Passaggio da monofrequenza a ibrido mutilfrequenza

[ocirne]

Ciao ragazzi, scrivo perchè cerco nuovi stimoli che la ormai ''solita'' monofrequenza non riesce più a darmi... Sono intenzionato a provare un allenamento che si avvicini al concetto di multifrequenza ma che privilegi la parte alta del corpo... Questa è una tabella che ho stilato prendendo spunto da una tabella di leviatano... è un A-B-A che si ripete ergo è una multifrequenza solo per la parte superiore.. cosa ne pensate? potrebbe darmi un effetto ''shock'' a livello ipertrofico?

Ps Ieri ho provato l'allenamento A e le sensazioni sono positive...

A
Panca piana 4x6/8
Rematore al pulley 4x6/8
Panca manubri 3x8/10
Rematore manubrio 3x8/10
Panca stretta 4x6/8
Curl su inclinata 3x10
Alzate laterali 3x10


B
Pressa 4x6/8
Hack squat 4x6/8
Leg curl 4x8
Leg ext 4x10
Calf seduto 3x15
Addominali




C
Panca inclinata 4x6/8
Trazioni con sovraccarico 4x6/8
Dips 3x8/10
Lat machine 3x8/10
Lento Avanti 4x6/8
Curl Bilanciere 4x6/8
French press 3x10

[henrik]

Secondo me può andare se hai le gambe più avanti e vuoi portare l'upper allo stesso livello. Magari in una delle due sessioni potresti iniziare con il dorso invece del petto, ma comunque sono scelte tue e che devi valutare in base alle priorità che vuoi dare ai vari distretti.
Il volume è ok, diciamo che è lo standard di una upper/lower

[ocirne]

Le gambe non le ho più avanti rispetto all'upper a causa di problemi ''strutturali''.... Ho preso questa decisione per vedere se riesco ad ottenere qualcosina in più in ipertrofia rispetto a un allenamento in mono..
Riguardo al tuo consiglio di iniziare la seconda sessione partendo dal dorso invece che dal petto cosa comporterebbe? (L'unico motivo per cui ho fatto questa scelta è perchè preferisco avere più energia nelle panche ed evitare di rimanere sotto )

[henrik]

In termini molto pratici, probabilmente niente. Si tratta solo di affrontare con più energie una volta un distretto e una volta l'altro.
Inserisci lo squat nel giorno delle gambe

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[ocirne]

Come ho già scritto con le gambe ho dei problemi ''strutturali'' proprio per questo motivo il mio allenamento ormai esclude squat, stacco, rematore bilanciere e affondi...

[Venkman85]

Non mi piace. Alla fine per i distretti che sembrano interessarti di più dell'upper (petto e dorso) fai un volume di 14 serie a settimana, mi sembra poco.

[ocirne]

Non mi piace. Alla fine per i distretti che sembrano interessarti di più dell'upper (petto e dorso) fai un volume di 14 serie a settimana, mi sembra poco.

Che volume dovrei raggiungere? Come la imposteresti tu?

[Venkman85]

Aggiungerei una serie per ogni esercizio di petto e dorso, almeno si arriva a 18 serie settimanali per distretto che è un volume un pochino più degno. Comunque quelle alzate laterali messe nel primo giorno non hanno molto senso, piuttosto in una seduta fai il military press e nell'altra un lento avanti seduto con manubri.
Se poi potessi fare 4 sedute le cose si potrebbero organizzare meglio.

[agguanta]

Cosa vuol dire problemi strutturali?

[debe]

Mi associo a Venkman85 per il discorso del volume e anche per il discorso spalle. Scegliti gli esercizi migliori se invece di dividere in 4 sessioni diverse vuoi fare una multifrequenza e quindi per forza di cose limitare la scelta. Io metterei quasi esclusivamente i fondamentali e poi qualche complementare solo per rifinire e completare l'opera, ma principalmente fondamentali.

[ocirne]

Aggiungerei una serie per ogni esercizio di petto e dorso, almeno si arriva a 18 serie settimanali per distretto che è un volume un pochino più degno. Comunque quelle alzate laterali messe nel primo giorno non hanno molto senso, piuttosto in una seduta fai il military press e nell'altra un lento avanti seduto con manubri.
Se poi potessi fare 4 sedute le cose si potrebbero organizzare meglio.

Ho scelto le alzate laterali per colpire i deltoidi in modo diverso durante la settimana...

Cosa vuol dire problemi strutturali?

Problemi alle ginocchia che mi impediscono di eseguire certi esercizi..

[Venkman85]

Ma già le spalle le colpisci poco direttamente, almeno fallo con multiarticolari su cui puoi caricare. Le alzate laterali come esercizio fine a se stesso in un allenamento senza altri esercizi per le spalle non hanno senso. È un esercizio di isolamento con cui non si carica neanche tanto, hanno senso in un allenamento più completo per le spalle, non in una scheda simile. Se vuoi dare uno stimolo diverso dalle varianti del lento avanti allora piuttosto fai le tirate al petto con bilanciere.

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[ocirne]

Le tirate al petto le ho sempre viste buone per i trapezi e in misura marginale per i deltoidi posteriori... c'è un esecuzione particolare per coinvolgere di più i delts?

[Venkman85]

È una falsa credenza che servano per il trapezio, dei deltoidi posteriori poi è la prima volta che lo sento. È un esercizio per la spalla avanti e laterale.

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[ocirne]

Per quel poco che ne so, dipende dalla presa... Una volte sul libro di Frederic delavier "Nuova guida agli esercizi di muscolazione" credo di aver letto che con la presa stretta lavora maggiormente il trapezio mentre con una presa più larga c'è un coinvolgimento maggiore del deltoide posteriore... Correggetemi se sbaglio..