Cambio scheda allenamento

[cristian!]

Ciao a tutti ragazzi come da titolo sono passate 6 settimane da quando ho iniziato la precedente scheda e da lunedì vorrei iniziarne una nuova, fin'ora le scheda mi sono state date da alcuni personal trainer della palestra in cui vado quando sono all'università, ora sono tornato a casa per l'estate e nell'attuale palestra c'è un solo personal trainer (il proprietario) e non mi fido molto, non me ne vogliate, non mi credo più preparato di lui, ma preferire intavolare una discussione con voi, così da aver ancora più riscontri.

premetto che ho 23 anni mi alleno da 2 anni e qui trovate la mia situazione alimentare e fisica http://www.bodyweb.com/threads/44476...er-definizione

la scheda a cui avevo pensato è questa:

Lunedi:
Petto- spalle

panca piana 4x10
panca 30° al multipower 3x10 ( le spinte con i manubri di portano sempre contratture al dorso)
Croci ai cavi su panca 30° 3x10
Parallele con sovraccarico 3x12

Shoulder press 4x10
alzate laterali in super serie con alzate frontali (3x8)
fly 3x12

Gambe: COME POTETE NOTARE LE FACCIO COME UNICO MUSCOLO DAL MOMENTO CHE ESEGUO MOLTI ESERCIZI NON POTENDO SOVRACCARICARE ALLO SQUAT E ALLA PRESSA IN MANIERA ECCESSIVA E NON POTENDO FARE STACCHI DA TERRA

Squat bilanciere 3x15 (lo utilizzo soprattutto per riscaldarmi bene perchè non posso sovraccaricare se no mi da problemi alla schiena)
leg press 4x10
affondi 3x8
leg extention 3x12
leg curling 4x10
abduttore 3x12
polpacci 3x15

Dorso- braccia

Trazioni 4x10
lat presa inversa 3x10
Rematore 3x10
Rowing 3x10

panca scott 4x10
curl manubri in super serie con panca stretta 3x10 (sono indeciso se farli singoli o in super serie)
Pull down presa inversa alla sbarra dritta 3x12

RAGAZZI SE DOVESSE RISULTARE UN CASINO NON ME NE VOGLIATE, PROPRIO PER QUESTO MOTIVO CHIEDO CONSIGLI A VOI!
Ditemi cosa c'è che non va, se è il caso di sostituire qualche esercizio ecc. ecc.

Come vedete mi alleno tre volte a settimana per un'ora e mezza

[Manx]

Ciao a tutti ragazzi come da titolo sono passate 6 settimane da quando ho iniziato la precedente scheda e da lunedì vorrei iniziarne una nuova, fin'ora le scheda mi sono state date da alcuni personal trainer della palestra in cui vado quando sono all'università, ora sono tornato a casa per l'estate e nell'attuale palestra c'è un solo personal trainer (il proprietario) e non mi fido molto, non me ne vogliate, non mi credo più preparato di lui, ma preferire intavolare una discussione con voi, così da aver ancora più riscontri.

premetto che ho 23 anni mi alleno da 2 anni e qui trovate la mia situazione alimentare e fisica http://www.bodyweb.com/threads/44476...er-definizione

la scheda a cui avevo pensato è questa:

Lunedi:
Petto- spalle

panca piana 4x10
panca 30° al multipower 3x10 ( le spinte con i manubri di portano sempre contratture al dorso)
Croci ai cavi su panca 30° 3x10
Parallele con sovraccarico 3x12

Shoulder press 4x10
alzate laterali in super serie con alzate frontali (3x8)
fly 3x12

Gambe: COME POTETE NOTARE LE FACCIO COME UNICO MUSCOLO DAL MOMENTO CHE ESEGUO MOLTI ESERCIZI NON POTENDO SOVRACCARICARE ALLO SQUAT E ALLA PRESSA IN MANIERA ECCESSIVA E NON POTENDO FARE STACCHI DA TERRA

Squat bilanciere 3x15 (lo utilizzo soprattutto per riscaldarmi bene perchè non posso sovraccaricare se no mi da problemi alla schiena)
leg press 4x10
affondi 3x8
leg extention 3x12
leg curling 4x10
abduttore 3x12
polpacci 3x15

Dorso- braccia

Trazioni 4x10
lat presa inversa 3x10
Rematore 3x10
Rowing 3x10

panca scott 4x10
curl manubri in super serie con panca stretta 3x10 (sono indeciso se farli singoli o in super serie)
Pull down presa inversa alla sbarra dritta 3x12

RAGAZZI SE DOVESSE RISULTARE UN CASINO NON ME NE VOGLIATE, PROPRIO PER QUESTO MOTIVO CHIEDO CONSIGLI A VOI!
Ditemi cosa c'è che non va, se è il caso di sostituire qualche esercizio ecc. ecc.

