3 x week - breve, intenso (cedimento) ma frequente

[fabjo]

ciao ragazzi, ho notato che su di me non vanno bene schede troppo lunghe nel tempo, già dopo l'ora di allenamento mi annoio e non do più il massimo..sarà il cortisolo che inizia ad aumentare? non lo so, fatto sta che io per primo non do retta alle cazzate del "massimo 1 ora ad allenamento", infatti questo inverno arrivavo anche a 2 ore...ma è inutile, non è per me... preferisco allenamento brevi e intensi.

A differenza del mio amico virtuale Tozzi però, non fa per me la sua terza "I" del metodo BIIO, quindi ho deciso di stilare una scheda intensa, breve ma frequente, in cui le gambe, per costituzione genetica favorevole e per poca voglia di allenarle, sono un pò penalizzate:
Ripetizioni da 8 a 12, il numero dopo l'esercizio corrisponde alle serie, poche ma a cedimento.

A1
squat 1
panca 2
trazioni agli anelli 2
croci 2
alzate a 90° 2
curl bilanciere 2
panca stretta 1

B1
stacco 1
ento avanti 2
rematore bil 2
scrollate 2
pull down 2
push down 2
curl alternato 2

A2
affondi 1
panca inclinata 2
trazioni presa neutra 2
croci piane 2
alzate a 90° 2
curl bilanciere 2
panca stretta 1

SETTIMANA SUCCESSIVA...

B2
stacchi rumeni 1
lento avanti 2
rematore singolo 2
scrollare dietro 2
pull down 2
push down 2
curl alternato 2

A1
...


B1...

[henrik]

ok l'intensità e il cedimento, ma una scheda del genere mi pare del tutto sottoallenante. Non sperare di avere risultati con 3-4 serie per muscolo a settimana, indipendentemente dall'intensità che utilizzi

[Venkman85]

3 giorni a settimana inoltre non mi sembra una gran frequenza.

[fabjo]

ok l'intensità e il cedimento, ma una scheda del genere mi pare del tutto sottoallenante. Non sperare di avere risultati con 3-4 serie per muscolo a settimana, indipendentemente dall'intensità che utilizzi

Il motivo per cui ho inserito solo 2 serie ad esercizio dipende dal fatto che la scheda dev'essere breve e non in monofrequenza..quindi se dovessi allenare bene il petto in ogni seduta dovrei metterci almeno 4 serie per esercizio per un totale di 8, altre 8 per il dorso, altre 8 fra bicipiti e tricipiti, più le gambve..e così i tempi si allungano di quasi il doppio...

il mio intento invece è proprio quello di rispettare un determinato arco di tempo per allenarmi e non andare oltre, da questo viene l'idea del cedimenbto già alla prima serie per 2 serie..non so se sono riuscito a spiegarmi...

addirittura penmsavo che fosse anche sovrallenante, dato che ogni muscolo lo alleno ogni 5 giorni e coin entrambe le serie a cedimento

[Manx]

dove starebbe tutta questa gran frequenza? E' forse perfino piu' sottoallenante del biio vero...

[fabjo]

3 giorni a settimana inoltre non mi sembra una gran frequenza.

Ho parlato di alta frequenza in rapporto ad una scheda con alta intensità, nel senso che, ogni muscolo è allenato a cedimento, e invece di distanziare gli allenamenti di 7/9 giorni come claudio tozzi fa nel sistema BIIO, io addirittura vado a riallenare il muscolo dopo 5 giorni.. quindi quel "frequenza non è riferito al numero settimanale di allenamenti ma alla frequenza con cui alleno uno stesso muscolo in rapporto con l'intensità percepità

[fabjo]

dove starebbe tutta questa gran frequenza? E' forse perfino piu' sottoallenante del biio vero...

