3 x week - breve, intenso (cedimento) ma frequente

[henrik]

Quello che iniziava a farmi gola con questo metodo è che essendo costretto a dare tutto, ho scoperto carichi che non pensavo di avere, e gho capito che fino ad ora sono stato un deficiente ad allenarmi con molto più buffer di quanto pensavo.. ad esempio fino alla scorsa settimana mi allenavo con miseri 56kg di panca a massimo 8 ripetizioni, l'altro giorno con 56 kg, essendo costretto a dare tutto ho fatto 12 ripetizioni

Comunque a questo punto mi consigliereste una scheda in monofrequenza se il mio obiettivo è allenarmi in stile puro BB? (questa scheda postata poco fa era in multi solo per il fatto di essere stato costretto ad inserire 2 misere serie per esercizio, altrimenti avrei continuato la mono)

Puoi utilizzare sia monofrequenza che multifrequenza, scegli quella che ti piace di più o da cui il tuo corpo è in grado di trarre maggiori benefici; l'importante è ciclizzare.

[fabjo]

Puoi utilizzare sia monofrequenza che multifrequenza, scegli quella che ti piace di più o da cui il tuo corpo è in grado di trarre maggiori benefici; l'importante è ciclizzare.

ok adesso faccio una scheda.

[fabjo]

premessa, gambe penalizzate...

LUNEDI
squat 2x8
panca 3x6
croci inclinate 3x10
panca stretta 3x8
push down 4/5 x 8/10
abs

MERCOLEDI
stacco 2x6
lento avanti 3x8
trazioni 3x6
rematore bilanciere 3x8
pull down 2x10
scrollate bil 2x10
curl bilanciere 4-5 x 8-10

VENERDI
affondi 2x10
panca inclinata 3x6
croci inclinate 3x10
panca stretta 3x8
push down 4-5 x 8-10
abs

SABATO
stacchi rumeni 2x8
lento avanti 3x8
trazioni pareallele anelli 3x6
rematore singolo 3x8
aperture a 90° 2x10
scrollate bil. 2x10
curl alternato 4-5 x 8-10

[fabjo]

per quanto riguarda un eventuale allenamento in stile "monofrequenza" invece non so come dividere i gruppi muscolari..

vorrei fare 4 giorni a settimana, allenando petto e dorso due volte, o comunque il dorso per forza 2 volte, il petto almeno una volta più un richiamo... spalle 1 volta e gambe massimo 1 volta (è anche troppa)...
non so però come cavolo dividere gli allenamenti.

la suddivisione migliore che mi è venuta in mente è:

LUNEDI/ dorso-bicipiti
MARTEDI/
MERCOLEDI/ petto-tricipiti
GIOVEDI/ dorso-bicipiti
VENERDI/
SABATO/ gambe-spalle-richiamo petto e tricipiti

però il richiamo del petto sarebbe utile inserirlo prima o dopo le spalle? considerando che per le spalle faccio un pò di lavoro lattacido anche... e che richiamo potrei inserire? 4 serie di panca piana e 2 di isolamento? poi dovrei anchge fare il richgiamo per i tricipiti in questo giorno, magari panca stretta, non diventa troppo?

Di gambe faccio solo stacchi e affondi, quindi sarebbero l'ultimo dei problemi

[henrik]

Potresti fare:
dorso-spalle
petto-tricipiti
gambe
richiamo petto-dorso-bicipiti

Oppure
richiamo petto-spalle-tricipiti
dorso-bicipiti
gambe
petto-dorso

Se vuoi andare a richiamare tutti quei gruppi, ti conviene fare una multifrequenza a quel punto

[Venkman85]

Neanche a me piace allenare le gambe, ma sottoallenarle come vuoi fare tu (siamo al limite del non-allenarle) è sbagliato, è il 50% del tuo corpo, e dubito che sul forum qualcuno possa approvarti una scheda in multi come quella che hai proposto o le idee che hai espresso per la mono. Se vuoi qualche idea per andare a toccare due volte petto e dorso ti posso fare un paio di esempi che ho provato personalmente nell'ultimo periodo. Premessa, io mi trovo bene con volume alto.