Come vedete mi alleno tre volte a settimana per un'ora e mezza

che intendi come "unico muscolo"? Che le alleni da sole? Beh, cos'è che ci dovrebbe far strano? le gambe andrebbero fatte sempre da sole, sia su 3 che su 4 o 5 wo settimanali... in generale cmq tabella con troppe rip...troppe...mancano serie pesanti ed effettive.

[cristian!]

che intendi come "unico muscolo"? Che le alleni da sole? Beh, cos'è che ci dovrebbe far strano? le gambe andrebbero fatte sempre da sole, sia su 3 che su 4 o 5 wo settimanali... in generale cmq tabella con troppe rip...troppe...mancano serie pesanti ed effettive.

e dimmi come le modificheresti Manx, ho chiesto il vostro aiuto proprio per questo motivo

[Manx]

mancano i recuperi...esercizi fondamentali come le dip...il rematore puoi farlo anche con problemi alla schiena? con bilanciere o manubrio?
Ti ho già dato delle indicazioni...perchè non provi a modificarla tu...altrimenti non impari mai... poi semmai la rivediamo.

[cristian!]

Allora proviamo cosi, in caso correggimi


Lunedi:
Petto- spalle

panca piana 4x6
panca 30° al multipower 3x10 ( le spinte con i manubri di portano sempre contratture al dorso)
Croci ai cavi su panca 30° 3x10
Parallele con sovraccarico 3x10

Shoulder press 4x8
alzate laterali in super serie con alzate frontali (3x6)
fly 3x10

Gambe:

Squat bilanciere 3x12 (lo utilizzo soprattutto per riscaldarmi bene perchè non posso sovraccaricare se no mi da problemi alla schiena)
leg press 4x8
affondi 3x8
leg extention 3x10
leg curling 4x10
abduttore 3x10
polpacci 3x15

Dorso- braccia

Trazioni 3x10
lat machine 4x6
Rowing 3x8
lat presa inversa 3x10

panca scott 4x8
curl manubri in super serie con panca stretta 3x8 (sono indeciso se farli singoli o in super serie)
dip 3x10 con sovraccarico


I RECUPERI SONO DI 1.30 MINUTI TRA ESERCIZI DELLA STESSA SERIE, 2 MINUTI TRA LE SERIE

Ragazzi più di così non so che fare

ho tolto il rematore effettivamente potrebbe darmi fastidio, ho messo le dip.
I fondamentali che ho messo sono per il petto la panca piana, per le gambe non posso caricare sui fondamentali, per dorso lat machine, tricipiti dip, braccia panca scott e alternate, spalle ho messo lo shoulder perche ho fatto lento avanti fino a ieri, però se è meglio lasciarlo lo metto

[Manx]

Allora proviamo cosi, in caso correggimi


Lunedi:
Petto- spalle

panca piana 4x6 rest completi
panca 30° al multipower 3x10 ( le spinte con i manubri di portano sempre contratture al dorso)
al dorso? probabilmente esegui male l'esercizio... puoi cmq usare il bilanciere su panca inclinata senza ovviamente il multi
Croci ai cavi su panca 30° 3x10 userei i man. e farei 60" di rest
Parallele con sovraccarico 3x10 prima delle croci, almeno 4 serie da 6/8 con sovracc. 90"

Shoulder press 4x8 intendi alla macchina? 90"
alzate laterali in super serie con alzate frontali (3x6) toglierei le alzate frontali e ci metterei appunto le alzate a 90. Farei 4 serie 60"
fly 3x10 togli

Gambe:

Squat bilanciere 3x12 (lo utilizzo soprattutto per riscaldarmi bene perchè non posso sovraccaricare se no mi da problemi alla schiena)
leg press 4x8
affondi 3x8
leg extention 3x10
leg curling 4x10 sdraiato?
abduttore 3x10 toglierei
polpacci 3x15 non significa nulla...è come se avessi scritto "gambe x15"...che esercizi intendi? Ce ne sono vari e molto diversi tra loro...

