Scheda per ragazza tonificazione e dimgrimento

[chony97]

Salve a tutti! La mia ragazza ultimamente ha deciso di mettersi in forma; l'obbiettivo è dimagrire in pratica uniformemente e tonificare, dando le giuste forme. Ha 18 anni, è alta 1.60 m e pesa 54,6 Kg. Viene da un periodo di non-attività fisica per vari motivi. Negli ultimi 2 mesi dopo aver deciso di iniziare a mettersi seriamente in forma ha chiesto consigli a me e l'ho fatta iniziare con una prima settimana di sola corsa a FcMAX 70%.
Dalla seconda settimana in poi le ho preparato 3 split settimanali total body a circuito da fare prima dei 35' di corsa sempre a 70% FcMAX. Queste split comprendevano esercizi come 3/4 tipi di squat, esercizi per soli glutei, spalle, schiena, bicipiti,tricipiti,addome e quant'altro, tutti con rip sulle 15/20 a seconda degli esercizi. Inizialmente aveva un kettlebell da 4 kg, manubri da 3 e una corda, mentre adesso dispone di un bilanciere con dischi, una panca inclinabile 30°/45°/60° dotata di leg exstention, leg curl, sostegno per poggiare il bilanciere per la bench press, e dei manubri a peso regolabile. Ha anche iniziato a servirsi di un termogenico con carnitina e a regolare la sua dieta in ipocalorica.
Avendo ormai effettuato piu di un mese di 3 sedute di questo tipo, reputiamo sia pronta per passare a una scheda con serie x ripetizioni iniziale, allo scopo di dimagrire e tonificare come appena detto. Vorrei delle dritte su come impostarle una scheda di 3 sedute settimanali, con quali serie, quali ripetizioni e quali esercizi. Sempre in total body (in serie per ripetizioni,però) variando gli esercizi per seduta? Oppure, una scheda con gruppi muscolari divisi per seduta (presumo si dica in "monofrequenza")?
A ogni seduta è saggio abbinare seguentemente all'attività anaerobica un po' di cardio come stiamo facendo allo scopo di andare a bruciare grassi?
Grazie in anticipo.
Se riusciste a fornirmi una guida precisa ma sintetica, saprei anche organizzarle il lavoro da solo, conoscendo la differenza tra esercizi fondamentali, biarticolari, mono e tempi di recupero per ciuscuno di essi! Grazie!!
(Premetto di essermi informato a lungo, letto articoli vari ma necessito di maggior chiarezza, dunque mi piacerebbe rivolgermi direttamente a voi!)

[kalokagathia]

Dai una lettura qui per iniziare (ma tutta la sezione contiene thread interessanti)

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

In linea generale, per iniziare è più adatta una multifrequenza.
Il cardio va bene, ma va contestualizzato. Farlo ogni giorno, a seconda della durata, può anche risultare controproducente.

[chony97]

Ho già letto il primo articolo; se dovessi basarmi ad esempio proprio su quelli, non capirei per una donna (ad esempio) l'utiltà della serie di pumping alla fine degli esercizi di un gruppo. Altra cosa, le serie e ripetizioni. Quella guida su come creare un scheda ha come fine la forza e la massa. La mia ragazza ha semplicemente bisogno di tonificazione (di mettere poca massa), quindi non necessariamente di schede con metodi mirati alla pura forza e all'incremento di massa. Vorresti davvero dire che quel metodo è adatto anche alle donne? Girando su siti vari non si trova niente del genere per una donna, perlomeno in una fase iniziale, dunque qualche dubbio mi viene. Altri pareri? E dritte maggiori sul cardio?
Per quanto riguarda la multifrequenza okay! Vedrei poi di farle alternare i metodi ogni mese.
Grazie

[kalokagathia]

l'utiltà della serie di pumping alla fine degli esercizi di un gruppo

Non è obbligatorio, ma ha un suo senso. In ogni caso l'importante è che la scheda abbia una logica e un equilibrio complessivo.

Altra cosa, le serie e ripetizioni

La domanda?

non necessariamente di schede con metodi mirati alla pura forza e all'incremento di massa

Questi i due aspetti principali che migliori con l'allenamento. Poi nessuno degli schemi in esempio è "per la forza" in senso stretto, e la massa si fa con la dieta.

ha semplicemente bisogno di tonificazione

Su questa cosa credo che ci sia un po' di confusione... Cosa intendi esattamente?
L'effetto di un muscolo più pieno e "tonico" è dato dallo stato di contrazione a riposo. A parità di volume un muscolo allenato avrà un aspetto più "sodo" di uno che non lo è, ovviamente.

