Domanda allenamento corpo libero

[federicoc]

Salve a tutti
So che nell allenamento coi pesi in multifrequenza è possibile splittare l allenamento per piani.
La mia domanda è: posso farlo anche con gli esercizi a corpo libero?
Grazie mille

Ps. Già ho letto il thread principale sul corpo libero

[Alessandro33]

Tipo?

[federicoc]

A
Air squat
Push up
Bodyrow
Curl
abs.

B
Trazioni
Dip
Pike
French press
abs.

[Venkman85]

Lo scopo è migliorare le skill o migliorare il fisico? Nel caso secondo qualcosa del genere mi sembra sottoallenante. Soprattutto in A air squat pushup e bodyrow non mi sembrano il massimo dal punto di vista ipertrofico per gambe petto e dorso.

[federicoc]

Sì per il fisico...infatti lo pensavo anch'io...cosa posso fare?

[Venkman85]

Ti consiglierei di rimanere all'allenamento pesi allora, lasciando esercizi per il corpo libero come trazioni e dip. Il body row lo inserirei solo come complementare dorso ogni tanto, ma c'è di meglio. Se poi fai una multifrequenza lo eviterei proprio, in una mono tanto per variare potrebbe andare.
Come complementare spalle potrebbe essere interessante inserire l' handstand pushup, ma questa affermazione è solo un mio pensiero senza alcuna prova sul campo, prima o poi verificheró.

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[debe]

Io ho iniziato da oggi pomeriggio l'allenamento a corpo libero e la mia idea sarebbe proprio quella di splittare in due allenamenti differenti, uno mirato a petto/tricipiti e l'altro mirato a dorso/bicipiti, da alternare per circa 4 allenamenti settimanali (se poi ne vengono fuori 3, visto che voglio anche nuotare ogni tanto, non importa). In ogni allenamento correrei anche per almeno 40 minuti (anche in salita) e farei addominali. Per gli arti inferiori, a parte la corsa, gli dedicherei una sessione in cui decido di non correre e fare invece qualcosa di più pesante.

L'allenamento di oggi pomeriggio, e quindi il mio primissimo approccio, è stato per esempio così:
CORSA 20' ritmo medio/lento
DIP PARALLELE PROFONDE 10x4 60''rec
PIEGAMENTI LARG.SPALLE SU RIALZO 10x6 60''rec
PIEGAMENTI BRACCIA LARGHE A TERRA 10X5 60''rec
CRUNCH SU PIANO INCLINATO 4x10 60''rec
CORSA 20' ritmo medio/veloce

In tutto quindi 30 serie di petto/tricipiti, 4 di addome e 40 minuti di corsa. Credo che per l'estetica del corpo quella di dividere gli allenamenti e massacrare un muscolo con più serie dedicate sia una soluzione migliore rispetto a fare delle fullbody.

[Venkman85]

Io ho iniziato da oggi pomeriggio l'allenamento a corpo libero e la mia idea sarebbe proprio quella di splittare in due allenamenti differenti, uno mirato a petto/tricipiti e l'altro mirato a dorso/bicipiti, da alternare per circa 4 allenamenti settimanali (se poi ne vengono fuori 3, visto che voglio anche nuotare ogni tanto, non importa). In ogni allenamento correrei anche per almeno 40 minuti (anche in salita) e farei addominali. Per gli arti inferiori, a parte la corsa, gli dedicherei una sessione in cui decido di non correre e fare invece qualcosa di più pesante.

L'allenamento di oggi pomeriggio, e quindi il mio primissimo approccio, è stato per esempio così:
CORSA 20' ritmo medio/lento
DIP PARALLELE PROFONDE 10x4 60''rec
PIEGAMENTI LARG.SPALLE SU RIALZO 10x6 60''rec
PIEGAMENTI BRACCIA LARGHE A TERRA 10X5 60''rec
CRUNCH SU PIANO INCLINATO 4x10 60''rec
CORSA 20' ritmo medio/veloce

In tutto quindi 30 serie di petto/tricipiti, 4 di addome e 40 minuti di corsa. Credo che per l'estetica del corpo quella di dividere gli allenamenti e massacrare un muscolo con più serie dedicate sia una soluzione migliore rispetto a fare delle fullbody.

