nuova scheda

**LucaTheNewUtent** · 08-06-2016, 10:44:28

Consigli?

***Venkman85*** · 08-06-2016, 11:28:07

Originariamente Scritto da LucaTheNewUtent Visualizza Messaggio

ciao, è da circa un mese e mezzo / due mesi che seguo questa scheda:

anni 21
Obbiettivo: massa ( anche se si fa a tavola...)
mi alleno da circa 2 anni ( di fila, ma in passato ho fatto altri sport e 4 anni di palestra...)

lunedi petto deltoidi anteriori e laterali e bicipiti

panca piana 8 8 6 6 ( rec da 1,3 a 2,3 )
Dip parallele 3x8
Panca inclinata SS croci panca inclinata 3x8+10
croci ai cavi alti ( a volte alterno con l apectoral ) 3x10

Lento avanti manubri 4x8
Alzate laterali 3x10

Curl bilancere 8 8 6 6
curl manubri 3x10

Mercoledi
Trazione 4x6
Lat machina 3x10
rematore 3x8
pulley 3x10

Alzate a 90° 4x8
Scrollate 3x10

french press 8 8 6 6
push down con corda 3x10

venerdi
squat 8 8 6 6
leg press 3x10
affondi 3x8
leg curl 4x8
Leg extencion 3x10
rotay calf 4x20

======================
Dal 15 giugno o comunque la settimana dopo vorrei iniziare questa scheda

Lunedi
Panca inclinata bilancere 4x8
Panca piana manubri 10 8 6 6
Dip parallele 3x max
Croci panca inclinata ( o piana ?) 3x10 Se nella scheda precedente hai fatto l'inclinata varia con la piana, o anche declinata.

Lento avanti 4x8 ( o military press ma questi due esercizi li ho gia fatti........ oppure shoulder... cosa dite ? se da tempo fai il military puoi fare un lento avanti con manubri seduto o in piedi. Magari potresti aggiungere delle tirate al petto tanto per variare. La macchina shoulder eviterei.
Alzate laterali 3x10 ( anche qui, come posso fare ? nella scheda precedente avevo un 3x10...)

Curl bilancere alla scot 4x 8 8 6 6
Curl al cavo basso 3x10 qua fare una delle tante varianti di cul manubri. Volendo il curl al cavo lo farei come terzo esercizio in 2x12/15 e 30-45'' di recupero.

Mercoledi
Trazioni 4xmax
Lat machina 3x10
Rematore bilancere 3x8
Quali es posso aggiungere ? Puoi aggiungere stacco, rematore manubrio, pulley, una variante del rematore bilanciere (ad esempio se lo fai a 90° aggiungi la versione yates); la lat machine se la facevi già nella precedente scheda puoi continuare a farla ma cambiando la presa, oppure fai la versione commando (sarebbe la maniglia a V invece delle barra). La lat comunque la vedo meglio non come secondo esercizio.

alzate a 90° ( mi piacerebbe sostituirlo ma non so con cosa ) 4x6 6 rip per un esercizio del genere non mi piacciono, sarei su 10/12. Per sostituirle potresti cambiare versione: se abitualmente le fai in piedi a 90° potresti farle sdraiato su panca o da seduto.
Scrollate con bilancere 3x15 oppure tirate al mento con bilancere ez ? le tirate al mento/petto non sono per il trapezio, ma per la spalla avanti e laterale.

French press 4x8
Push down 3x10 (****questi due esercizi di tricipiti non avrei la mina idea di come sostitiurli) Potresti sostituirli con la panca piana presa stretta (larghezza spalle), con le dip tra panche sovraccaricando magari. Lo stesso pushdown può essere fatto in modi diversi, con barra dritta/corda/barra a V ecc.

Venerdi
Squat 4x6 (? qui lascio 4x6 o metto ancora un 8 8 6 6 ?) varia, 4x6, 5x5, 8664 ecc vedi tu
Affondi 3x8
Leg press 3x10
Leg Curl 4x10
Leg extencion 3x10 riguardo la sessione gambe in generale mi sembra quasi identica alla scheda precedente, potresti cambiare qualcosa mettendo ad esempio il front squat e lo stacco a gambe tese/rumeno
Ora i polpacci è un punto critico, mi avete consigliato i calf in piedi quindi presumo al multipower... il problema che sono impedito e non lo so usare

..... consigli ??non hai macchinari per i polpacci in palestra?

Qualche consiglio in grassetto nel quote. Se non è chiaro qualcosa dimmelo. Aggiungi anche i recuperi.

