Ciao a tutti, apro il post perchè ho bisogno di un parere sul mio allenamento, poiché ultimamente mi sono trovato in grossa difficoltà: mi alleno, mangio, riposo ma non cresco(anzi ho perso 1 kg in 2 settimane).
Vi scrivo tutto ciò che penso possa essere utile qui di seguito:
20 anni , 1,70 x 69 kg, ectomorfo/mesomorfo
Studente universitario
Mi alleno da 1 anno e mezzo(di cui il primo buttato), sono passato da 64 kg scarsi a 70 kg con bf 15% in circa 6 mesi di allenamento studiato
Dormo circa 6 ore a notte
Massimali:
95 panca
100 stacco
110 squat
Dieta: Ho problemi a mangiare tanto e digerire in fretta(se mangio a pranzo posso arrivare ad andare a dormire senza fame)
Tdee: 2.180 kcal , la dieta è da 2400/2500 kcal. La seguo da questo inverno e la integro giornalmente con verdure a scelta.
Apporto carbo: 330 gr
Apporto pro: 130 gr
Apporto lipidi: 88 gr
Colazione: 200 ml latte + 30 gr fiocchi d'avena + 2 gallette di riso ( La mattina ho problemi a mangiare poiché mi sveglio senza appetito)
Spuntino: 50 gr bresaola/affettato + 2 gallette di riso
Pranzo: 120 gr pasta/riso + 10 gr di olio evo+50 gr pane integrale + 100/150 gr carne/pesce a scelta (circa 30 gr pro)
Post Workout: 25 gr whey + 30 gr maltodestrine
Cena: 100 gr pasta/riso + 50 gr pane integrale+ 20 gr olio evo + 100/150 gr carne/ pesce a scelta ( circa 30 gr pro)
Pre- nanna: 40 gr grana/100 grammi formaggio magro/ 120 gr yogurt greco(ho problemi di nausea se mangio latticini)
Allenamento: Mono 3-split
Mar: Petto-spalle-tricipiti
Croci cavi alti 2x12
Panca piana 4x6
Panca Inclinata Manubri 3x 4-6-8
Dip sovraccarico 3x8 + stripping
Lento avanti/ Military press 4x 10-8-6-4
Alzate lat 2x8
Alzate fron 2x10
French Press piana/inclin 3 x 4-6-8
Pushdown 2x10
Giov: Gambe
Squat4x4-6-6-8Leg Press 1x(8-x-x-x) Rest Pause
Leg ext SS leg curl 3x 8-6-4
Es a scelta polpacci 3x20
Sab: Dorso- Bicipiti
Stacco da terra 4x4Trazioni: 3x6
Rematore t-bar 4x 3-6-6-9
Pulley alto 2x12
Curl ez/dritto 4x6
Curl alternato 3x10
Curl Scott 1x(8-x-x-x) Rest Pause
L'obiettivo era arrivare ad hp 0 prima dell'estate e continuare in massa ma non ho più risultati quindi in "Allenamento-dieta-riposo" c'è qualcosa da rivedere.
Ultimamente mi trovo senza forze, con annessi giramenti di testa, durante l'allenamento; mi sveglio la mattina senza aver digerito; al posto che crescere ancora ho perso 1 kg in 2 settimane, ma più di così non riesco a mangiare(a volte mi ritrovo con la nausea).
Ho pensato al sovrallenamento ma mi sembra esagerato per un atleta che si allena 2-3 volte a settimana, tuttavia non ho mai fatto scarico da gennaio: potrebbe essere quello il problema?
Voi riscontrate qualche punto debole nella mia programmazione?
Grazie in anticipo
Vi scrivo tutto ciò che penso possa essere utile qui di seguito:
20 anni , 1,70 x 69 kg, ectomorfo/mesomorfo
Studente universitario
Mi alleno da 1 anno e mezzo(di cui il primo buttato), sono passato da 64 kg scarsi a 70 kg con bf 15% in circa 6 mesi di allenamento studiato
Dormo circa 6 ore a notte
Massimali:
95 panca
100 stacco
110 squat
Dieta: Ho problemi a mangiare tanto e digerire in fretta(se mangio a pranzo posso arrivare ad andare a dormire senza fame)
Tdee: 2.180 kcal , la dieta è da 2400/2500 kcal. La seguo da questo inverno e la integro giornalmente con verdure a scelta.
Apporto carbo: 330 gr
Apporto pro: 130 gr
Apporto lipidi: 88 gr
Colazione: 200 ml latte + 30 gr fiocchi d'avena + 2 gallette di riso ( La mattina ho problemi a mangiare poiché mi sveglio senza appetito)
Spuntino: 50 gr bresaola/affettato + 2 gallette di riso
Pranzo: 120 gr pasta/riso + 10 gr di olio evo+50 gr pane integrale + 100/150 gr carne/pesce a scelta (circa 30 gr pro)
Post Workout: 25 gr whey + 30 gr maltodestrine
Cena: 100 gr pasta/riso + 50 gr pane integrale+ 20 gr olio evo + 100/150 gr carne/ pesce a scelta ( circa 30 gr pro)
Pre- nanna: 40 gr grana/100 grammi formaggio magro/ 120 gr yogurt greco(ho problemi di nausea se mangio latticini)
Allenamento: Mono 3-split
Mar: Petto-spalle-tricipiti
Croci cavi alti 2x12
Panca piana 4x6
Panca Inclinata Manubri 3x 4-6-8
Dip sovraccarico 3x8 + stripping
Lento avanti/ Military press 4x 10-8-6-4
Alzate lat 2x8
Alzate fron 2x10
French Press piana/inclin 3 x 4-6-8
Pushdown 2x10
Giov: Gambe
Squat4x4-6-6-8Leg Press 1x(8-x-x-x) Rest Pause
Leg ext SS leg curl 3x 8-6-4
Es a scelta polpacci 3x20
Sab: Dorso- Bicipiti
Stacco da terra 4x4Trazioni: 3x6
Rematore t-bar 4x 3-6-6-9
Pulley alto 2x12
Curl ez/dritto 4x6
Curl alternato 3x10
Curl Scott 1x(8-x-x-x) Rest Pause
L'obiettivo era arrivare ad hp 0 prima dell'estate e continuare in massa ma non ho più risultati quindi in "Allenamento-dieta-riposo" c'è qualcosa da rivedere.
Ultimamente mi trovo senza forze, con annessi giramenti di testa, durante l'allenamento; mi sveglio la mattina senza aver digerito; al posto che crescere ancora ho perso 1 kg in 2 settimane, ma più di così non riesco a mangiare(a volte mi ritrovo con la nausea).
Ho pensato al sovrallenamento ma mi sembra esagerato per un atleta che si allena 2-3 volte a settimana, tuttavia non ho mai fatto scarico da gennaio: potrebbe essere quello il problema?
Voi riscontrate qualche punto debole nella mia programmazione?
Grazie in anticipo
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