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[effepi]

i miei dati
età 42
altezza 177
peso 77/78 kg
anzianità allenamento: due anni con qualche mese di fermo per problemi vari
massimali stimati
mi alleno a casa
panca 90Kg
squat 110 kg
rematore 75/80 kg
lento avanti 50kg
sono in dieta normocalorica e penso di restare per tutta estate
questa scheda che ho seguito fino ad ora

A
panca piana bilancere progressione 4x6-5x5-6x4-8x3 (aumentando peso del 5%) rec 180"
dip alle parallele 7-7-6-6- rec 150"
manubri panca inclinata 8-8-6-6 rec 120"
croci panca piana 3x10 rec 60"
alzate a 90" manubri 4x8 rec 60"
scrollate bilancere 3x10 rec 60"
curl bilancere 5x5 rec 100"
hammer curl 2x10 rec 60"
curl bilancere inverso 2x10 rec 60"

B
squat progressione rec 180"
affondi bilancere 8-8-6-6 rec 150"
leg extension 3x12 rec 60"
stacchi gambe tese bil 4x8 rec 60"
calf in piedi con manubrio 3x12 rec 60"
calf seduto con bilancere 3x30 rec 60"
addome con disco 3x12 rec 60"
addome alla lat machine 3x12 erc 60"
addome ai bracci parallele 3x12 rec 60"

C
trazioni miste 7-7-6-6-5-5 rec 180"
rematore bilancere progressione rec 150"
pulley lat machine alta 3x10 rec 90"
lat machine braccia dritte 3x12 rec 60"
lento avanti manubri 8-8-6-6 rec 120"
alzate frontali/laterali 4x8 rec 60"
tricipiti panca stretta 8-8-6-6 rec 90"
tricipiti alla corda 3x10 rec 60"
dip tra panche tricipiti 2x12 rec 60"

[effepi]

A
panca piana bilancere 4-6-8-10 180"
dip alle parallele 3x8 rec 150"
manubri panca inclinata 4x6 rec 120"
chest press 2x12 rec 60"
alzate a 90" manubri 4x8 rec 60"
scrollate bilancere 3x10 rec 60"
curl bilancere 4x6 rec 100"
hammer curl 2x10 rec 60"
curl bilancere inverso 2x10 rec 60"

B
squat 4-6-8-10 rec 180"
affondi bilancere 3x8 rec 150"
leg extension 3x12 rec 60"
stacchi gambe tese bil 4x8 rec 60"
calf in piedi con manubrio 3x12 rec 60"
calf seduto con bilancere 3x30 rec 60"
addome con disco 3x12 rec 60"
addome alla lat machine 3x12 erc 60"
addome ai bracci parallele 3x12 rec 60"

C
trazioni miste 4xmax rec 180"
rematore bilancere 4-6-8-10 rec 150"
pulley lat machine alta 4x8 rec 90"
lat machine braccia dritte 3x12 rec 60"
lento avanti manubri 3x8 rec 120"
alzate frontali/laterali 3x10 rec 60"
tricipiti panca stretta 4x6 90"
tricipiti alla corda 3x10 rec 60"
dip tra panche tricipiti 2x12 rec 60"

[Alessandro33]

Come mai hai cambiato le rip? Sapevi che te le avrei cambiate io?
Lat machine braccia dritte sarebbe il pulldown?

[effepi]

Come mai hai cambiato le rip? Sapevi che te le avrei cambiate io?
Lat machine braccia dritte sarebbe il pulldown?

esatto
si pull down...
nel piramidale userei le seguenti % di carico
4 rip 85%
6 rip 80%
8 rip 75%
10 rip 65-70%

domanda:
quanti gradi la panca inclinata per stimolare la parte alta del petto con manubri?
dip e trazioni zavorrate o no? (alcuni dicono che sono dannose)

[salvo 72]

esatto
si pull down...
nel piramidale userei le seguenti % di carico
4 rip 85%
6 rip 80%
8 rip 75%
10 rip 65-70%

domanda:
quanti gradi la panca inclinata per stimolare la parte alta del petto con manubri?
dip e trazioni zavorrate o no? (alcuni dicono che sono dannose)

Il gran pettorale e' un unico muscolo , infatizzi di piu' la parte alta con la panca inclinata , ma non c'e' una gradazione xxxxx,

Se riesci dips e traz con zavorra , non ti succede nulla , previo adeguato riscaldamento specialmente nelle dips,

PS: nel piramidale la ripetizione da 10 la toglierei , tipo 4-6-8-8,
Ti ritrovi a fare la rip da 10 con 50-55 kg visto i tuoi carichi, ma e' un'opinione personale

[effepi]

ok, per resto scheda può andare?...pensavo di tenerla almeno un paio di mesi (troppo? ...aumentando il carico sui piramidali di un 1kg a sessione)...

[Alessandro33]

4/6 settimane come tempi minimi

[effepi]

come riscaldamento per squat, panca e rematore va bene
5x50%
4x60%
3X70%
2X80%
2X90%
con riferimento al carico allenante?

[effepi]

approfitto dello spazio anche x indicare un modello di periodizzazione che pensavo di seguire a partire da settembre, ogni ciclo dura 4 settimane con una settimana di scarico attivo (tranne quella di ricondizionamento)- con riferimento a panca piana, squat, lento, rematore. Giusto per avere un metodo e non procedere alla cazzum
A) RICONDIZIONAMENTO - 3x10x50% massimale con pause 100/120"
B) PREPARAZIONE ALLA FORZA - piramidale 8/6/4/2 oppure onde 6/5/4/6/5/4 x 75-80% massimale con pause di 150/180"
C) FORZA - piramidale 6/4/2/1 oppure 5/4/3/5/4/3 x 85-90% massimale con pause di 180/200"
D) IPERTROFIA - progressioni 4x6/5x5/6x4 oppure 5x5 oppure piramidale 4/6/8/8 x 70-75% massimale con pause di 150/180"
può andare?