**Manx** · 08-06-2016, 11:51:26

per i polpacci in piedi (lavoro molto diverso da quello seduto, che tocca un altro muscolo del polpaccio) usare il multipower è di una banalità sconcertante...basta mettere le punte su di una tavoletta, un paio di grossi dischi...non vedo la complicazione...

esercizio diffusissimo

https://www.youtube.com/watch?v=xPf0_B57eAY&feature=youtu.be

**LucaTheNewUtent** · 08-06-2016, 12:03:06

unedi
Panca inclinata bilancere 4x8 da 1,30° a 2 min
Panca piana manubri 10 8 6 6 1 min e 30
Dip parallele 3x max 45 sec
Croci panca piana 3x10 60 sec

Military press 4x8 ( **** Prima facevo il military, poi ho cambiato scheda e ho messo il lento seduto, il military va bene ?) da 1,30 a 2 min
Alzate laterali 3x10 ( anche qui, come posso fare ? nella scheda precedente avevo un 3x10...) 1 min
Tirate al mento con bilancere ex 3x8 ( che dici ?) 1 min e 30

Curl bilancere alla scot 4x 8 8 6 6 da 1 min a 2 min ( *** alla scot va bene o no ?)
Curl Hammer 3x10 ( 1 min )
Curl cavo basso 2x12 (****questo terzo esercizio per bicipiti va bene o è troppo carico pe ri bicipiti ?)( 45 sec)

Mercoledi
Trazioni 4xmax 1 min e 30-2
Rematore bilancere 3x8 1 min e 30
Rematore manubrio 3x10 ( ***presumo che questo esercizio non va bene in quanto è identico al secondo solo che cambia che lo esguo con il manubrio.... ??) 1 min
Lat Machine 3x8 (?? uso la prese prona con la barra quella lunga curva..., inverto la presa, ma cosi non andrei ad coinvolgere di piùù i bicipiti ?) 45-1 min

alzate a 90° 3x10 ( io le facevo seduto sulla panca con il petto appoggiato sulle ginocchia, dici di cambiare e fare quelle con il petto appoggiato sullo schienale della panca ?)1 min e 30
Scrollate con bilancere 3x15 (bilancere ez o quello dritto ?) 45 sec

French press 4x8 (anche qui, vorrei sostiuirlo con la panca stretta ma il problema è che quando la faccio sento lavorare i deltoidi frontali piu che i tricipiti.... che dici ? ) oppure faccio un french press con panca inclinata ?) 1,30-2
Push down con corda 3x10 1 min

Venerdi
Squat 5x5 1,3 - 2min
Affondi 3x8 1,3 min
Leg press 3x10 1 min
Leg Curl 4x10 1,3 min
Leg extencion 3x10 1 min (qui mi hai detto di cambiare ma onestamente non saprei come modificare l sessione gambe)

In palestra ho la rotay calf che fino ad ora ho fatto, la leg press (dove potrei fare li i calf...) oppure c'è il multipower però non sono capace a usarlo .....

ecco qui, ho ripostato la scheda con alcune domande dimmi se va bene

**LucaTheNewUtent** · 08-06-2016, 12:04:06

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

per i polpacci in piedi (lavoro molto diverso da quello seduto, che tocca un altro muscolo del polpaccio) usare il multipower è di una banalità sconcertante...basta mettere le punte su di una tavoletta, un paio di grossi dischi...non vedo la complicazione...

esercizio diffusissimo
https://www.youtube.com/watch?v=xPf0...ature=youtu.be

manx il fatto è che non so come i blocca...

**Manx** · 08-06-2016, 12:09:28

blocca cosa?!

***Venkman85*** · 08-06-2016, 12:22:00

Originariamente Scritto da LucaTheNewUtent Visualizza Messaggio

unedi
Panca inclinata bilancere 4x8 da 1,30° a 2 min
Panca piana manubri 10 8 6 6 1 min e 30
Dip parallele 3x max 45 sec metterei come secondo esercizio. Invece che fare xMax sceglierei un numero di rip tra 6 e 8 da raggiungere. Se ci riesci metti un sovraccarico. Se scegli 6 e sovraccarichi potresti anche metterlo come secondo esercizio. Come recupero anche 1'30.
Croci panca piana 3x10 60 sec

Military press 4x8 ( **** Prima facevo il military, poi ho cambiato scheda e ho messo il lento seduto, il military va bene ?) da 1,30 a 2 min Ok, starei su 1'30 come recupero
Alzate laterali 3x10 ( anche qui, come posso fare ? nella scheda precedente avevo un 3x10...) 1 min dopo tirate al petto. Potresti farle ai cavi per variare.
Tirate al mento con bilancere ex 3x8 ( che dici ?) 1 min e 30 dopo il lento avanti. Falle al petto invece che al mento. Volendo potresti fare 3x6 con esecuzione lenta

