Ciao a tutti volevo un consiglio su come impostare una scheda forza da 4 split.
Premetto che sono in leggera ipocalorica per il ciclo di definizione, ma non ho tagliato in modo esagerato.
Ho finito da due settimane il ciclo russo aumentando i carichi...che sono;
-Panca piana= 80 kg
-Squat= 130 kg
-Stacchi= 105 kg
Questo è il secondo anno in cui mi alleno, il problema è che non mi ero mai posto l'obbiettivo di aumentare i carichi, adesso però mi sono messo in testa di alzare tutti i carichi di un bel po prima di ricominciare a fare ipertrofia, anche perchè con questi carichi non avrebbe nemmeno molto senso farla..
Come massimale di trazioni alla sbarra(presa prona) ho 7 rep. ho deciso quindi di aumentare in primis il massimale di trazioni e panca e facendo un ciclo per trazioni faccio fatica a concentrarmi sullo stacco, infatti ho notato che se durante il precedente mesociclo di forza riuscivo a fare un 5x5 con l'80% del max, ora per riuscire a farlo andrei a tirare di schiena perchè mi mancano le forze nei dorsali per eseguirlo correttamente.
Per le trazioni sto eseguendo un programma provato da un mio amico che lo ha aiutato ad aumentare i carichi, e cioè;
SETTIMANA #1
1.1 N x 20′
1.2 N x 10′
1.3 N x 15′
SETTIMANA #2
2.1 N+1 x 20′
2.2 N+1 x 10′
2.3 N+1 x 15′
SETTIMANA #3
3.1 N+2 x 20′
3.2 N+2 x 10′
3.3 N+2 x 15′
ALLENAMENTO A e C
2 x max. Il precedente programma ne prevedeva solamente 1 serie con un leggero back off, ho deciso di inserire una doppia serie visto lo scarso volume della seduta. Si tratta di un massimale assolutamente veloce, nessuna ripetizione deve essere tirata. Non si riposa tra le ripetizioni, non si rimane appesi per farne una in più. Se la ripetizione successiva si pensa possa essere eccessivamente difficile o lenta, non si fa. Lo scopo non è di battere il proprio precedente massimale, ma al massimo di imparare nelle varie sedute a fare sempre più ripetizioni veloci. Per le ripetizioni tirate ci sarà il massimale. Recuperi a piacere.
Complementare seduta A: questo è particolarmente utile al nostro obiettivo di migliorare il massimo numero di ripetizioni. Appendetevi alla sbarra o agli anelli, braccia tese, scapole in leggera tensione per non rimanere proprio a peso morto. State appesi fin quando riuscite, poi quando state per cedere, fate quante più trazioni potete. 2 volte. Recuperi a piacere.
Complementare seduta C: una lotta contro lo sticking point. Partite con il movimento e arrivate fino a metà, con l’omero parallelo al terreno. Rimanete bloccati in quella posizione per 5”, poi chiudete la ripetizione. 2 set da quante più ripetizioni potete. E’ importante imparare a rilassarsi mentre siete a metà movimento, per imparare a sentire i muscoli “giusti” con cui eseguire le trazioni, se sentite lavorare in particolar modo il dorsale, state eseguendo questo lavoro nel modo giusto. Recuperi a piacere.
ALLENAMENTO B
Ladder pari/dispari. Giornata con obiettivo opposto alle altre due sedute della seduta. Lo scopo è proprio quello di “andare avanti” anche se si è stanchi e non si riesce a fare la trazione successiva.
Il ladder pari/dispari è tanto per fare qualcosa di diverso, si sale facendo ripetizioni pari, e quando si “cede”, si ricomincia da capo facendo solo ripetizioni dispari. Ovvero, ad esempio: 2, 4, 6, 8, 1, 3, 5, 7.
dove “N” è il 30% del massimale.
Mi alleno il LUNEDì,MARTEDì,GIOVEDì,VENERDì.
Pensavo di fare;
LUNEDì
Panca piana con bilanciere 5x5 (aumentando il carico ogni settimana)
Lento avanti 5x5 (aumentando il carico ogni settimana)
Squat 5x5 70%
MARTEDì
Trazioni (seguendo il programma)
Rematore a T 4x6
Curl con bilanciere 3x6 (aumentando 1kg a settimana)
Curl con manubri su panca inclinata 2x8
Addominali
GIOVEDì
Trazioni (programma)
Panca piana con bilanciere 4x6 60% max (max esplosività fase positiva, fase negativa velocità normale)
Dip alle parallele 4x6
French press con manubrio 3x8
Push down 3x20
Addominali
VENERDì
Trazioni (programma)
Lento avanti 5x5 (mantenendo il carico di lunedì)
Squat 4x6 65% max
Squat Jump con bilanciere 3x6
Questo per quanto riguarda il pomeriggio, la mattina farei;
LUNEDì= Attività aerobica Hit non più di 20 min in totale (corsa)
MERCOLEDì= Corsa veloce (6km in 22min)
SABATO= Corsetta molto blanda 12-15 min max
DOMENICA= Riposo, al massimo partitella con gli amici a basket.