Dorso- braccia

Trazioni 3x10 farei come dip, dopo un bel warm up del dorso e articolazioni....magari puoi fare prima la lat machine in piramidale 12 10 8 6 a 60'" senza cedere.
lat machine 4x6
Rowing 3x8 che esercizio intendi? Rowing torso? E' per i delts posteriori...o intendi il pulley basso?
lat presa inversa 3x10 metterei un altro ex per il dorso che agisce sul piano orizzontale, come il rematore, meno rip pero'.

panca scott 4x8
curl manubri in super serie con panca stretta 3x8 (sono indeciso se farli singoli o in super serie)
dip 3x10 con sovraccarico tra 2 panche intendi?
io avrei splittato diversamente...mettendo i tricipiti col petto-spalle, col dorso avrei lasciato i bicipiti e i delts posteriori

I RECUPERI SONO DI 1.30 MINUTI TRA ESERCIZI DELLA STESSA SERIE, 2 MINUTI TRA LE SERIE
non si capisce cosa intendi... che significa "esercizi della stessa serie" e poi "tra le serie"?

Ragazzi più di così non so che fare

ho tolto il rematore effettivamente potrebbe darmi fastidio, ho messo le dip.
I fondamentali che ho messo sono per il petto la panca piana, per le gambe non posso caricare sui fondamentali, per dorso lat machine, tricipiti dip, braccia panca scott e alternate, spalle ho messo lo shoulder perche ho fatto lento avanti fino a ieri, però se è meglio lasciarlo lo metto

in neretto.

[cristian!]

cavolo manx leggendo la tua risposta mi sono reso conto della mia ignoranza!

allora prima rispondo alle tue domande:
- riguardo i recuperi intendo che riposo 1.30 tra le serie, cioè faccio 6 ripetizione di panca piana riposo 1.30 e faccio l'altra sempre di panca piana, riposo invece 2 minuti quando ho terminato di fare panca piana passo alle croci, cioè tra panca e croci riposo 2 minuti, solo nel cambio di esercizio (probabilmente ti ho confuso ancora di più)
- polpacci culf seduto
- shoulder pressi si la macchina
- leg curling sdraiato
- dip intendo sempre alle parallele
-rowing torso che a quanto ho capito non va bene

ADESSO LE FACCIO IO LE DOMANDE

Lunedi:
Petto- spalle

panca piana 4x6 rest completi cosa intendi per pausa completa?
panca 30° al multipower 3x10 ( le spinte con i manubri di portano sempre contratture al dorso)
al dorso? probabilmente esegui male l'esercizio... puoi cmq usare il bilanciere su panca inclinata senza ovviamente il multi
Croci ai cavi su panca 30° 3x10 userei i man. e farei 60" di rest
Parallele con sovraccarico 3x10 prima delle croci, almeno 4 serie da 6/8 con sovracc. 90"

Shoulder press 4x8 intendi alla macchina? 90"
alzate laterali in super serie con alzate frontali (3x6) toglierei le alzate frontali e ci metterei appunto le alzate a 90. Farei 4 serie 60"
fly 3x10 togli

Gambe:

Squat bilanciere 3x12 (lo utilizzo soprattutto per riscaldarmi bene perchè non posso sovraccaricare se no mi da problemi alla schiena)
leg press 4x8
affondi 3x8
leg extention 3x10
leg curling 4x10 sdraiato?
abduttore 3x10 toglierei
polpacci 3x15 non significa nulla...è come se avessi scritto "gambe x15"...che esercizi intendi? Ce ne sono vari e molto diversi tra loro...

