Pareri Scheda - MASSA

[chony97]

Salve a tutti! Volevo un parere su questa scheda che mi sono fatto in volume, dunque che ha come obbiettivo più la massa che la forza. Ho 19 anni, peso 83,5 Kg e sono alto 1,83. Si tratta di una monofrequenza con suddivisione:

• • SEDUTA A: Petto,Deltoidi anteriori/laterali,Tricipiti,Abs
  • RIPOSO
  • SEDUTA B: Dorso,Bicipiti,Deltoidi Posteriori,Trapezi
  • RIPOSO
  • SEDUTA C: Gambe,Abs
  • RIPOSO
  
  

Di qui in poi vi posto esercizi con serie e ripetizioni per seduta, con tempi di recupero!



Seduta A:
PETTORALI
Panca piana 4 x 6 2'-3' rec 70 kg
Spinte su inclinata 3 x 10 1'30"-2' rec 22 kg
Dip parallele 3 x 8 1'30"-2' rec corpo libero
Croci ai cavi 2 x 12 30"-60" rec 12,5 kg

SPALLE
Shoulder press con manubri 10/8/8/6/4 1'30" rec 16kg
Alzate Laterali 3 x 10 (4 x 9 ultimamente per aumentare la forza) 1'30" rec 12kg

Tricipiti
Spinte su piana presa stretta 4 x 6/8 2' rec 50 kg
Pull down 3 x 10 1'-1'30" rec 22,5 kg

ABS
con sovraccarico 3 esercizi con serie da 3 x 8/12 30"-60" recupero

SEDUTA B:
DORSALI
Stacchi da terra (non sapevo dove metterli ma volevo farli soprattutto per i lombari) 4 x 6 2'-3' rec 65kg
Rematore con bilanciere 4 x 6 2'-3' rec 60 kg
Trazioni alla sbarra 3 x max 1'30"
Pulley 3 x 8 1'30" rec 60kg
Pull down 2 x 12 30"-60" 25/27,5 kg

BICIPITI
Curl con bilanciere orizzontale 4 x 6 2' rec 35,5 kg
Curl manubri seduto 3 x 10 1'30" rec 10kg

DELTOIDI POSTERIORI
Alzate posteriori seduto 3 x 10 1'30" rec 14kg
Scrollate dietro bilanciere multipower 3 x 8 1'30" rec 60kg

SEDUTA C:
GAMBE
Squat 4 x 6 2'-3' rec 85 kg
Leg Press 3 x 8 1'30"-2' rec 130 kg
Affondi/Leg Extension 3 x 10 1'-1'30" rec 10 kg/50 kg
Leg Curl 4 x 8 30"-60" rec 25kg

ABS
Stessa cosa della SEDUTA A

Per la prossima scheda mi piacerebbe provare una multifrequenza. Nel frattempo potreste darmi qualche dritta per quanto riguarda la mia scheda? GRAZIE MILLE!

[salvo 72]

Servirebbe qualche modifica,

Da quanto tempo ti alleni?

Salta all'occhio il divario dei carichi sui 3 big,

Panca 80 kg, squat 85, stacco 70.

[chony97]

Servirebbe qualche modifica,

Da quanto tempo ti alleni?

Salta all'occhio il divario dei carichi sui 3 big,

Panca 80 kg, squat 85, stacco 70.

Scusami! Ho sbagliato a scrivere. Correggo subito! Comunque mi alleno da circa 1 anno e mezzo. I primi mesi in maniera non molto seria ma più che altro per le schede che mi facevano anche se comunque avevo risultati. Ho seguito dei (presunti) cicli di forza e altri di massa. Una sola volta ho fatto una specie di definizione che mi hanno dato da fare a circuito con delle hiit a mio avviso sbagliate. Il vero allenamento è iniziato da settembre 2015 da quando ho iniziato a muovermi da solo, anche se non nego che in questi mesi ho avuto dei risultati. Vorrei però iniziare molto seriamente e soprattutto da solo, rispettando delle buone logiche di allenamento e sapendo fare delle schede in relazione agli obbittivi.

[chony97]

Per quanto riguarda la forza, avendo giocato a calcio e in particolar modo avendo fatto il portiere, quella delle gambe almeno inizialmente era maggiore, anche se vogliamo un po' pure per genetica. Gli stacchi gli ho iniziati da un mese più o meno, mentre gli squat da 2 perché prima avevo un problema al tendine prerotuleo.
Prima di un anno e mezzo fa mi allenavo a casa da circa 2 anni a corpo libero e pochi pesi/elastici con piegamenti,crunch,esercizi per bicipiti e tricipiti, mentre giocavo anche a calcio, 3 volte a settimana spesso e volentieri con total body seguendo serie e ripetizioni non proprio giuste anche se qualche risultato lo vedevo.

[chony97]

Grazie per le esaustive risposte!Ahahah!
Comunque di panca faccio 80!