Consiglio per over 40 fermo da anni ma motivato

[oltreilgrasso]

Buongiorno a tutti, ringrazio sin d'ora per l'ospitalità e per i consigli che vorrete darmi.

In breve:

uomo
44 anni
Bodyfat oltre il 30%
93 kg
181 cm
MB circa 1600
sempre fatto poco sport, ma fermo completamente da almeno 5 anni
nessun problema di salute - analisi sangue perfette

Nei mesi scorsi deciso a dimagrire sono andato da medico dietologo che mi ha messo a 1400 Kcal - Carbo 50 - pro 20 - grassi 30.
Ho perso 7 kg, ma li ho ripresi tutti tutti in 2 mesi e penso di aver ripreso solo grasso. Segnato dall'esperienza ho deciso di fare di testa mia.
Sto mangiando 2000kcal e vado 3volte in palestra 1h. Vorrei lavorare più sui muscoli sperando che mi aiutino a perdere i chili desiderati (almeno 15).
Cardio ne faccio 10' a fine sessione.
Per ora mi alleno con un esercizio per ogni muscolo, una specie di total body, carico solo al 50% delle mie capacità e faccio 15-20 ripetizioni e almeno 3 serie.

Alla mia età e sotto allenato la vedo dura però, cercavo qualche consiglio e qualche incoraggiamento...soprattutto sapere se devo aumentare il cardio (che mi annoia a morte ) oppure altre cose...insomma, ogni idea per recuperarmi è ben accetta.

Grazie mille

[Ozn]

Benvenuto
Parti dalle basi dell'allenamento

http://www.bodyweb.com/threads/237243-Neofiti-No-problem-BW-vi-aiuta

1400 kcal per la tua stazza mi sembrano da fame nera, assolutemente troppo poche
Ti consiglio anche di passare in sezione dieta e di rivedere la tua alimentazione

Se ti impegni i risultati arrivano

[Alessandro33]

Concordo, parola di quasi 40enne! :-)

[oltreilgrasso]

Grazie ora leggo tutto, ok faccio un giro nella sezione dieta...aggiungo che prima della dieta avevo il colesterolo perfetto 180....ora 223...roba da non credere!

[salvo 72]

Concordo, parola di quasi 40enne! :-)

Quoto parola di 44 enne , visto che ti serve incoraggiamento...

Sistema la dieta in primis, e poi l'allenamento, non pensare di dover perdere 15 kg pensa ad allenarti seriamente e stravolgere il rapporto massa grassa/ magra

[Alessandro33]

Quoto parola di 44 enne , visto che ti serve incoraggiamento...

Sistema la dieta in primis, e poi l'allenamento, non pensare di dover perdere 15 kg pensa ad allenarti seriamente e stravolgere il rapporto massa grassa/ magra

[debe]

Essendo qui in sessione allenamento non mi soffermo sul discorso dieta, ma per l'allenamento ti consiglio, una volta acquisita una buona tecnica d'esecuzione degli esercizi, di alzare i carichi e di conseguenza abbassare il numero di ripetizioni. Fare 15-20 ripetizioni è un lavoro di resistenza, fa migliorare la muscolatura di poco o nulla. Visto che il tuo obiettivo dichiarato è quello di aumentare la muscolatura per favorire anche il dimagrimento (cosa giustissima), ti consiglio di mirare a questo con più criterio, quindi alzando i carichi, dando stress maggiori, anche se più brevi, in maniera tale da sollecitare il fisico alla crescita e non soltanto alla resistenza. Una buona scheda però ci vuole, non si può andare lì in sala pesi e fare un solo esercizio per gruppo e sperare di ottenere qualcosa di valido. Fatti consigliare qui sul forum o da un BRAVO trainer di sala e organizza un lavoro mirato al tuo obiettivo. Vedrai che con l'impegno e la perseveranza otterrai ottimi risultati, ma ci vuole un progetto ben strutturato, altrimenti si rischia di fare tanta fatica e non arrivare a nulla.