Dorso- braccia

Trazioni 3x10 farei come dip, dopo un bel warm up del dorso e articolazioni....magari puoi fare prima la lat machine in piramidale 12 10 8 6 a 60'" senza cedere. cosa significa senza cedere?
lat machine 4x6
Rowing 3x8 che esercizio intendi? Rowing torso? E' per i delts posteriori...o intendi il pulley basso?
lat presa inversa 3x10 metterei un altro ex per il dorso che agisce sul piano orizzontale, come il rematore, meno rip pero'.ho paura che mi dia fastidio alla schiena, un'alternativa?

panca scott 4x8
curl manubri in super serie con panca stretta 3x8 (sono indeciso se farli singoli o in super serie)
dip 3x10 con sovraccarico tra 2 panche intendi?
io avrei splittato diversamente...mettendo i tricipiti col petto-spalle, col dorso avrei lasciato i bicipiti e i delts posteriori

Appena rispondi alle mie domande e prendi visione delle risposte ti riscrivo la scheda in base a ciò che mi hai consigliato, Grazie come sempre Manx

[Manx]

cavolo manx leggendo la tua risposta mi sono reso conto della mia ignoranza!

allora prima rispondo alle tue domande:
- riguardo i recuperi intendo che riposo 1.30 tra le serie, cioè faccio 6 ripetizione di panca piana riposo 1.30 e faccio l'altra sempre di panca piana, riposo invece 2 minuti quando ho terminato di fare panca piana passo alle croci, cioè tra panca e croci riposo 2 minuti, solo nel cambio di esercizio (probabilmente ti ho confuso ancora di più) ho capito e avevo capito bene non ho mai dato nessuna importanza al recupero tra un ex e l'altro, ma solo a quello tra le serie. Tu fai il primo esercizio col recupero prescritto, poi passi al secondo quando sei pronto.
- polpacci culf seduto cAlf con la A cmq è bene mettere anche un ex da alzato, in piedi, in quanto si lavorano cosi' nella loro completezza i due muscoli che compongono il polpaccio.
- shoulder pressi si la macchina
- leg curling sdraiato
- dip intendo sempre alle parallele
se vuoi isolare i tricipiti pero' devi farle tra due panche, che esclude in pratica tutto il lavoro al petto e spalle o quasi.
-rowing torso che a quanto ho capito non va bene
non è che non va bene, è che lavora i delts posteriori, non è un esercizio specifico per il dorso, cosa che invece lo sono varie forme di rematore, il pulley, le trazioni e la lat.

ADESSO LE FACCIO IO LE DOMANDE

Lunedi:
Petto- spalle

panca piana 4x6 rest completi cosa intendi per pausa completa?
quando sei pronto riparti, almeno 2 minuti quindi...recuperi "fisiologici"
panca 30° al multipower 3x10 ( le spinte con i manubri di portano sempre contratture al dorso)
al dorso? probabilmente esegui male l'esercizio... puoi cmq usare il bilanciere su panca inclinata senza ovviamente il multi
Croci ai cavi su panca 30° 3x10 userei i man. e farei 60" di rest
Parallele con sovraccarico 3x10 prima delle croci, almeno 4 serie da 6/8 con sovracc. 90"Shoulder press 4x8 intendi alla macchina? 90"
alzate laterali in super serie con alzate frontali (3x6) toglierei le alzate frontali e ci metterei appunto le alzate a 90. Farei 4 serie 60"
fly 3x10 togli

Gambe:
Squat bilanciere 3x12 (lo utilizzo soprattutto per riscaldarmi bene perchè non posso sovraccaricare se no mi da problemi alla schiena)
leg press 4x8
affondi 3x8
leg extention 3x10
leg curling 4x10 sdraiato?
abduttore 3x10 toglierei
polpacci 3x15 non significa nulla...è come se avessi scritto "gambe x15"...che esercizi intendi? Ce ne sono vari e molto diversi tra loro...

Dorso- braccia

Trazioni 3x10 farei come dip, dopo un bel warm up del dorso e articolazioni....magari puoi fare prima la lat machine in piramidale 12 10 8 6 a 60'" senza cedere. cosa significa senza cedere?
significa che non arrivi all'esaurimento muscolare, lasciati 1-2 rip di margine nel tuo caso. Ovvero arrivi a fare 6 rip con un carico da 8...è un warm up per le trazioni e non ti devi affaticare...ma è una tecnica fondamentale il "buffer"...cosi' come il "cedimento"...sono le chiavi...

