18 serie che non mi dispiacciono, pero' solo 3 serie x spalla dietro, e' piu' volume del dorso.....non si puo' vedere...sigpic
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Originariamente Scritto da Elgaldil Visualizza MessaggioQuoto quanto segnato da salvo.
aumenta i volumi dove puoi è se non fai i dip alle parallele (per problemi fisici) magari inserisci quelli tra panche (con sovraccarico of course)
Le dips alle parallele lavorano anche i tric, nel senso che e' un ex per tutto il torace,
Le DIP tra le panche ha come muscolo target i tricipitisigpic
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