Qualche idea/consiglio. Prima delle dip cerca di scaldare al meglio il torace (mi sono state consigliate ad esempio la Chest o la pectoral o la panca piana), sono un esercizio delicato e partire subito con serie da 4 rip (quindi pesanti) mi sembra pericoloso.
Riguardo i pushup potresti anche provare a usare una zavorra, esistono giubbotti fatti apposta, oppure se qualcuno può aiutarti ti fai appoggiare uno o più dischi sulla schiena.
In una sessione del genere potrebbe starci l'handstand pushup, in pratica un lento avanti usando il tuo peso del corpo come carico.
Per i tricipiti a corpo libero ci sono anche le dip tra panche, e anche queste si possono zavorarre.
Infine ti direi che se volessi allenarmi anche io a corpo libero a fini ipertrofici mi impegnerei nell'imparare i muscle up, in pratica uniscono trazioni e dip in unico esercizio. Sono difficili da imparare ma oltre la soddisfazione personale del saperle fare credo sia uno dei pochi esercizi a corpo libero utili ai fini ipertrofici anche senza zavorrarli.

EDIT: mi è venuto anche in mente, un'altra variante da prendere in considerazione penso dovrebbe essere allenarsi con gli anelli. Che sia per le trazioni, le dip o altro si darebbe uno stimolo diverso. Mi sembrano interessanti anche i piegamenti fatti agli anelli su rialzo, con un movimento a chiudere mentre risali che ricorda un pochino le croci.

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[federicoc]

Io già possiedo la zavorra da 10 kg (il giubbotto o "vest")
Potrei utilizzarlo per fare gli esercizi a corpo libero in modo tale da rimanere in un ottica più - passatemi il termine - "ipertrofica".
Il dubbio rimane su come splittare gli allenamenti...full body, push pull, per piani...?

O magari una cosa del genere (bw= bodyweight )

A
Dip sovraccaricate 5x5
Trazioni prone bw 3x8/10
Push up sovraccaricate 3x8
Air squat sovraccaricato 5x12
Abs 3x12/20

B
Trazioni inverse/hammer bw 5x6
Pike / Piegamenti hindu 4x8/10
Calf in piedi sovraccarico 5x12
Abs 4x12/20

C
Trazioni prone sovraccaricate 5x5
Dip bw 3x10/12
Bodyrow sovraccaricato 3x8
Air squat sovraccaricato 5x10
Abs 3x12/20

[Venkman85]

Il corpo libero proprio perché in generale puoi caricare meno rispetto all'allenamento con i pesi dubito che riesca a colpire il muscolo in modo "forte" da aspettare una settimana per riallenare certi distretti. Per come la vedo io, se si sceglie di allenarsi solo a corpo libero con obiettivi estetici bisognerebbe avere una frequenza alta, 5 o 6 allenamenti a settimana. Una volta determinato quello allora si potrebbe fare una ABC che durante la settimana diventa ABCABC (allenandosi 6 giorni), o ABCAB CABCA BCABC (allenandosi 5 giorni), dividendo tipo: A Petto/Spalle/Tricipiti, B Gambe, C Dorso/Bicipiti. In alternativa fullbody o mezze fullbody su almeno 4 giorni, con volume alto bello alto durante gli allenamenti. Se uno può andare solo 3 volte allora mi sembra ancora più difficile avere risultati estetici solo con l'allenamento a corpo libero. Ribadisco che se si hanno scopi solo estetici, per quanto il corpo libero sia affascinante, la strada non è la migliore, fare qualcosa di produttivo in quei termini è molto più difficile, anche zavorrando ogni esercizio.

[federicoc]

Penso che allora per ora rimango un altro po sui pesi in mono visto che mi sono allenato gran parte dell anno con la multi e fullbody.
Poi casomai un mesetto e mezzo me lo faccio di full body a corpo libero un giorno si e uno no. Che ne pensi?

[federicoc]

Questa è la mono :

A
Panca 45° 4x6 120"
Panca piana manubri 4x8 90"
Dip 3x6 90"
Croci piana 2x12 60"

Curl bilanciere 4x6 90"
Curl concentrato 4x10 60"

B
Squat 4x6 120"
Affondi bulgari 3x8 90"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl 3x10 60"
Calf 5x12 60"

C
Deadlift 5x3 180"
Trazioni 4x6 120"
Rematore bilanciere 3x8 90"
Rematore manubrio 3x10 60"

Alzate 90 ° 3x10 60"

Abs.

D
Overhead press 4x6 120"
Panca presa inversa 3x8 90"
Alzate laterali 3x10 60"
Scrollate manubri 3x12 60"

French press 4x8 90"
Estensioni singole 4x10 60"

[Venkman85]

Scusa se ti rispondo con una domanda, ma dimmi, se hai obiettivi estetici perché vuoi fare il corpo libero? A me piacciono trazioni e dip per esempio e possono rientrare benissimo in un allenamento "da bodybuilding". I pushup per quanto zavorrabili avranno effetti ipertrofici minori di una panca piana/inclinata con bilanciere e manubri. Le gambe poi nel corpo libero è praticamente impossibile allenarle con risultati ipertrofici decenti. Per il dorso ok le trazioni, ma il body row è un'altra cosa rispetto al rematore bilanciere e le altre sue varianti. Se uno si ritrova impossibilitato ad andar in palestra per i più disparati motivi piuttosto che niente allora ok per qualcosa del genere, ma se uno va in palestra per motivi estetici allora se non fai l'allenamento pesi avrai quasi sicuramente risultati estetici peggiori.