lat machine 4x6
Rowing 3x8 che esercizio intendi? Rowing torso? E' per i delts posteriori...o intendi il pulley basso?
lat presa inversa 3x10 metterei un altro ex per il dorso che agisce sul piano orizzontale, come il rematore, meno rip pero'.ho paura che mi dia fastidio alla schiena, un'alternativa?
non c'è...fai quello che puoi fare...
panca scott 4x8
curl manubri in super serie con panca stretta 3x8 (sono indeciso se farli singoli o in super serie)
dip 3x10 con sovraccarico tra 2 panche intendi? se vuoi isolare i tricipiti, come dicevo prima, vai di dip tra due panche + sovraccarico sulle gambe se ci riesci.
io avrei splittato diversamente...mettendo i tricipiti col petto-spalle, col dorso avrei lasciato i bicipiti e i delts posteriori

Appena rispondi alle mie domande e prendi visione delle risposte ti riscrivo la scheda in base a ciò che mi hai consigliato, Grazie come sempre Manx

.

[cristian!]

panca piana 4x6 90”
panca 30° 3x10 90”
Parallele con sovraccarico 4x8 90”
Croci su panca 30° 3x10 60" di rest

Shoulder press alla macchina 4x8 90”
alzate laterali in super serie con alzate 90° 4x6 60”

Gambe:

Squat bilanciere 3x12 60”
leg press 4x8 90”
affondi 3x8 90”
leg extention 3x10 60”
leg curling 4x10 90”
abduttore 3x10 60”
calf in piedi 3x15 60”

Dorso- braccia

lat machine 4x12-10-8-6 60”
Trazione3x10 90”
pulley basso 3x8 90”
lat presa inversa 3x10 60” oppure pullover manubrio 3x10

panca scott 4x8 90”
curl manubri 3x10
panca stretta 3x8
dip 3x10 con sovraccarico 60”

questo è il risultato a cui sono arrivato, spero vada bene.

A questo punto se decidessi di fare uno split differente come avevi detto tu, come uscirebbe la scheda Manx? così vedo quale mi attira di più anche psicologicamente

[Manx]

mi sembra...che c'entri poco con le mie correzioni io darei una controllata di nuovo...

[cristian!]

mi sembra...che c'entri poco con le mie correzioni io darei una controllata di nuovo...

Manx questo è quello che ho capito, sono inesperto non riesco a stilare una scheda completa ed efficace, in base a quello che ho scritto potresti impostarmela? Non so più come modificarla. Grazie!!

[Manx]

cristian, io non voglio passare per stronzo e maleducato...ma, come sanno tutti, non sono affatto un tipo paziente... per scrupolo ho riletto da capo l'intera discussione, le correzioni che ho proposto e poi la tua proposta finale...beh...non hai seguito quello che ho detto, per nulla...a partire dal alcuni esercizi che io avevo tolto e allo splittaggio diverso che avevo proposto... Prenditi 20 minuti e rileggila da capo e poi ripostala qui...

[cristian!]

ho preso spunto da alcune schede in monofrequenza che ho trovato sul forum.

petto-spalle-tricipiti

panca piana 10/8/8/6/4
panca 30° 3x8
dip parallele sovr. 3x8
croci 30° manubri 3x10

lento avanti 10/8/8/6
alzate laterali 3x8

french press 4x8
dip tra le panche 3x10

gambe

squat 3x10
leg press 3x8
leg extention 3x10
affondi 2x8
leg curling 4x8
calf in piedi 4x15

dorso-bicipiti-deltoidi posteriori

lat machine 12/10/8/6
trazioni 3x8 sovraccarico
pulley 3x10
lat inversa 3x10 (dovrei fare rematore ma non posso)

alzate 90° 4x8
scrollate 3x10

panca scott 4x8
curl manubri 3x10

[Alessandro33]

Eppure Manx è stato così chiaro e ti ha pure corretto la tabella! Cosa non hai capito?

[cristian!]

Non avevo splittato come diceva lui perché non sapevo cosa abbinare alle alzate 90°, poi mi aveva detto di levare abduttore ma non ci avevo fatto caso che lo avevo lasciato, mi ha detto di mettere le dip e l ho fatto, croci con manubri e l ho fatto, calf in piedi, panca 30º senza multi e lo avevo messo...mi sembrava di aver rispettato i suoi consigli ma cosi non è stato.
La scheda che ho postato è un mix dei consigli di manx con una scheda monofrequenza che ho trovato nel tuo topic.
Mi sembra equilibrata, poi non so.