[oltreilgrasso]

Grazie veramente per i consigli, concordo con debe, non posso fare da solo ora mi "attrezzo" per costruirmi una scheda valida. Ho già alzato i pesi e ridotto le serie, la tecnica è buona perché nei lontani anni 90, quindi il secolo scorso andavo in palestra. Devo dire che i muscoli rispondono in modo positivo.
In questi giorni sto facendo:

10' ellittica riscaldamento
flessioni inclinate 3x10
butterfly 15-10-10-10 (la prima serie al 70% poi salgo)
Pulley 15-10-10-10 (come sopra)
Curl bicipiti manubri alternati (3x10) a volte (5x6) con più peso
Alzate laterali (3x10)
Tricipi non sempre
Addominali crunch (con piedi su panca) 3x30

Mantenendo uno schema simile a volte cambio esercizi
tipo bilanciere panca piana al posto della butterfly o lat machine al posto del pulley basso
etc etc

[Ozn]

Ma hai letto il link che ti ho lasciato?
E concentrari sui fondamentali: per il petto metti panca o spinte su panca
Fai gli stacchi e le trazioni. Fai squat

[oltreilgrasso]

Ciao, si ho letto.
Purtroppo, almeno per ora, mi sto allenando in una piccola palestra di un hotel attaccato all'ufficio.
Non ci sono bilancieri o macchine adeguate, diciamo che ci sono manubri, una panca piana le macchine cardio e una stazione dove si possono fare lat machine, butterfly, pulley, estensioni tricipiti e parallele per addominali.
Quindi sto cercando di arrangiarmi...fino a quando riuscirò a frequentare una palestra attrezzata

[oltreilgrasso]

Poi...aggiungo, non capisco le abbreviazioni e non conosco tutti gli esercizi che citate...esiste una guida?

[debe]

I tuoi risultati dipendono chiaramente da quello che fai e da come lo fai. Sul "come" dipende esclusivamente da te, per il "che" dipende anche dall'attrezzatura della tua palestra. Alcuni esercizi non sono sostituibili e sono ritenuti capisaldi fondamentali della costruzione muscolare, questo perché oltre al fatto di poter caricare pesi più alti e far intervenire grosse catene cinetiche muscolari, danno un impatto maggiore a tutto l'organismo e vanno a creare una situazione ormonale più propensa alla crescita. Difatti si dice che la cosa che ha un impatto maggiore su tutto quanto il fisico siano gli arti inferiori, proprio perché sono fatti da muscoli grandi e danno una risposta di stress molto elevata. Infatti se hai occhio e ci fai caso, trovi spesso persone carenti negli arti inferiori e sviluppate abbastanza sopra, ma mai il contrario (in ambito bodybuilding, eh). Quindi se puoi scegliere una palestra che ha tutto, saresti certamente avvantaggiato rispetto ad ora, e partire dalle condizioni ideali credo sia un obbligo per uno che vuole ottenere risultati.

[oltreilgrasso]

Hai ragionissima, devo cambiare palestra se voglio venirne fuori. Comunque questa macchina multi attrezzo ha anche una seduta laterale con pressa per le gambe, forse potrei intanto farla in attesa del bilanciere per lo squat...

[debe]

Beh, tra il fare niente e fare qualcosa (fatto bene) è sempre meglio la seconda opzione. Comunque se ci sono dei manubri con un buon peso puoi fare gli affondi, cioè i piegamenti con una gamba in avanti e una indietro tenendo i manubri in mano lungo il corpo. Le macchine multiattrezzo non sono mai state delle buone sostitute, purtroppo hanno sempre grosse carenze, a meno che non siano davvero buonissime e costosissime, e non credo sia questo il caso. Comunque per riprendere confidenza con lo sforzo fisico e lo stress muscolare in genere, è comunque bene che ti alleni. Appena puoi trovare poi una palestra vera, allora a quel punto farai il salto di qualità. Ci sono anche tanti tipi di esercizi a corpo libero, che se fatti in un certo modo risultano parecchio pesanti. Una cosa che comunque è quasi sempre valida, indipendentemente dagli esercizi o dal carico (purché sia un minimo decente) è quanto impegno riesci a metterci, quanto riesci a spingerti mentre esegui un esercizio. Questo perché fare semplicemente un certo movimento ripetuto più volte non fa accadere niente nel nostro corpo, mentre riuscire a farlo fino a portare il corpo allo sfinimento dà una botta all'organismo, che di conseguenza dovrà migliorare per non sopperire. Da questo concetto poi c'è da vedere che tipo di stress tu darai al tuo di organismo: se fai sforzi di resistenza migliorerà quel parametro, se fai sforzi di forza migliorerà quest'altra. Ai fini ipertrofici i carichi devono essere comunque pesanti, diciamo dal 70% in su del proprio carico massimale.

[oltreilgrasso]

Ok capito tutto, si ci sono dei manubri e arrivano a parecchi chili. Al momento per bicipiti uso 8-10 kg, 16kg per il Dumbbells ( se si chiama così'). Per gli affondi potrei usare 20-25 kg. Di forza sono parecchio sceso nonostante la mia apparente grossezza. Comunque fino a 10 kg i bicipiti riesco a farli bene, isolando il muscolo e senza scompormi. Le alzate laterali 5-8 kg. Non vado oltre le 10 Rep.