(di mettere poca massa)

Qui già stai dando un obiettivo diverso. Non pensare che mettere kg di massa muscolare sia una cosa banale. È già difficile per un uomo, figurati per una donna.

Vorresti davvero dire che quel metodo è adatto anche alle donne?

Sorprendentemente sì. Poi si può adattare al soggetto, ma i principi base sono esattamente gli stessi.

Girando su siti vari non si trova niente del genere per una donna, perlomeno in una fase iniziale, dunque qualche dubbio mi viene

Le schede da calasinga

E dritte maggiori sul cardio?

Dipende. Sarebbe anche da valutare la forma attuale e inserirlo anche considerando l'alimentazione. Comunque in generale potrebbe andare bene un paio di volte a settimana nei giorni in cui non si allena con i pesi.

Vedrei poi di farle alternare i metodi ogni mese

Anche qui, non c'è una regola che obbliga a cambiare ogni mese. Puoi farlo, come anche mantenere uno stesso schema di allenamento se questo continua a dare risultati.

In attesa di pareri più illustri.

[chony97]

La domanda?

Era collegato al discorso che avevo fatto prima. Per "Altra cosa, le serie e ripetizioni." intendo che ho dubbi anche su come gestire quelle! Però se mi dici che la guida per come creare una scheda va bene anche per un donna, allora okay!

Poi nessuno degli schemi in esempio è "per la forza" in senso stretto

No però in base alla guida come può uno sapere se sta impostando una scheda di forza? Per una donna qual'è il metodo più adatto e perche?

Riguardo il discorso pump, si o no dunque?
Altro dubbio, sempre seguendo la guida per creare una scheda, non capisco nel caso dei piccoli gruppi (bicipiti, tricipiti) perché poi negli esempi vengano messi 2 esercizi quando invece nella guida c'è scritto di metterne minimo 3 praticamente.

Il cardio va bene, ma va contestualizzato. Farlo ogni giorno, a seconda della durata, può anche risultare controproducente.

Con tutti i giorni intendi tutti tutti o quelli di allenamento?
Grazie
Attendo anche altre risposte.

[kalokagathia]

Di norma si eseguono i multiarticolari a rep più basse(e ovviamente carichi adeguati), per più serie, mentre i mono articolari vanno inseriti alla fine con carichi più leggeri in serie lunghe, 12-15 rep. Serie di puro pompaggio possono anche essere utilizzate da subito, ma è più opportuno concentrarsi sul lavoro grosso.
Sul discorso forza/massa, oltre ad essere un tema molto dibattuto, e su cui puoi trovare tanti topic in cui se ne parla, considera che in un principiante le due cose camminano insieme, per cui si avranno guadagni in entrambi i sensi. Un allenamento rivolto alla forza è strutturato in maniera diversa. Il più adatto... dipende dagli obiettivi, ma un neofita dovrebbe comunque tenere in considerazione il miglioramento delle performance, quindi progredire con i carichi.
La guida è generica, non è una ricetta esatta, ti da delle indicazioni che devi essere tu a contestualizzare. Es.: se splitti facendo un giorno Dorso-Bicipiti potrebbero essere sufficienti due soli esercizi diretti per i bicipiti visto che sono comunque reclutati negli esercizi di tirata.

Con tutti i giorni intendi tutti tutti o quelli di allenamento?

No no, ho detto proprio l'opposto. Mi quoto

Comunque in generale potrebbe andare bene un paio di volte a settimana nei giorni in cui non si allena con i pesi.

[chony97]

mentre i mono articolari vanno inseriti alla fine con carichi più leggeri in serie lunghe, 12-15 rep

Intendi nel caso di una multifrequenza, vero? Non di una monofrequenza.

Comunque in generale potrebbe andare bene un paio di volte a settimana nei giorni in cui non si allena con i pesi.

Bene avevo letto; nel caso invece di fare cardio ogni post anaerobico? Quali sono i rischi?

Serie di puro pompaggio possono anche essere utilizzate da subito, ma è più opportuno concentrarsi sul lavoro grosso.

In che contesto? Nella scheda in multifrequenza? Per una donna in linea generale?

Grazie

[chony97]

Nel caso di una scheda in multifrequenza, per organizzare una, gli esercizi (numero di quest'ultimi, ripetizioni e serie, tempi di recupero) vanno organizzati ugualmente? Dunque un fondamentale, multiarticolare e monoarticolare?