[federicoc]

Perché mi alleno in casa ma d estate si muore di caldo e quindi preferivo allenarmi all aperto...
Casomai più in là quando arriva il caldo vero potrei alternare una settimana coi pesi e una corpo libero.

La mono la vedete impostata bene?

[debe]

Qualche idea/consiglio. Prima delle dip cerca di scaldare al meglio il torace (mi sono state consigliate ad esempio la Chest o la pectoral o la panca piana), sono un esercizio delicato e partire subito con serie da 4 rip (quindi pesanti) mi sembra pericoloso.

Un po' di riscaldamento lo faccio sempre. Non l'ho scritto nel programma, ma chiaramente lo faccio. Il carico comunque non è alto, faccio le serie da 4 ripetizioni (e anche negli altri esercizi le ripetizioni sono poche, se hai notato) prevalentemente perché uso le pause di 60'' e non faccio in tempo a recuperare, quindi non ce la farei a fare le ultime delle 10 serie di fila con un numero maggiore di ripetizioni. Mi sono sempre allenato con pause lunghe e quando in palestra provavo a fare le cose anche a 90'' dovevo quasi sempre interrompere l'allenamento o avrei vomitato, ma a muscolo fresco, se mi butto a cedimento, di parallele ne faccio un buon numero. Conta che in palestra le zavorravo a volte anche con 30Kg. Solo che qui, essendo a corpo libero, cerco di farle molto lentamente e molto profonde, in maniera da rendere più duro l'esercizio.

Riguardo i pushup potresti anche provare a usare una zavorra, esistono giubbotti fatti apposta, oppure se qualcuno può aiutarti ti fai appoggiare uno o più dischi sulla schiena.
In una sessione del genere potrebbe starci l'handstand pushup, in pratica un lento avanti usando il tuo peso del corpo come carico.
Per i tricipiti a corpo libero ci sono anche le dip tra panche, e anche queste si possono zavorarre.
Infine ti direi che se volessi allenarmi anche io a corpo libero a fini ipertrofici mi impegnerei nell'imparare i muscle up, in pratica uniscono trazioni e dip in unico esercizio. Sono difficili da imparare ma oltre la soddisfazione personale del saperle fare credo sia uno dei pochi esercizi a corpo libero utili ai fini ipertrofici anche senza zavorrarli.

Quando mi alleno purtroppo sono da solo, e ora che ho deciso di provare l'esperienza del corpo libero, almeno per un po', sono completamente privo di presidi. Corro e poi mi fermo al percorso vita che c'è vicino casa mia, quindi solo sbarre e cose del genere. Niente dischi, niente zavorre. Le Dip tra panche potrei farle con i talloni in terra e non alla stessa altezza delle mani perché non ho sbarre alla distanza giusta, i muscle up sono meravigliosi ma non ho ancora mai provato seriamente a farli. Provai una sola volta in palestra perché l'istruttore di sala premeva che io li provassi, ma quella volta non ci riuscii. Adesso che ho iniziato con il corpo libero cercherò di diventare più forte sulle trazioni (già ne faccio un buon numero, ma essere forte è ben altra cosa a mio avviso) e poi proverò anche questo esercizio. Sai, io spero che focalizzandomi su pochi esercizi e facendo serie su serie, anche due volte a settimana sullo stesso movimento, acquisti una forza resistente e una sincronizzazione mente muscolo sui movimenti di spinta/trazione da aiutarmi eventualmente anche in un futuro possibile ritorno in palestra. Poi, sinceramente, l'idea di avere la massima libertà di sport per il mio corpo senza sborsare neppure un euro (a parte per la piscina una volta ogni tanto) mi piace particolarmente, mi fa sentire in pace con tutto. Sono all'aperto, corro in montagna o tra i boschi, mi alleno in un prato, se voglio vado in acqua e nuoto, se voglio prendo la bici e pedalo. La palestra mi è venuta un po' a noia non tanto dal punto di vista fisico, perché comunque anche a corpo libero soffro come un cane perché sono abituato ad allenarmi al massimo che posso, ma da un punto di vista psicologico sì. Andarmi a rinchiudere là dentro in mezzo alla gente e al casino al momento non mi dà una gran voglia. Ma in futuro probabilmente ci tornerò, anche perché d'inverno è sempre un casotto fare tutto all'aperto, quando è freddo, piove, è buio pesto, ecc.