nuova scheda

[LucaTheNewUtent]

Hai ragione Manx scusa



@ven

[LucaTheNewUtent]

@VEN P LA TERZA VOLTA che riscrivo sto messaggio, non me lo invia la posto con le correzioni e dimmi se v abene ora

Lunedi
Panca inclinata bilancere 4x8 1,30 min a 2 min
Panca piana manubri 10 8 6 6 1 min e 30
dip parallelle 3x8 1 min e 30 sec
croci panca piana 3x10 1 min

Military press 4x8 1,30 min
tirate al mento 3x8 1,30
Alzate laterali 3x10 1 minuto

curl bilancere 8 8 8 6 6 1,30
Hammer curl 3x10 1 min
curl cavi 2x12 45 sec


Mercoledi
Trazioni 4x6 1,30 min o è
Rematore bilancere 3x8 1 min e 30
rematore manubrio 3x10 1 min e 30
Lat machine presa inversa 3x8 1 min

Alzate a 90é panca a 45 ° circa 3x10 1 min e 30
scrollate bilancere 3x151 min

Panca stretta 4x8 1 min e 30 ( cerco di impararla)
push down corda 3x10 1 min


Venerdi
Squat 5x5 da 1,30 min a 2 min
Front squat 4x6 1 min 30
Leg extencion 3x10 1 min
Leg curl 4x10 1 , 30
leg extencion 3x10 1 min
Calf al multypower 4x20
Rotay calf o calf alla leg 3x15

[Venkman85]

@VEN P LA TERZA VOLTA che riscrivo sto messaggio, non me lo invia la posto con le correzioni e dimmi se v abene ora

Lunedi
Panca inclinata bilancere 4x8 1,30 min a 2 min invertirei, il 10 8 6 6 per la panca inclinata, il 4x8 per la panca piana
Panca piana manubri 10 8 6 6 1 min e 30
dip parallelle 3x8 1 min e 30 sec
croci panca piana 3x10 1 min

Military press 4x8 1,30 min
tirate al mento 3x8 1,30
Alzate laterali 3x10 1 minuto

curl bilancere 8 8 8 6 6 1,30
Hammer curl 3x10 1 min
curl cavi 2x12 45 sec


Mercoledi
Trazioni 4x6 1,30 min o è
Rematore bilancere 3x8 1 min e 30
rematore manubrio 3x10 1 min e 30
Lat machine presa inversa 3x8 1 min

Alzate a 90é panca a 45 ° circa 3x10 1 min e 30
scrollate bilancere 3x151 min

Panca stretta 4x8 1 min e 30 ( cerco di impararla)
push down corda 3x10 1 min


Venerdi
Squat 5x5 da 1,30 min a 2 min
Front squat 4x6 1 min 30
Leg extencion 3x10 1 min hai scritto due volte leg extension, qui immagino intendi leg press nel caso 1'30 di recupero
Leg curl 4x10 1 , 30 1 minuto di recupero
leg extencion 3x10 1 min
Calf al multypower 4x20
Rotay calf o calf alla leg 3x15

Qualche piccola modifica nel quote, buon allenamento.

[LucaTheNewUtent]

allora oggi sono stato in palestra, e ho imparato ad usare il multypower ... quindi un problema l'ho risolto
Per il lat machine presa inversa l'ho provato ma non mi trovonon riescoa posizionarmi con cosa posso sostiuirlo ? oppure dici di cambiare la maniglia e di mettere quella a V del pulley ?

Domanda forse senza senso: gli esercizi del dorso vi sono quelli della forza e quelli per lavorare l'espansione ( se non erro eh ....) se così fosse gli esercizi che ho io in questa scheda sarebbero per lo spessore o per la forza ???


di seguito posto la scheda corretta sperando di non fare errori, dimmi se erro qualcoa

Lunedi
Panca inclinata bilancere 4x10 8 6 6 1,30 min a 2 min ( il che me la dice lunga sul peso che devo usare però .......)
Panca piana manubri 4x8 1 min e 30
dip parallelle 3x8 1 min e 30 sec
croci panca piana 3x10 1 min

Military press 4x8 1,30 min
tirate al petto 3x6 1,30
Alzate laterali 3x10 1 minuto

curl bilancere 8 8 6 6 1,30
Hammer curl 3x10 1 min
curl cavi 2x12 45 sec


Mercoledi
Trazioni 4x6 1,30 min o è
Rematore bilancere 3x8 1 min e 30
rematore manubrio 3x10 1 min e 30
Lat machine presa inversa 3x8 1 min

Alzate a 90é panca a 45 ° circa 3x10 1 min e 30
scrollate bilancere 3x151 min

Panca stretta 4x8 1 min e 30 ( cerco di impararla)
push down corda 3x10 1 min


Venerdi
Squat 5x5 da 1,30 min a 2 min
Front squat 4x6 1 min 30
Leg press 3x10 1 min 30 sec
Leg curl 4x10 1 , 30 1 minuto di recupero
leg extencion 3x10 1 min
Calf al multypower 4x20
Rotay calf o calf alla leg 3x15 ( quale dei due ?)


grazie per il tuo aiuto

[Venkman85]