Curl bilancere alla scot 4x 8 8 6 6 da 1 min a 2 min ( *** alla scot va bene o no ?) meglio un curl bilanciere classico
Curl Hammer 3x10 ( 1 min )
Curl cavo basso 2x12 (****questo terzo esercizio per bicipiti va bene o è troppo carico pe ri bicipiti ?)( 45 sec) va bene. fai un'esecuzione lenta con un carico con cui arrivi alla dodicesima rip "cotto", ma che ci arrivi

Mercoledi
Trazioni 4xmax 1 min e 30 stesso discorso delle dip. Non fare per max. Stabilisci un tot di ripetizioni da raggiungere. Ad esempo 4x6 o 4x8 a seconda di quante ne riesci a fare. Se riesci a raggiungere questi obiettivi puoi anche iniziare a sovraccaricare. Oppure puoi fare un ladder.
Rematore bilancere 3x8 1 min e 30
Rematore manubrio 3x10 ( ***presumo che questo esercizio non va bene in quanto è identico al secondo solo che cambia che lo esguo con il manubrio.... ??) 1 min Va bene invece, è come dire di non fare la panca manubri perché si fa già quella con il bilanciere. Fallo un braccio per volta.
Lat Machine 3x8 (?? uso la prese prona con la barra quella lunga curva..., inverto la presa, ma cosi non andrei ad coinvolgere di piùù i bicipiti ?) 45-1 min sì, c'è un coinvolgimento maggiore dei bicipiti, ma rimane un esercizio per il dorso. Volendo puoi alternare la presa tra una serie e l'altra. Puoi variare anche la larghezza della presa

alzate a 90° 3x10 ( io le facevo seduto sulla panca con il petto appoggiato sulle ginocchia, dici di cambiare e fare quelle con il petto appoggiato sullo schienale della panca ?)1 min e 30 sì, fai le seconde che hai detto o quelle in piedi piegato a 90 gradi. Come recupero starei su 1 minuto o meno.
Scrollate con bilancere 3x15 (bilancere ez o quello dritto ?) 45 sec come ti trovi meglio

French press 4x8 (anche qui, vorrei sostiuirlo con la panca stretta ma il problema è che quando la faccio sento lavorare i deltoidi frontali piu che i tricipiti.... che dici ?probabilmente c'è qualche errore di esecuzione oppure faccio un french press con panca inclinata ?) 1,30-2t non so, non ho mai fatto la french su inclinata. Magari potresti anche solo cambiare il fatto di usare un bilanciere se prima usavi i manubri e viceversa. Oppure come dicevo ci sono sempre le dip tra panche con uno o più dischi appoggiati sulle gambe.
Push down con corda 3x10 1 min

Venerdi
Squat 5x5 1,3 - 2min
Affondi 3x8 1,3 min
Leg press 3x10 1 min
Leg Curl 4x10 1,3 min
Leg extencion 3x10 1 min (qui mi hai detto di cambiare ma onestamente non saprei come modificare l sessione gambe) Ti ho consigliato due esercizi da inserire, front squat e stacco a gambe tese o rumeno. Puoi mettere il primo subito dopo lo squat, togliere uno tra affondi e leg press, mettere lo stacco a gambe tese o rumeno in aggiunta o sostituzione del leg curl.

In palestra ho la rotay calf che fino ad ora ho fatto, la leg press (dove potrei fare li i calf...) oppure c'è il multipower però non sono capace a usarlo

.....

ecco qui, ho ripostato la scheda con alcune domande dimmi se va bene

nel quote

**LucaTheNewUtent** · 08-06-2016, 12:45:23

Manx intendo, no so come sbloccare il bilancere e ribloccarlo...

@VankMan grazie mille ti posto un paio di domande e la scheda c coorretta e facciamo glli ultimi accorgimenti

per tirate al petto intendi queste ? https://www.youtube.com/watch?v=_VEAmYnLjpw

Panca inclinata bilancere 4x8 da 1,30° a 2 min
Panca piana manubri 10 8 6 6 1 min e 30
Dip parallele 3x 8 1,30 min ( per il sovraccarico devo solo capire come farlo ... )
Croci panca piana 3x10 60 sec

Military press 4x8 da 1,30
Tirate al mento 3x8 1 min e 30
Alzate laterali 3x10 1 min

Curl bilancere 8 8 6 6 ( curl bilancere classico intendi il bilancere dritto o EZ?)
Curl Hammer 3x10 ( 1 min )
Curl cavo basso 2x12 45 sec

Mercoledi
Trazioni 4x6 1 min e 30
Rematore bilancere 3x8 1 min e 30 ( ovviamente con busto non perfettamente a 90 ma di meno giusto ?)
Rematore manubrio 3x10 1 min (?)
Lat Machine 3x8 presa inversa 1 min ?

alzate a 90° schienale panaca 3x10 1 min e 30
Scrollate con bilancere 3x15 45 sec

panca stretta 4x8 1min 30
Push down con corda 3x10 1 min

Venerdi
Squat 5x5 1,3 - 2min
Squat front 4x6 1min 30 ( la differenza rispetto allo squat normale è che il bilancere è sotto il mnto anzichè essere dietro..?)
Leg press 3x10 1 min
Leg Curl 4x10 1,3 min
Leg extencion 3x10 1 min
Cal al multy 4x20 ( quando imparo ad usarlo )

cosi va bene ?

