Scheda piramidale inverso

[Asr7]

Ciao a tutti! Vorrei iniziare una scheda con piramidale inverso per la massa, ho visto un po in giro ed é uscito questo
La dieta é apposto i miei dati sono 1.75 X 66kg bf intorno al 10% Ho 20 anni e mi alleno da 1e mezzo seriamente

Petto-bicipiti (lunedi)
Panca piana/manubri 4x 6.8.10.12
Inclinata manubri 3x 8
Croci 3x 12
Dip 3x max ( ne faccio 8/10 dovrei sovraccaricare?)
Curl bilanciere in piedi 4x 6.8.10.12
Panca scott 3x12

Gambe-Spalle (mercoledi)
Squat 4x 6.8.10.12
Pressa 4X 8
Leg ext 3x 12
Calf mutlipower 3x8 o 3x20
Lento avanti manubri 4x 6.8.10.12
Alzate laterali 3x12
Alzate a 90 3x12
Scrollate 2x15

Dorso-Tricipiti (venerdi)
Rematore bilanciere 4x 6.8.10.12
Trazione prone 3xmax (o lat machine 3x8)
Pulley 3x12

French Press 4x 6.8.10.12

Distensioni a due mani sopra la testa manubrio 3x8
French press corda 3X12

Vorrei aggiungere un esercizio per il dorso ma non so quale... poi é giusto un piramidale per bicipiti e tricpiti?

purtroppo le spalle le devo allenare con le gambe.. comunque recuperi 1.30 nei big e 1.00 negli altri
Grazie

[Manx]

un piramidale inverso o diretto...sono per la massa? fai massa anche senza piramidali...è la dieta che decide... cmq splittaggio brutto, dorso allenato poco e come i bicipiti...le gambe falle da sole.

[Alessandro33]

Vedi il mio link in firma per farti un'idea..

[Asr7]

Ho letto ovunque anche qui sul forum che un piramidale inverso é ottimo in massa quindi alla tua domanda risponderei di si .. lo so che la dieta fa molto per questo ho scritto che é gia sistemata!
Le gambe anche ho scritto che non posso allenarle da sole per ora almeno non posso!

Per il dorso ho scritto che vorrei aggiungere un esercizio magari gli stacchi prima del rematore?.. i bicipiti ok aggiungero un es.

[Manx]

Se vuoi allenarti solo 3 volte, puoi fare cmq le gambe da sole...splittando i delts negli altri due giorni di allenamento...è una pratica molto comune e redditizia, se poi ti puoi allenare 4 volte...meglio. In ogni caso per le gambe fai molto poco...
Circa il piramidale: non cambia nulla, inverso o meno è una tecnica come le altre, non fa mettere massa né la toglie...relax...e soprattutto non credere a tante cose che leggi in giro
dorso: fai le trazioni E la lat machine, non l'uno e l'altro. Pulley ok, puoi mettere anche il pullover,,,ma prendi spunto dalle tabelle di alessandro. Va bene lo stacco.
p.s. la dieta non fa molto...fa tutto...segui quella tabella con una dieta ipo e avrai un risultato, falla con una dieta iper...e ne avrai un altro...piramidale o meno.

[Asr7]

purtroppo posso solo 3 volte provo cosi allora

Petto-Bicipiti-Spalle ant
Panca piana/manubri 4x 6.8.10.12
Inclinata manubri 3x 8
Croci 3x 12
Dip 3x max ( ne faccio 8/10 dovrei sovraccaricare?)

Lento avanti manubri 4x 6.8.10.12
Alzate laterali 3x12

Curl bilanciere in piedi 4x 6.8.10.12
Panca scott 3x8
manubrio singolo panca scott inverso 3x12

Gambe-Addome
Squat 4x 6.8.10.12
Pressa 4X 8
Affondi 3x8.10.12
Leg ext ss Leg curl 3x 12.8
Calf mutlipower 3x8 o 3x20
Addome

Dorso-Tricipiti-Spalle post
Trazione prone 3xmax
Rematore bilanciere 4x 6.8.10.12
Lat machine 3x8
Pulley 3x12
Pullover 2x15


Alzate a 90 4x 8.10.10.12
Scrollate 2x15

French Press 4x 6.8.10.12
Distensioni a due mani sopra la testa manubrio 3x8
French press corda 3X12

Puo andare?