Accetto ogni sorta di aiuto e critica, GRAZIE!
Premetto che sono in leggera ipocalorica per il ciclo di definizione, ma non ho tagliato in modo esagerato.
Ho finito da due settimane il ciclo russo aumentando i carichi...che sono;
-Panca piana= 80 kg
-Squat= 130 kg
-Stacchi= 105 kg
Questo è il secondo anno in cui mi alleno, il problema è che non mi ero mai posto l'obbiettivo di aumentare i carichi, adesso però mi sono messo in testa di alzare tutti i carichi di un bel po prima di ricominciare a fare ipertrofia, anche perchè con questi carichi non avrebbe nemmeno molto senso farla..
Come massimale di trazioni alla sbarra(presa prona) ho 7 rep. ho deciso quindi di aumentare in primis il massimale di trazioni e panca e facendo un ciclo per trazioni faccio fatica a concentrarmi sullo stacco, infatti ho notato che se durante il precedente mesociclo di forza riuscivo a fare un 5x5 con l'80% del max, ora per riuscire a farlo andrei a tirare di schiena perchè mi mancano le forze nei dorsali per eseguirlo correttamente.
Per le trazioni sto eseguendo un programma provato da un mio amico che lo ha aiutato ad aumentare i carichi, e cioè;
SETTIMANA #1
1.1 N x 20′
1.2 N x 10′
1.3 N x 15′
SETTIMANA #2
2.1 N+1 x 20′
2.2 N+1 x 10′
2.3 N+1 x 15′
SETTIMANA #3
3.1 N+2 x 20′
3.2 N+2 x 10′
3.3 N+2 x 15′
ALLENAMENTO A e C
2 x max. Il precedente programma ne prevedeva solamente 1 serie con un leggero back off, ho deciso di inserire una doppia serie visto lo scarso volume della seduta. Si tratta di un massimale assolutamente veloce, nessuna ripetizione deve essere tirata. Non si riposa tra le ripetizioni, non si rimane appesi per farne una in più. Se la ripetizione successiva si pensa possa essere eccessivamente difficile o lenta, non si fa. Lo scopo non è di battere il proprio precedente massimale, ma al massimo di imparare nelle varie sedute a fare sempre più ripetizioni veloci. Per le ripetizioni tirate ci sarà il massimale. Recuperi a piacere.
Complementare seduta A: questo è particolarmente utile al nostro obiettivo di migliorare il massimo numero di ripetizioni. Appendetevi alla sbarra o agli anelli, braccia tese, scapole in leggera tensione per non rimanere proprio a peso morto. State appesi fin quando riuscite, poi quando state per cedere, fate quante più trazioni potete. 2 volte. Recuperi a piacere.
Complementare seduta C: una lotta contro lo sticking point. Partite con il movimento e arrivate fino a metà, con l’omero parallelo al terreno. Rimanete bloccati in quella posizione per 5”, poi chiudete la ripetizione. 2 set da quante più ripetizioni potete. E’ importante imparare a rilassarsi mentre siete a metà movimento, per imparare a sentire i muscoli “giusti” con cui eseguire le trazioni, se sentite lavorare in particolar modo il dorsale, state eseguendo questo lavoro nel modo giusto. Recuperi a piacere.
ALLENAMENTO B
Ladder pari/dispari. Giornata con obiettivo opposto alle altre due sedute della seduta. Lo scopo è proprio quello di “andare avanti” anche se si è stanchi e non si riesce a fare la trazione successiva.
Il ladder pari/dispari è tanto per fare qualcosa di diverso, si sale facendo ripetizioni pari, e quando si “cede”, si ricomincia da capo facendo solo ripetizioni dispari. Ovvero, ad esempio: 2, 4, 6, 8, 1, 3, 5, 7.
dove “N” è il 30% del massimale.
Mi alleno il LUNEDì,MARTEDì,GIOVEDì,VENERDì.
Pensavo di fare;
LUNEDì
Panca piana con bilanciere 5x5 (aumentando il carico ogni settimana)
Lento avanti 5x5 (aumentando il carico ogni settimana)
Squat 5x5 70%
MARTEDì
Trazioni (seguendo il programma)
Rematore a T 4x6
Curl con bilanciere 3x6 (aumentando 1kg a settimana)
Curl con manubri su panca inclinata 2x8
Addominali
GIOVEDì
Trazioni (programma)
Panca piana con bilanciere 4x6 60% max (max esplosività fase positiva, fase negativa velocità normale)
Dip alle parallele 4x6
French press con manubrio 3x8
Push down 3x20
Addominali
VENERDì
Trazioni (programma)
Lento avanti 5x5 (mantenendo il carico di lunedì)
Squat 4x6 65% max
Squat Jump con bilanciere 3x6
Questo per quanto riguarda il pomeriggio, la mattina farei;
LUNEDì= Attività aerobica Hit non più di 20 min in totale (corsa)
MERCOLEDì= Corsa veloce (6km in 22min)
SABATO= Corsetta molto blanda 12-15 min max
DOMENICA= Riposo, al massimo partitella con gli amici a basket.
Accetto ogni sorta di aiuto e critica, GRAZIE!
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