Domanda allenamento corpo libero

[debe]

ps: ho capito anche come avere un aumento progressivo del carico. Facendo massa!

[federicoc]

Ti sei infiltrato alla grande nel mio post che ora sembra tuo ahahah si scherza

[debe]

Ti sei infiltrato alla grande nel mio post che ora sembra tuo ahahah si scherza

Ahahahah, no no, faccio marcia indietro, volevo soltanto mettere la mia idea in campo, così da dare magari degli spunti anche a te.

[federicoc]

Sisi
Comunque se qualcuno vuole correggere la mono :
A
Panca 45° 4x6 120"
Panca piana manubri 4x8 90"
Dip 3x6 90"
Croci piana 2x12 60"

Curl bilanciere 4x6 90"
Curl concentrato 4x10 60"

B
Squat 4x6 120"
Affondi bulgari 3x8 90"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl 3x10 60"
Calf 5x12 60"

C
Deadlift 5x3 180"
Trazioni 4x6 120"
Rematore bilanciere 3x8 90"
Rematore manubrio 3x10 60"

Alzate 90 ° 3x10 60"

Abs.

D
Overhead press 4x6 120"
Panca presa inversa 3x8 90"
Alzate laterali 3x10 60"
Scrollate manubri 3x12 60"

French press 4x8 90"
Estensioni singole 4x10 60"

[Venkman85]

Questa è quella che stai usando ora e vuoi variarla o è quella che proponi per capire se è fatta bene?

[federicoc]

È la mia proposta...mi allenavo in multifrequenza simile al bs 5x5 fino a una settimana fa.
Adesso ho deciso che con l arrivo dell estate mi concentro meno sui carichi.(infatti la piana l ho messa coi manubri come secondo esercizio per non fissarmi sul carico ahahah )

[Venkman85]

Se con l'arrivo dell'estate mangi meno sarebbe importante invece cercare per quanto possibile di rimanere sui carichi precedenti, proprio per cercare di perdere meno massa magra possibile.

Ti dico la mia sulla scheda, consigli in grassetto:

A
Panca 45° 4x6 120"
Panca piana manubri 4x8 90"
Dip 3x6 90" (io mi trovo meglio a fare le dip come secondo esercizio, ma come terzo non è sbagliato, vedi tu, volendo puoi alternare)
Croci piana 3x10/12 60" (potresti cambiare l'inclinazione della panca da un allenamento all'altro o tra un set e l'altro)

Curl bilanciere 4x6 90"
Curl manubri 3x10 60'' (in piedi o seduto, alternato o contemporaneamente, a martello o meno, come preferisci)
Curl concentrato 2x10/12 60"

B
Squat 4x6 120"
Affondi bulgari 3x8 90"
Qua aggiungerei un esercizio in 3x10. Vedi tu, per esempio pressa 45°, front squat, stacco a gambe tese o rumeno, glute ham raise..
Leg ext 3x12 60"
Leg curl 3x10 60"
Calf 5x12 60" (che tipo di calf? in piedi, seduto, alla pressa, al multipower... ad ogni modo potresti anche aumentare le ripetizioni a 15, 20, o 30).

C
Deadlift 5x3 180"
Trazioni 4x6 120"
Rematore bilanciere 3x8 90"
Rematore manubrio 3x10 60"
Qua aggiungerei un esercizio in 3x10/12, pullover o pulldown a braccia tese, o anche una lat machine.
Alzate 90 ° 3x10 60" Queste le sposterei nell'allenamento spalle

Abs.

D
Overhead press 4x6 120"
Panca presa inversa 3x8 90 (ti trovi bene con questo esercizio? Io preferisco il lento manubri o l'arnold press o le tirate al petto, ma vedi tu)
Alzate laterali 3x10 60"
Alzate a 90° 3x10 60''
Scrollate manubri 2x12 60"

French press 4x8 90"
Estensioni singole 3x10 60"
Dip tra panche 2/3x12 45-60''

[federicoc]

Grazie dei preziosi consigli

[federicoc]

A
Panca 45° 4x6 120"
Panca piana manubri 4x8 90"
Dip 3x6 90"
Croci piana 3x10 60"

Curl bilanciere 4x6 90"
Hammer curl 3x10 90"
Curl concentrato 2x12 60"

B
Squat 5x6 120"
Affondi bulgari 3x8 90"
Leg ext 4x12 60"
Leg curl 4x10 60"
Calf in piedi 5x15 60"

C
Deadlift 5x3 180"
Trazioni 4x6 120"
Rematore bilanciere 3x8 90"
Rematore manubrio 3x10 90"
Pullover manubrio 2x12 60"

Scrollate 2x12 60"

Abs.

D
Overhead press 4x6 120"
Panca presa inversa 3x8 90"
Alzate laterali 3x10 60"
Alzate 90° 3x10 60"

French press 4x8 90"
Estensioni singole 3x10 60"
Dip tra due panche 2x12 60"

Per il 3x10 delle gambe ho deciso di spalmare le 3 serie su esercizi che già c erano, per le spalle le tirate al petto mi piacciono ma facendole mi sono fatto male e quindi voglio evitare.
Dici ora va meglio?

[Venkman85]

Sì. Per il discorso gambe vedevo meglio un esercizio in più perché almeno sottoponevi le gambe a un altro esercizio multiarticolare, piuttosto che aumentare le serie anche di quelli di isolamento.

[federicoc]

Sì. Per il discorso gambe vedevo meglio un esercizio in più perché almeno sottoponevi le gambe a un altro esercizio multiarticolare, piuttosto che aumentare le serie anche di quelli di isolamento.

Sì immaginavo però con l arrivo del caldo il Leg day è quello che soffro di più