Allenarsi una volta a settimana

[leoddio]

Queste proposte di scheda le ho trovate in rete e le propongo con qualche modifica in base al materiale che ho:

Giorno 1 (Gambe, petto, tricipiti)
-squat 4x15-12-9-6
-panca 3x12-9-6
-nella scheda si propongono anche le spinte a panca inclinata (30 gradi), ma non potendola inclinare come posso fare?
-distensione manubri sopra la testa (non so il nome "scientifico) 3x12

Giorno 2 (Dorsali, spalle, bicipiti, polpacci)
-trazioni 4 serie
-rematore 3x9
-alzate laterali 3x7
-curl manubri 3x12
-calf 4x15

avete consigli/correzioni? considerate che prima di stare fermo ho fatto palestra solo per un anno e quindi parto ancora molto dal basso, scusatemi inoltre per l'inesperienza

[leoddio]

(finalmente ho scoperto come riuppare scusate)

[leoddio]

c'è nessuno?

[germanomosconi]

A me sembrano pochi esercizi e poco volume, poi ognuno ha le sue idee, io sono per il volume altino, farei ben più esercizi e più serie per ogni gruppo, capisco che sia dura diviso solo in 2 allenamenti ma non vedo alternative.
Magari potresti fare Gambe e braccia in un allenamento visto che quest'ultime sono più "leggere" e petto, spalle e dorso nell'altro...
Oppure Gambe + spalle e petto + dorso + braccia...

[leoddio]

è che sono stato fermo un anno e prima di aumentare il volume di lavoro volevo fare per un mesetto questa scheda

[germanomosconi]

Scusa non l'avevo capito, allora ti conviene stare più leggero si.

[leoddio]

e per quanto riguarda il petto che secondo esercizio mi proponi non avendo la panca inclinabile?

[germanomosconi]

Se la panca non è inclinabile puoi fare le spinte o le croci sembra con manubri su panca piana.
Non vedo cos'altro puoi fare.
Oppure puoi fare più serie di panca piana, facendo le prime serie pesanti a poche rep e le successive con meno peso e più rep.

[leoddio]

ok, grazie mille!!

[Maverick87]

e per quanto riguarda il petto che secondo esercizio mi proponi non avendo la panca inclinabile?

Io ti consiglio la floor press con manubri e i gomiti larghi (all'altezza delle spalle o poco sotto), a mio avviso di gran lunga il miglior ex per il petto alto, tanto è la posizione dei gomiti che incide non l'angolo.

Floor press significa farla steso a terra invece che su panca, perché? Perché con i gomiti larghi la mobilità posteriore della spalla si riduce molto e portare il gomito dietro diventa pericoloso. Facendola a terra si risolve il problema, quando arrivi in fondo le braccia toccheranno il pavimento quando sono parallele e elimini lo stress sulle spalle