Se ad esempio prendo una Upper-Lower, nel giorno dell'Upper dovrei fare per ogni gruppo un fondamentale è un multiarticolare e un fondamentale e un monoarticolare per i piccoli gruppi?

[kalokagathia]

Esercizi monoarticolari ad alte ripetizioni li puoi inserire sia in mono sia in multi, anzi solitamente sono inseriti più spesso in allenamento in monofrequenza proprio per esaurire il muscolo. In ogni caso per chi inizia penso che sia più sensato concentrarsi sul lavoro pesante con multiarticolari e complementari impegnativi ed inserire per ultimi eventuali esercizi di isolamento.
Il cardio post wo puoi farlo, ma evitando di eccedere(cosa che si tende a fare per "bruciare il grasso") e comunque considerando il dispendio energetico e l'eventuale deficit calorico dato dall'alimentazione. In sostanza, evitare di andare sotto il metabolismo basale.
Per l'organizzazione di una multifrequenza dipende da quanti allenamenti a settimana vuoi fare e da come vuoi dividerli. Potresti prendere una delle schede di leviatano come riferimento e modificarla(oppure no, per iniziare vanno bene). Non si fanno schede da zero, per cui proponi qualcosa ed eventualmente si corregge. Se fai una upper-lower(su quanti giorni?due?), i giorni upper prevederanno dei fondamentali per petto,dorso,spalle più qualcosa per bicipiti/tricipiti(quando già fai panca, trazioni, rematore, lento, curl, dip e abs hai riempito 90 minuti).

[chony97]

Esercizi monoarticolari ad alte ripetizioni li puoi inserire sia in mono sia in multi, anzi solitamente sono inseriti più spesso in allenamento in monofrequenza proprio per esaurire il muscolo. In ogni caso per chi inizia penso che sia più sensato concentrarsi sul lavoro pesante con multiarticolari e complementari impegnativi ed inserire per ultimi eventuali esercizi di isolamento.
Il cardio post wo puoi farlo, ma evitando di eccedere(cosa che si tende a fare per "bruciare il grasso") e comunque considerando il dispendio energetico e l'eventuale deficit calorico dato dall'alimentazione. In sostanza, evitare di andare sotto il metabolismo basale.
Per l'organizzazione di una multifrequenza dipende da quanti allenamenti a settimana vuoi fare e da come vuoi dividerli. Potresti prendere una delle schede di leviatano come riferimento e modificarla(oppure no, per iniziare vanno bene). Non si fanno schede da zero, per cui proponi qualcosa ed eventualmente si corregge. Se fai una upper-lower(su quanti giorni?due?), i giorni upper prevederanno dei fondamentali per petto,dorso,spalle più qualcosa per bicipiti/tricipiti(quando già fai panca, trazioni, rematore, lento, curl, dip e abs hai riempito 90 minuti).

Va bene. Per adesso la scheda che le ho fatto è questa:

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Pullover 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl manubri 3x10
Plank 50"
Crunch inverso 3x15-20

B
Pulley (usando con le mani il leg curl sulla panca) 3x8
Rematore manubri 2x12
Lento avanti manubri 3x8
Alzate laterali 2x12
Spinte su inclinata 30° 3x8
French press manubri 2x12
Stacco 3x10
Hip thrust 2x12
Crunch 3x max
Pelvic tilt 3x20

Ho preso una scheda di Leviatano, quella "#3 mezza full per piani (easy)" e ho provato a mettere alcuni esercizi anche in funzione degli strumenti che abbiamo!

[kalokagathia]

Ma le sostituzioni che hai fatto non si equivalgono per nulla ed alcuni spostamenti non li capisco, tipo lo stacco alla fine 4x10 . La tua ragazza si allena in palestra o in home gym? Quali sono gli strumenti essenziali che avete o mancano? Quanti allenamenti a settimana? Se vuoi seguire la schede per come sono non c'è problema, eviterei fantasiose personalizzazioni

[chony97]

Ma le sostituzioni che hai fatto non si equivalgono per nulla ed alcuni spostamenti non li capisco, tipo lo stacco alla fine 4x10 . La tua ragazza si allena in palestra o in home gym? Quali sono gli strumenti essenziali che avete o mancano? Quanti allenamenti a settimana? Se vuoi seguire la schede per come sono non c'è problema, eviterei fantasiose personalizzazioni

Sinceramente lo stacco in 4x10 non lo vedo. Semmai in 3x10, e c'è per sostituire esercizi che evidentemente non abbiamo materiale per fare.
Inoltre se tu avessi letto inizialmente (o magari te ne sei scordato) avresti saputo che si, si allena home gym! Le sedute idem, 3 a settimana con cardio o 5 di cui due giorni cardio! Gli attrezzi che abbiamo sono: bilanciere, manubri, panca regolabile con leg extension e leg curl, qualche elastico, corda e un kettlebell da 8kg.
Attendo risposte!