Riguardo il piramidale di panca inclinata regola il carico che al diminuire delle ripetizioni aumenti il carico (magari andando a cedimento solo all'ultima serie e nelle prime 3 tieni un rip in canna, cercando di farle con la tecnica migliore che riesci).
Per i polpacci scegli tu tra i due calf che sei indeciso, potresti anche alternarli di settimana in settimana.
La lat machine non devi farla per forza supina. Se vuoi rimanere con la prona potresti alternare l'ampiezza della presa, se no va bene anche usare la maniglia a V così provi una cosa proprio nuova per te.
Riguardo il discorso dorso immagino tu con forza espansione intenda spessore e ampiezza. La premessa è che non ci sono assolutismi, esercizi ad esempio per l'ampiezza fanno anche per lo spessore e viceversa. Semplificando i movimenti di trazione orizzontale come i vari tipi di rematore/pulley ecc sono per lo spessore, quelli di trazione verticale come trazioni/lat machine sono per l'ampiezza. Ma ripeto, in percentuali diverse gli esercizi per il dorso svolgono entrambe le funzioni.

[LucaTheNewUtent]

@ven grazie davvero, la lat provero con la maniglia a , l'esecuzione comunque dovrebbe essere identica giusto ?
mentre per quanto riguarda la panca inclinata con bilancere il problema è che in panca piana tipo su 40 kg di pesi + i 20kg di bilancere olimpico per un ammontare di un misero 60kg ( che potrei a mio avviso, tirare su almeno , credo, 10kg in piu, ma finchè non sono sicuro di farcela non me la sento, anche perch non avrei nessuno che mi aiuti...... ) nella panca inclinata arriverei credo ( non ho ancora provato) a 60 kg o di meno.. ciò significa che la prima serie da 10 rip o la faccio da 5 kg per lato o massimo 10... va bene ugualmente ?
Un ultima cosa poi ti lascio perchè immagino che sarai stufo nei piramidali come aumento il carico ? mi spiego meglio presupponendo che nel piramidale 10-8-6-6- faccio rispettivamente 20 kg 30kg 40 kg ( o magri aggiungo solo 5...) se mi rendo conto che l'ultima serie riesco ad aumentare il carico di 5 kg, tutti gli altri carichi aumentano ?

[Manx]

LA lat machine, è femminile in che senso "non ti trovi" e non "riesci a posizionarti"? Che intendi? Sono sicuro al 100% che è un'altra pippa non-sense stile quella del multi sicuro
60kg di panca come massimale, cioé 1 rip? Per il resto delle domande ci pensa Venkman...che è piu' paziente

[LucaTheNewUtent]

Mamx no 60kg x sei ripetizioni di massimale credo e sento di tirare su di più

per la lat si misà che sono pippe

[salvo 72]

Dimmi la verità,ti ha mandato qualcuno qui sul forum per fare impazzire Manx, una spece di punizione....

[Venkman85]

Non ho capito un gran ché con il discorso delle panche. Comunque riguardo i piramidali se devi fare un 10 8 6 6 semplicemente metti un carico nella prima serie in cui riesci a fare 11/12 rip, nella seconda 9/10, nella terza 7/8.se hai fatto le cose per bene poi nell'ultima serie chiuderai a fatica con la sesta andando a cedimento o sfiorandolo

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[LucaTheNewUtent]

Non ho capito un gran ché con il discorso delle panche. Comunque riguardo i piramidali se devi fare un 10 8 6 6 semplicemente metti un carico nella prima serie in cui riesci a fare 11/12 rip, nella seconda 9/10, nella terza 7/8.se hai fatto le cose per bene poi nell'ultima serie chiuderai a fatica con la sesta andando a cedimento o sfiorandolo

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Ok grazie un ultima cosa poi sparisco... Le tirate al petto sono per i deltoidi laterali e ?

[Manx]

...e frontali...cmq non ho capito nemmeno io il discorso sulle varie panche....puoi riprovarci semmai

[LucaTheNewUtent]

Quindi anteriori e laterali, la presa deve essere larghezza spalle-poco meno ?

provo a rispiegare il concetto del piramidale spero di farmi capire
io dovrei fare un 10-8-6-6
presupponendo che si carichi uso
per la serie da 10=10kg per la 8=20kg e per la 6= 30

se mi rendo conto che la serie da 6 al posto che fare 30 riesco a fare anche 40 o di più di conseguenza anche le serie da 10 e da 8 aumentano ?

[salvo 72]

Quindi anteriori e laterali, la presa deve essere larghezza spalle-poco meno ?

provo a rispiegare il concetto del piramidale spero di farmi capire
io dovrei fare un 10-8-6-6
presupponendo che si carichi uso
per la serie da 10=10kg per la 8=20kg e per la 6= 30

se mi rendo conto che la serie da 6 al posto che fare 30 riesco a fare anche 40 o di più di conseguenza anche le serie da 10 e da 8 aumentano ?

Si anche le serie da 10 e da 8 aumentano ,

Generalmente il salto tra una ripetizione ed un'altra nel piramidale non e' da 10 kg , piu' o meno 5 kg quindi setta bene il carico ,

Esempio:
10= @ 20kg
8= @ 25 kg
6=@ 30 kg
Ma questa certezza devi averla tu provando ...

[Manx]

esatto, se se ne ha la possibilità (ovvero dischi da 1,25kg) anche aumentare di 2,5kg a botta è valido.