scheda per ricominciare

[and72]

Un consiglio per favore.

Ricomincio a fare un po di pesi a casa ma, ci sara la variante del sacco da boxe.

Vorrei rimettermi in forma dato che mi sono fermato qualche anno per la nascita di mio figlio.

Ho una panca, manubri e bilanciere con relativi pesi. Vorrei evidenziare un po le braccia gli addominali e i pettorali.

Come potrei fare una scheda tipo? 1,80 per 74kg circa.

Tre volte la settimana, senza l'esigenza di diventare MR OLYMPIA.......un pochino di muscoli raga

[salvo 72]

Ciao

Per regolamento non si fanno schede da 0, posta tu qualcosa anche in base alla tua attrezzatura , e poi verra' rivista in base alle tue esigenze

[henrik]

Puoi pure provare a guardare i modelli già fatti nei thread in nota, ce ne sono alcuni proprio per le home gym

PS: fosse solo "l'esigenza" a mancare per il mr olympia...

[and72]

Chiedo venia.

comunque leggendo e leggendo qualcosa ho trovato ma a dirla tutta mi sembrano schede simili, tranne qualche variante.

Un esempio se può andare bene:

3 SERIE DA 12

APERTURE PANCA INCLINATA

DISTENSIONI PANCA ALTA

DISTENSIONI PANCA PIANA


APERTURE LATERALI IN PIEDI CON MANUBRI

ESERCIZI CON IRON GYM

BICIPITI

CURL CON MANUBRI IN PIEDI
CURL CONCENTRATO DA SEDUTO

ADDOMINALI DUE VARIANTI A SFINIMENTO


Nei giorni di riposo un 15 minuti di sacco.

Usare iron gym mi farebbe comodo ma a dirla tutta non so come inserirlo, ce l'ho ma mai usato.

[henrik]

Mancano esercizi per la schiena e per le gambe, inoltre è da rivedere la scheda che hai proposto. Vuoi seguire un programma fullbody o split?

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[and72]

preferirei split...a questo punto senza rompervi ancora se mi dai una dritta, vado sul sito qui e mi guardo una scheda e poi chiedo....

[henrik]

Ci sono modelli di scheda in monofrequenza, prendine uno e se hai bisogno di apportare modifiche o semplicemente vuoi cambiare qualcosa, scrivi qui

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[and72]

Ci sono modelli di scheda in monofrequenza, prendine uno e se hai bisogno di apportare modifiche o semplicemente vuoi cambiare qualcosa, scrivi qui

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Non ho capito...dove le trovo?

[henrik]

http://www.bodyweb.com/showthread.php?t=317223

Qui

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[and72]

HOME GYM


Panca piana bilanciere 10/8/6/6
Spinte panca inclinata 3x8
Croci piana SS spinte declinata 3x10+8

Estensioni dietro nuca 3x10
Leg extension 3x6+6+6
Calf bilanciere da seduto 4x12

Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+8 (SS cosa vuol dire?)
Tirate al mento 3x10
Scrollate 3x12 (manubri o bilanciere?)

Trazioni 3x6/8 (iron gym va bene?)
Rematore manubrio 3x8

Curl bilanciere 4x6
Hammer 3x10

Questi esercizi mi piacciono, ma non ho capito se devo farli tutti in una unica sessione,....mi sembra da fuoco far tutto!!

Iron gym puo esser funzionale? sacco da boxe giorni riposo ok?

[henrik]

Ma è scritto in modo chiarissimo in quel post

MODELLI DA HOME GYM:
A)
Panca piana bilanciere 10/8/6/6
Spinte panca inclinata 3x8
Croci piana SS spinte declinata 3x10+8
Pullover 2x12

French press piana 8/8/6/6
Estensioni dietro nuca 3x10

B)
Squat (power rack) 10/8/6/6/4
Affondi bilanciere 3x10
Leg extension 3x6+6+6
Stacco GT 4x8
Calf bilanciere da seduto 4x12
Addome

C)
Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+8
Tirate al mento 3x10
Scrollate 3x12

D)
Stacchi 4x5
Trazioni 3x6/8
Lat machine presa stretta 3x8
Rematore manubrio 3x8

Curl bilanciere 4x6
Hammer 3x10

^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^

A)
Panca piana bilanciere 4x6
Croci piana SS spinte panca inclinata manubri 3x10+8
Pullover 3x10

Lento manubri 10/8/6/6
Alzate laterali 4x8

French press panca 30° 10/8/6/6
Kickback 3x8

B)
Squat 4x6
Affondi manubri 3x10
Leg extension 3x12
Stacco GT 4x8
Calf bilanciere 4x12

Addome

C)
Stacchi 5/4/3/2
Trazioni presa inversa 3x8
Lat avanti 3x6/8
Rematore manubrio 3x8

Alzate 90° 4x8
Scrollate bilanciere 3x10

Curl manubri in piedi 10/8/6/6
Hammer 3x10

La differenza sta nel fatto che la prima è basata su 4 giorni, la seconda su 3 giorni.
La iron gym è una semplice sbarra per le trazioni (se ho capito bene) quindi certo che puoi usarla.
Dovrebbe essere scontato ma meglio precisare: le lettere maiuscole indicano un giorno. Quindi nella sessione A) farai gli esercizi scritti in quel giorno, nel giorno B) lo stesso ecc.
Il sacco da boxe va bene come cardio nei giorni off, puoi farlo tranquillamente.

[and72]

ok quindi dato che vorrei fissarmi sui tre giorni prendo la seconda scheda....scusate ma sono un novellino a tutti gli effetti, facevo molto FAI DA TE prima.

Per quanto posso usare la medesima scheda? alcuni mesi oppure meglio variare?
Addominali mi sembrano pochi, in una settimana un giorno solo? tra l'altro avendo la panzetta volevo intensificare.

Per i bicip vedo poco ma sono sollecitati con gli altri esercizi corretto?

[henrik]

ok quindi dato che vorrei fissarmi sui tre giorni prendo la seconda scheda....scusate ma sono un novellino a tutti gli effetti, facevo molto FAI DA TE prima.

Per quanto posso usare la medesima scheda? alcuni mesi oppure meglio variare?
Addominali mi sembrano pochi, in una settimana un giorno solo? tra l'altro avendo la panzetta volevo intensificare.

Per i bicip vedo poco ma sono sollecitati con gli altri esercizi corretto?

Per quanto riguarda il tempo, puoi tenerla 4/6 settimane e successivamente cambiare. Potrai decidere se cambiare totalmente schema o variare soltanto esercizi/volume/intensità ecc.
Questione addominali: allenandoti tre volte a settimana in monofrequenza, diciamo che non hai altre scelte. Magari puoi allenare l'addome anche in un giorno off, ma sappi che non ti aiuterà con la "panzetta" che dici, per quella serve la dieta.
Stessa cosa per i bicipiti, per questo tipo di scheda è il volume giusto.
Dovresti allenarti 4 o più volte a settimana per allenare più di una volta un gruppo, fare dei richiami su 3 giorni non conviene. Ma se posso dire la mia, per riprendere va più che bene allenarsi 3 volte a settimana, più avanti sentiti libero di aumentare.

[and72]

Grazie sul serio.....

Comunque l'unica cosa che non cambierò, per ovvie ragioni di tempo (vedi famiglia, lavoro, figli) saranno i giorni....sto su tre giorni settimana, sicuramente non diventerò un modello di Armani ma starò in forma almeno.

[henrik]

Certo, l'importante è dare il massimo