[kalokagathia]

Intanto calma Lo stacco da terra è un esercizio che si esegue solitamente su poche ripetizioni, se vuoi utilizzarlo su un range più ampio tanto vale passare ad uno stacco rumeno o ad un gt. Perchè hai tolto la panca? La panca e il pullover sono esercizi diversi. Quel pulley che hai scritto imiterebbe una tirata verticale? Sarebbe meglio fare le trazioni o una lat-machine, ma in mancanza meglio di niente. Dip se non puoi farle alle parallele potresti sostituirle con quella classiche tra panche.
Riprendendo lo scheletro di prima, una cosa così:

A
Squat 4x6
Leg extension 2x12
Panca piana 4x6
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere presa supina 5x5
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x8
abs.

B
Trazioni(negative) 4xmax o un altro esercizio di tirata verticale se possibile
Pullover 3x10
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 3x12
Dip 3x8
French press 3x10
Stacco GT 3x8-10
Leg curl 2x12
abs.

C
Squat 3x8
Affondi 3x8
Panca inclinata manubri 3x8
Rematore bilanciere presa prona 3x8
Curl manubri 3x8-10
Hip thrust 2x12
Polpacci in piedi con manubri 3x20
abs.

[chony97]

Intanto calma Lo stacco da terra è un esercizio che si esegue solitamente su poche ripetizioni, se vuoi utilizzarlo su un range più ampio tanto vale passare ad uno stacco rumeno o ad un gt. Perchè hai tolto la panca? La panca e il pullover sono esercizi diversi. Quel pulley che hai scritto imiterebbe una tirata verticale? Sarebbe meglio fare le trazioni o una lat-machine, ma in mancanza meglio di niente. Dip se non puoi farle alle parallele potresti sostituirle con quella classiche tra panche.
Riprendendo lo scheletro di prima, una cosa così:

A
Squat 4x6
Leg extension 2x12
Panca piana 4x6
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere presa supina 5x5
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x8
abs.

B
Trazioni(negative) 4xmax o un altro esercizio di tirata verticale se possibile
Pullover 3x10
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 3x12
Dip 3x8
French press 3x10
Stacco GT 3x8-10
Leg curl 2x12
abs.

C
Squat 3x8
Affondi 3x8
Panca inclinata manubri 3x8
Rematore bilanciere presa prona 3x8
Curl manubri 3x8-10
Hip thrust 2x12
Polpacci in piedi con manubri 3x20
abs.

No no sono calmissimo, il tono poteva non sembrare altrettanto ahahah
Comunque ho tolto la panca per farle fare esercizi più mirati per alzare un po il seno! Per quanto riguarda l'esercizio alla leg curl della panca in realtà rappresenta una tirata orizzontale. L'ho sperimentata personalmente e assomiglia davvero tanto al pulley, coinvolge i muscoli alla stessa maniera!
Le trazioni non può farle perche non ha nessun genere di sbarra a casa! Per le dip okay, può farle usando 2 sedie o sedia e sostegno a stessa altezza! La maniera penso si trovi.
Nel giorno A come mai un solo esercizio per le gambe?
Il cardio dunque lo farei 2 volte in alternanza a quelli dei pesi. Per la modalità di cardio qualche consiglio? Conosco HIIT, camminata veloce e corsa a 70%FCMAX. Dovrei alternare in maniera organizzata pure questi 3 metodi?
Grazie per le continue risposte!! ��

[chony97]

Ho notato che hai cambiato anche delle serie da 3x8 a 4x6. Posso sapere in relazione a quale criterio? Chiedo per apprendere qualcosa in più.
E invece per il motivo della lettera C come split in più? Nella multifrequenza non si fa ABABABABAB... e via dicendo sempre uguale a prescindere dal giorno? La scheda selezionata da quelle di Leviatano era una scheca da 2 split.
Grazie ancora!