Allenamento a corpo libero, come aumentare le ripetizioni e qualche altra domanda

[debe]

Buonasera,
mi sto avvicinando all'idea di allenarmi intensamente e seriamente a corpo libero ma, essendo per me un mondo nuovo, ho bisogno di qualche consiglio. Cerco di schematizzare, così è più chiaro per tutti.

1. Qual è il modo più efficace (o i modi più efficaci, qualora fossero più d'uno) per aumentare il numero di ripetizioni? Non lavorando con i pesi andrebbe a farsi benedire il sovraccarico progressivo che tanto amavo e al suo posto credo si debba necessariamente parlare di volume progressivo. Ora, in qualche esercizio si può usare anche qualche sovraccarico, ma per adesso focalizziamoci sulle cose che conosco meno: come impostare l'allenamento per riuscire a migliorare questo aspetto?

2. Quali esercizi scegliere? In palestra più o meno sappiamo quali sono i fondamentali e sappiamo come spremerci sui fondamentali. Nel corpo libero? Alcuni esercizi sono comunque pesanti (con un po' di sovraccarico non si discostano dall'allenamento in palestra), come ad esempio trazioni o parallele in primis, ma come fare per gli esercizi che per forze di cose a corpo libero risultano troppo leggeri? Come migliorare per esempio gli arti inferiori? Non possiamo fare stacchi, non possiamo fare squat pesanti, affondi pesanti, non abbiamo presse.

3. Come impostare l'allenamento in generale? I principi per la crescita muscolare sono i medesimi, ma gli esercizi cambiano e probabilmente cambia anche l'approccio, che magari diventa più efficace se differente da quello che si fa in palestra, proprio per il fatto che i numeri, i carichi, gli esercizi sono diversi. Meglio spremere fino al cedimento (qualora il numero di ripetizioni fosse necessariamente maggiore di 12-15 rip) o usare il buffer? Meglio una multifrequenza o una monofrequenza, vista la situazione? Meglio fare cicli di una serie per ciclo o fare i classici 3x, 4x e poi passare all'esercizio successivo?

Insomma, in linea generale che consigli dare a chi vuole provare questa esperienza, ma facendola sul serio e non tanto per...? Esistono linee di riferimento, articoli o libri che spiegano bene le cose?
Inoltre vorrei abbinare, quando possibile, corsa (o bici) e nuoto.

[Manx]

in rilievo dal 2011...http://www.bodyweb.com/threads/28830...-e-allenamenti qui trovi gran parte delle risposte.

[Venkman85]

Io di corpo libero non ho competenze (neanche di bodybuilding se è per questo :-D ) solo che a leggere la discussione mi sembra ci sia un errore di fondo. Sbaglio o per chi si impegna nel corpo libero lo fa principalmente per imparare le skill e l'eventuale crescita muscolare è un aspetto indiretto e secondario? Gli allenamenti e la scelta degli esercizi credo sia volta a scegliere cosa imparare e mettere i complementari necessari a questo scopo.
Poi citi diversi esercizi come squat e pressa, tutti per le gambe, che è il punto dove chi si allena a corpo libero solitamente deficita, anche perché gambe grosse possono essere un ostacolo per eseguire certe skill. Un esperto del settore come Erik Neri d'altra parte vedo che integra i suoi allenamenti proprio con lo squat.
Da come la vedo io devi capire bene i tuoi obiettivi. Se da come si intuisce riguardano principalmente l'estetica penso ti convenga continuare a fare l'allenamento pesi e piuttosto inserire nella routine diversi esercizi a corpo libero zavorrabili. Se invece ti importa più delle skill allora a seconda di quella che vuoi imparare aggiungi gli esercizi propedeutici.

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[debe]

Innanzitutto ringrazio Manx, non avevo visto che c'era una discussione in rilievo sull'argomento. Pian piano me la leggerò tutta.

Per rispondere a te invece, Venkman85, probabilmente hai ragione, il corpo libero mira più alle skill che all'estetica e la crescita muscolare è un aspetto indiretto che comunque avviene, anche se in minor misura rispetto a chi si allena con i pesi proprio a questo scopo. Comunque sia l'esteriorità è comunque un aspetto che non voglio trascurare, un po' per narcisismo forse, per la soddisfazione di vedermi in forma, ma anche perché è uno dei metri di misura della prestazione, anche se in questo caso non l'unico e probabilmente nemmeno il primo, ma che comunque mi può dare dei riscontri visivi e una soddisfazione a tutto tondo. Infatti le mie preoccupazioni maggiori sono sul come fare per poter migliorare le "prestazioni" con questo tipo di allenamento, dando per scontato che se le prestazioni miglioreranno, migliorerà anche la muscolatura impiegata in quelle prestazioni. Detta proprio in soldoni, se in palestra vado di Squat, so che se voglio riuscire ad aumentare i carichi dovrò - in linea di massima eh, non iniziamo dibattiti inutili - allenarmi con un certo buffer, utilizzare carichi molti alti, fare poche ripetizioni fatte bene e ripetere il gesto più spesso che posso (comunque a recupero avvenuto). In un allenamento a corpo libero, dove alcuni gesti atletici risultano per forza di cose troppo leggeri per l'ambito del bodybuilding, come si può migliorare la prestazione? Tolto il carico, gli aspetti più importanti che rimangono sono il volume e il tempo, ma gestirli non è altrettanto intuitivo come per il carico. Comunque per esempio per gli squat non pensavo al Pistol, esercizio ottimo e pesante, o agli Squat Jump.
Ad ogni modo resto sempre un po' in dubbio sui diversi approcci, ma secondo me chi abbraccia il corpo libero abbraccia anche l'idea di allenarsi in un modo differente e non cerca di riproporre quello che si fa in palestra fuori dalla palestra. Ma per tutti questi anni sono sempre stato in palestra e quindi lo sapete meglio di me come sia difficile uscire da certi schemi mentali. Spero di trovare molte risposte sulla discussione che mi ha linkato Manx, se intanto voi avete suggerimenti da darmi, io sono qui.

[Venkman85]

Per consigli nello specifico non posso aiutarti non avendo mai preso una strada simile, magari qualche calistenico passa e ti sa dire.
A logica mi verrebbe da pensare che a parte gli esercizi zavorrabili la strada sia quello di battere il record personale in certi esercizi, che non solo può essere il numero di ripetizioni (per esempio pistol squat, muscle up, handstand pushup) ma anche il lavoro isometrico, ovvero tenere una posizione difficile più tempo possibile (per esempio il back lever) per quanto non ho le competenze per saperti dire se il lavoro isometrico produca anche risultati ipertrofici o se è solo di resistenza. Riguardo il numero di ripetizioni mi viene da pensare al ladder e le sue varianti come nel caso delle trazioni, ma è solo un pensiero mio vedendo la disciplina dal di fuori.
Attendi parere più esperti.