**Manx** · 08-06-2016, 12:53:06

scusa ma non ti seguo...lo toglierai dai perni e rimetterai sui perni una volta iniziato e finito l'esercizio, non capisco la difficoltà della cosa

che intendi di preciso?! cmq ad un esercizio in piedi va seguito, o anticipato, anche uno seduto.

**LucaTheNewUtent** · 08-06-2016, 12:57:04

Manx allora probabilmente sono io scemo, e forse parlo perchè non mi ci sono mai approciato al multi e non so minimamente come è fatto. Io mi metto davanti a sto bilancere che è "sospeso in aria", quindi bloccato, per sbloccarlo dovrei tirarlo su e ? io onestamente nella mia palestra non ho visto nessun perno che blocca il bilancere D:

**Manx** · 08-06-2016, 12:58:51

santa madonna...ma mi prendi in giro? hai guardato il video?

***Venkman85*** · 08-06-2016, 13:00:17

Originariamente Scritto da LucaTheNewUtent Visualizza Messaggio

Manx intendo, no so come sbloccare il bilancere e ribloccarlo. Ma non ci sono semplicemente dei ganci che tirando indietro sblocchi il bilanciere e poi portandoli in avanti lo riblocchi? Ad ogni modo in palestra nessuno ti può spiegeare come fa?

@VankMan grazie mille ti posto un paio di domande e la scheda c coorretta e facciamo glli ultimi accorgimenti

per tirate al petto intendi queste ? https://www.youtube.com/watch?v=_VEAmYnLjpw sì

Panca inclinata bilancere 4x8 da 1,30° a 2 min
Panca piana manubri 10 8 6 6 1 min e 30
Dip parallele 3x 8 1,30 min( per il sovraccarico devo solo capire come farlo ... ) un manubrio che tieni dietro incrociando le gambe, o ancora meglio una cintnura con catena a cui attaccare un disco. Non è difficile farsela anche da soli se non la si ha, basta una catena, un tubo di gomma, un moschettone. Costo massimo 7 euro da un ferramenta per il materiale. In rete si trovano diversi tutorial su come farla.
Croci panca piana 3x10 60 sec

Military press 4x8 da 1,30
Tirate al mento 3x8 1 min e 30
Alzate laterali 3x10 1 min

Curl bilancere 8 8 6 6 ( curl bilancere classico intendi il bilancere dritto o EZ?) quello che preferisci, con classico intendevo solo di farlo in piedi e non alla scott
Curl Hammer 3x10 ( 1 min )
Curl cavo basso 2x12 45 sec

Mercoledi
Trazioni 4x6 1 min e 30 recupera anche un po' di più se vedi che non ce la fai
Rematore bilancere 3x8 1 min e 30 ( ovviamente con busto non perfettamente a 90 ma di meno giusto ? intendo proprio a 90°. Non è un esercizio facile, in questi ultimi mesi sto cercando anche io di tenere la posizione giusta, pian pianino si migliora. Se lo fai piegato a 45° è la versione yates, più semplice, ma ti consiglio di imparare quello a 90°.
Rematore manubrio 3x10 1 min (?) anche 1'30 direi, cercando di trovare il giusto carico
Lat Machine 3x8 presa inversa 1 min ?

alzate a 90° schienale panaca 3x10 1 min e 30 farei solo 1 minuti di recupero
Scrollate con bilancere 3x15 45 sec

panca stretta 4x8 1min 30
Push down con corda 3x10 1 min

Venerdi
Squat 5x5 1,3 - 2min
Squat front 4x6 1min 30 ( la differenza rispetto allo squat normale è che il bilancere è sotto il mnto anzichè essere dietro..?) più o meno, occhio a non strozzarti cerca di guardare qualche tutorial, ci sono due versioni diverse a seconda della presa che scegli di utilizzare (quella braccia incrociate o quella da PL/WL)
Leg press 3x10 1 min
Leg Curl 4x10 1,3 min
Leg extencion 3x10 1 min
Cal al multy 4x20 ( quando imparo ad usarlo

aggiungerei un esercizio per i polpacci da seduto
cosi va bene ?

sempre nel quote