[Manx]

purtroppo posso solo 3 volte provo cosi allora

Petto-Bicipiti-Spalle ant
Panca piana/manubri 4x 6.8.10.12 perchè non provare un piramidale meno "esteso" es. 4 6 6 8?
Inclinata manubri 3x 8
Croci 3x 12
Dip 3x max ( ne faccio 8/10 dovrei sovraccaricare?)
metterei prima delle croci, anche 4 serie e se riesci sovraccarica

Lento avanti manubri 4x 6.8.10.12
Alzate laterali 3x12
metterei anche tirate al petto 3 serie da 5/6 rip lente

Curl bilanciere in piedi 4x 6.8.10.12
Panca scott 3x8
manubrio singolo panca scott inverso 3x12

Gambe-Addome
Squat 4x 6.8.10.12 perchè non come la panca piana?
Pressa 4X 8
Affondi 3x8.10.12
Leg ext ss Leg curl 3x 12.8
Calf mutlipower 3x8 farei 15 rip
poi da 3x20 da seduto, anche 30 rip
Addome

Dorso-Tricipiti-Spalle post
Trazione prone 3xmax farei 4 serie ma con un target di rip da raggiungere.
Rematore bilanciere 4x 6.8.10.12 come panca piana
Lat machine 3x8 varia le prese
Pulley 3x12 farei meno rip 6/8
Pullover 2x15 anche meno rip volendo, e io lo metterei magari come primo ex, cosi' da fare le trazioni bello caldo e attivato

Alzate a 90 4x 8.10.10.12 o rowing torso
Scrollate 2x15

French Press 4x 6.8.10.12
Distensioni a due mani sopra la testa manubrio 3x8
French press corda 3X12

Puo andare?

molto meglio, ho fatto qualche osservazione in neretto...in ogni caso mancano tutti i recuperi, e non sono dettagli...

[Asr7]

Grazie mille!! i recuperi pensavo a 2min nei piramidali, e 1 min e mezzo per gli altri

[Manx]

nei piccoli ex puoi fare anche meno di 60", volendo...ma anche nei grossi ex varia

[menez]

il piramidale inverso nasce per un'esigenza legata al massimo livello di Forza.
Infatti si predilige affrontare il peso più elevato all'inizio dello sforzo prolungato, proprio per utilizzare appieno la forza nervosa, intatta e disponibile al massimo livello.
scrivere 4 6 8 10 ha poco senso. Infatti se il carico da 4 non coincide realmente al valore di 4Rmax(% percentuale di forza calcolata su 1Rmax) allora non funzionerà a dovere.
Il piramidale inverso non è scontato, infatti occorre una strategia di riscaldamento molto attenta e scrupolosa, tendente a preservare l'affaticamento nervoso e a stimolarlo con serie "ramping" cioè in crescendo di intensità prima di dar via alla prima serie 4 reps. Occorre arrivare alle 4 reps con la giusta carica di forza e di energia nervosa e così per le serie a seguire.

[Manx]

il piramidale inverso nasce per un'esigenza legata al massimo livello di Forza.
Infatti si predilige affrontare il peso più elevato all'inizio dello sforzo prolungato, proprio per utilizzare appieno la forza nervosa, intatta e disponibile al massimo livello.
scrivere 4 6 8 10 ha poco senso. Infatti se il carico da 4 non coincide realmente al valore di 4Rmax(% percentuale di forza calcolata su 1Rmax) allora non funzionerà a dovere.
Il piramidale inverso non è scontato, infatti occorre una strategia di riscaldamento molto attenta e scrupolosa, tendente a preservare l'affaticamento nervoso e a stimolarlo con serie "ramping" cioè in crescendo di intensità prima di dar via alla prima serie 4 reps. Occorre arrivare alle 4 reps con la giusta carica di forza e di energia nervosa e così per le serie a seguire.

osservazioni molto pertinenti e sono un po' quanto fanno "sconsigliare" l'utilizzo del piramidale inverso.

[Asr7]

Ciao raga scusate se riprendo questo post .. pero non mi sto trovando benissimo con il piramidale inverso quindi non so se cambiare o meno magari fare un piramidale classico... cmq ora vado 4 volte in palestra e pensavo di mettere le gambe da sole il martedi e le spalle il giovedi? avrei una cosa cosi:

Petto-Bicipiti (lun)
Panca piana 4x4 6 6 8
Inclinata manubri 3x 8
Dip4x max
Croci 3x 12

Curl bilanciere in piedi 4x 6 8 10 12
Panca scott 3x8
manubrio alternato 3x12

Gambe-Addome (mart)
Squat 4x 4 6 6 8
Pressa 4X 8
Affondi 3x 8 10 12
Leg ext ss Legeg curl 3x 12-8
Calf mutlipower 3x 15
Calf seduto 3x30
Addome

Spalle (giov)
Military press in piedi 4x 4 6 6 8
Lento avanti man 3x8
tirate al petto 3x6
alzate laterali 2x 8 8 8 (stripping)
alzate 90 o face pull 3x15

Dorso-Tricipiti (ven)
Stacco 4x 4
Trazione prone 4xmax
Rematore bilanciere 4x 4 6 6 8
Lat machine 3x8
Pulley 3x8

French Press 4x 6.8.10.12
Distensioni a due mani sopra la testa manubrio 3x8
French press corda 3x12

[Asr7]

up

[Venkman85]

Se non ti trovi con il piramidale inverso cambia. Lo split e la scheda mi sembrano ok.

Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

[Manx]

sarebbe da sapere...cosa non ti convince del piramidale inverso, cosa che è ancora presente nella tabella postata.