Petto e dorso
Gambe
Petto, spalla avanti/laterale, tricipiti
Dorso, spalla dietro, bicipiti

oppure

Petto e richiamo dorso
Gambe
Dorso e bicipiti
Spalle, tricipiti, richiamo petto

[Manx]

per quanto riguarda un eventuale allenamento in stile "monofrequenza" invece non so come dividere i gruppi muscolari..

vorrei fare 4 giorni a settimana, allenando petto e dorso due volte, o comunque il dorso per forza 2 volte, il petto almeno una volta più un richiamo... spalle 1 volta e gambe massimo 1 volta (è anche troppa)...
non so però come cavolo dividere gli allenamenti.

la suddivisione migliore che mi è venuta in mente è:

LUNEDI/ dorso-bicipiti
MARTEDI/
MERCOLEDI/ petto-tricipiti
GIOVEDI/ dorso-bicipiti
VENERDI/
SABATO/ gambe-spalle-richiamo petto e tricipiti

però il richiamo del petto sarebbe utile inserirlo prima o dopo le spalle? considerando che per le spalle faccio un pò di lavoro lattacido anche... e che richiamo potrei inserire? 4 serie di panca piana e 2 di isolamento? poi dovrei anchge fare il richgiamo per i tricipiti in questo giorno, magari panca stretta, non diventa troppo?

Di gambe faccio solo stacchi e affondi, quindi sarebbero l'ultimo dei problemi

in realtà...è il primo dei problemi. Perchè niente squat, pressa ecc...?

[fabjo]

Potresti fare:
dorso-spalle
petto-tricipiti
gambe
richiamo petto-dorso-bicipiti

Oppure
richiamo petto-spalle-tricipiti
dorso-bicipiti
gambe
petto-dorso

Se vuoi andare a richiamare tutti quei gruppi, ti conviene fare una multifrequenza a quel punto

grazie tante henrik, la seconda non mi piace perchè la settimana non vorrei iniziarla con un richiamo, la prima scheda la sto guardando, mi piace abbastanza magari però aggiungendo i bicipiti il primo giorno insieme a dorso e spalle, sento che sottoalleno tanto le braccia se le inserisco una sola volta a settimana,

Neanche a me piace allenare le gambe, ma sottoallenarle come vuoi fare tu (siamo al limite del non-allenarle) è sbagliato, è il 50% del tuo corpo, e dubito che sul forum qualcuno possa approvarti una scheda in multi come quella che hai proposto o le idee che hai espresso per la mono. Se vuoi qualche idea per andare a toccare due volte petto e dorso ti posso fare un paio di esempi che ho provato personalmente nell'ultimo periodo. Premessa, io mi trovo bene con volume alto.

Petto e dorso
Gambe
Petto, spalla avanti/laterale, tricipiti
Dorso, spalla dietro, bicipiti

oppure

Petto e richiamo dorso
Gambe
Dorso e bicipiti
Spalle, tricipiti, richiamo petto

grazie anche a te Venkman, riguardo le gambe, diciamo che oltre che ad avere noia ad allenarle, noto anche che già da adesso che ho appena 100 kg di squat sono sproporzionate al sopra (considera che di panca alzo al massimo 80/85 kg, ma proprio massimo). Forse ho una conformazione tendente al ginoide, molto poco ma si nota, poi l'altezza non è delle migliori (173 cm) e questo influisce ulteriormente a non farmi sembrare le gambe due stecche... inoltre, come se non bastasse, ho le gambe tozze e corte...
Quindi diciamo che per la mia conformazione fisica ho la sensazione che addirittura mi daranno molti problemi allenandole pesantemente, perchè gia adesso sono al limite di prevalere sul sopra.

poi c'è un altro problema... l'attrezzatura. Mi alleno in casa, ho solo l'essenziale (supporti per squat e panca, panca, bilancieri e manubri, un ercolina artigianale, sbarra per trazioni, anelli per trazioni e due cavalletti da muratore per le dips.
Il problema è che lo squat mi da problemi, prima di tutto perchè ho una gamba di 1 cm più cort dell'altra (impercettibile, sia chiaro) e un pò di scoliosi che aumenta il tutto e mi fa spingere più con una gamba che con l'altra, e questo mi crea disagi. Poi ho una scarsa mobilità articolare che appena sotto il parallelo mi fa retrovergere il bacino (con possibili ripercussioni future a livello della colonna vertebrale).
Morale della storia, mi servirebbe MINIMO una pressa obliqua, non dico una leg extension/curl... ma la pressa va oltre il mio budget da spendere per la palestra, dato che fino ad ora le spese sono state più che consistenti... queste gambe come le alleno?? solo affondi e stacchi rumeni e varianti (tipo squat bulgaro, mezzi stacchi...)? Già mi annoio ad allenarle, poi non ho l'attrezzatura ed ecco che soprattutto negli ultimi allenamenti mi sono fermato a metà per il fatto di non sapere come continuare ad allenarmi, una desolazione totale.... ne approfitto quindi per chiederti e chiedervi, che esercizi posso inserire, magari me ne sfuggono alcuni...
c'è il sissy squat, una schifezza, a coorpo libero o ammazzandosi a sovraccaricare, lo squat dietro, uno schifo pure quello a livello articolare..boh..