L'ho appena scritto nella risposta a Venkman85, addirittura nel biio0 appunto i muscoli vengono allenati ogni 7/9 giorni, e in alcuni periodi anche 20 giorni

[fabjo]

voi comunque dovete considerare non solo il numero diu serie, ma anche il fatto che tutto ciò che alleno lo porto al cedimento

[Manx]

L'ho appena scritto nella risposta a Venkman85, addirittura nel biio0 appunto i muscoli vengono allenati ogni 7/9 giorni, e in alcuni periodi anche 20 giorni

l'ho letta...ma secondo me non sei in grado di allenarti in quel modo...alla massima intensità con una sola serie...e sarebbe davvero interessante vederti "cedere"....per me non lo fai

[fabjo]

l'ho letta...ma secondo me non sei in grado di allenarti in quel modo...alla massima intensità con una sola serie...

per quale motivo? ti riferisci alla potenzialità di usare una gran quantità di fibre muscolari (che non è da tutti)?

[Manx]

per quale motivo? ti riferisci alla potenzialità di usare una gran quantità di fibre muscolari (che non è da tutti)?

esatto e soprattutto, a meno che non mi confonda utente, non sei proprio ancora in grado di gestire una intensità elevata alla HD...e magari non hai nemmeno uno spotter, fondamentale in questo metodo, che riesca a stari dietro...lascia perdere...fidati.

[Venkman85]

Fabjo se non sbaglio sei un neofita. Il cedimento è un tecnica che va saputa utilizzare, per chi si allena da non molto tempo si rischia di non "dare tutto", anche se si crede di averlo dato, a maggior ragione se i carichi non sono molto alti. Anche per me la scheda è fortemente sottoallenante. Dici che dopo un'ora di allenamento ti annoi e non vuoi schede lunghe, ma in un'ora di tempo puoi benissimo svolgere un allenamento (che sia in mono o in multi) più proficuo.

[fabjo]

esatto e soprattutto, a meno che non mi confonda utente, non sei proprio ancora in grado di gestire una intensità elevata alla HD...e magari non hai nemmeno uno spotter, fondamentale in questo metodo, che riesca a stari dietro...lascia perdere...fidati.

si infatti non sono ancora al top riguardo i carichi soprattutto...
per lo spotter, hai ragione anche qui..fortunatamente questo però sarebbe un problema secondario, ci tengo a precisare inoltre che grazie a te (ad un tuo video) qualche giorno fa ho gestito in modo abbastanza "soft" l'ultima ripetizione di panca inchiodata al petto

[fabjo]

Fabjo se non sbaglio sei un neofita. Il cedimento è un tecnica che va saputa utilizzare, per chi si allena da non molto tempo si rischia di non "dare tutto", anche se si crede di averlo dato, a maggior ragione se i carichi non sono molto alti. Anche per me la scheda è fortemente sottoallenante. Dici che dopo un'ora di allenamento ti annoi e non vuoi schede lunghe, ma in un'ora di tempo puoi benissimo svolgere un allenamento (che sia in mono o in multi) più proficuo.

esatto sono un neofita/principiante... ho capito cosa intendi, però a questo punto non saprei come fare questa scheda... secondo il tuo parere il cedimento sarebbe proprio da evitare o da inserire dopo qualche serie pesanter ma a buffer? stessa domanda faccio anche a te Manx

[fabjo]

Quello che iniziava a farmi gola con questo metodo è che essendo costretto a dare tutto, ho scoperto carichi che non pensavo di avere, e gho capito che fino ad ora sono stato un deficiente ad allenarmi con molto più buffer di quanto pensavo.. ad esempio fino alla scorsa settimana mi allenavo con miseri 56kg di panca a massimo 8 ripetizioni, l'altro giorno con 56 kg, essendo costretto a dare tutto ho fatto 12 ripetizioni

Comunque a questo punto mi consigliereste una scheda in monofrequenza se il mio obiettivo è allenarmi in stile puro BB? (questa scheda postata poco fa era in multi solo per il fatto di essere stato costretto ad inserire 2 misere serie per esercizio, altrimenti avrei continuato la mono)