[fabjo]

in realtà...è il primo dei problemi. Perchè niente squat, pressa ecc...?

si manx è vero, leggi la risp prima di questa

[fabjo]

di stacco ad esempio non ho problemi, con qualche mese di allenamento i 140 kg li alzo, non è tanto ma nel mio piccolo è un piccolo record.. e stimolano tanto le gambe almeno nel mio caso, l'altro ieri con 10 colpi da 100 kg le gambe hanno avuto un pò di stimolo

[salvo 72]

Quoto sia Venk che Manx,

Dovresti dare la priorita' alle gambe, come ti e' gia' stato detto sono il 50% del nostro corpo, non e' bello a vedersi un corpo tonico muscoloso sopra, e zampette sotto,

Personalmente apro la settimana con le gambe, cosi mi tolgo il pensiero, mi distruggono e ho doms per parecchi giorni,

Aumenta il lavoro sulle gambe non considerando i vari calf e le serie di avvicinamento, effettive dovresti fare sui 150/170 ripetizioni, suddivise tra squat, pressa, affondi , stacchi GT , e qualche monoarticolare

[Abra]

Se hai catena e pesi , potresti provare lo squat senza caricare sulla schiena ma esclusivamente su bacino e gambe , due rialzi che puoi trovare ovunque ingegniandoti e per le gambe è un buon allenamento.

[salvo 72]

di stacco ad esempio non ho problemi, con qualche mese di allenamento i 140 kg li alzo, i 140 sono il tuo carico allenante , ho il tuo massimale non è tanto ma nel mio piccolo è un piccolo record.. e stimolano tanto le gambe almeno nel mio caso, l'altro ieri con 10 colpi da 100 kg le gambe hanno avuto un pò di stimolo. ma veramente pensi basta cosi poco per allenare le gambe, fai il calcolo di quante serie per ripetizioni esegui per allenare la parte alta del corpo e' fatti 2 conti

.

[fabjo]

Quoto sia Venk che Manx,

Dovresti dare la priorita' alle gambe, come ti e' gia' stato detto sono il 50% del nostro corpo, non e' bello a vedersi un corpo tonico muscoloso sopra, e zampette sotto,

Personalmente apro la settimana con le gambe, cosi mi tolgo il pensiero, mi distruggono e ho doms per parecchi giorni,

Aumenta il lavoro sulle gambe non considerando i vari calf e le serie di avvicinamento, effettive dovresti fare sui 150/170 ripetizioni, suddivise tra squat, pressa, affondi , stacchi GT , e qualche monoarticolare

salvo come ho detto anche precedentemente, mi alleno in casa, quindi zero leg ext e leg curl, nessuna pressa, e già questo mi toglie gran parte della voglia di allenarmi perchè sono proprio gli esercizi su cui punterei...ho solo squat che mi da problemi poco fa citati, mezzi stacchi, e affondi... e inoltre, riguardo l'estetica, il mio problema riguarda proprio il fatto che ho le gambe grosse e tozze, e sono anche basso, e ho paura di sminuire esteticamente il sopra per le gambe... buona l'idea di togliersi l'allenamento davanti le scatole facendolo il lunedi, ma che metto come esercizi??

Se hai catena e pesi , potresti provare lo squat senza caricare sulla schiena ma esclusivamente su bacino e gambe , due rialzi che puoi trovare ovunque ingegniandoti e per le gambe è un buon allenamento.

interessante Abra, la catena intendi sulle spalle o legata al bacino? perchè se fosse sul bacino (come immagino) non saprei come fissarla alla cinta dato che ne ho una schifosa del decatlon (fortunatamente non comprata a mie spese)

[fabjo]

Riguardo lo split, prendendo un pò da quello che mi avete consigliato e modificandolo con le mie esigenze mi sa proprio che alla fine mi conviene fare una multi....

petto / spalle ant-lat / tricipiti
gambe
dorso / spalle post / bicipiti
petto / spalle ant-lat / tricipiti
dorso / spalle post / bicipiti

perchè è inutile fare richiamo su ogni muscolo del tronco, a sto punto le gambe le faccio in un giorno e il sopra lo divido in 2 giorni a settimana per gruppo muscolare, che ne dite? va bene stilare una scheda su questa base?