Buon pomeriggio a tutti,
dopo aver seguito con piacere discussioni più e meno serie sul forum, ho pensato di chiedervi gentilmente un parere sul prossimo ciclo di allenamento che intendo iniziare.
Premesse:
Età 35
Altezza 1,73
Peso 70
BF ca. 13/14%
Anzianità:
Ho ricominciato ad allenarmi coi pesi da 6 mesi. Ero fermo da quasi 6 anni (dopo la nascita di mio figlio) durante i quali ho praticato unicamente running (10.000 e mezza maratona, ma senza più velleità agonistiche) ma in precedenza mi sono allenato ininterrottamente per 8 anni. Ho inoltre sempre praticato running (mezzofondo e corsa in montagna), anzi avevo iniziato ad andare in palestra intorno ai 22/23 anni proprio per ricostruire il fisico "provato dalla corsa" (pesavo 58kg).
Riprendere è stato bellissimo e mi sono ritrovato subito in palestra. La memoria dei gesti tecnici non si appanna poi così tanto, non quanto il fisico :-D
Tuttavia la forza svanisce in fretta e inoltre ho subito notato come in 6 anni siano cambiate molte "mode" nelle metodologie di allenamento, per non dire nell'alimentazione.
In ogni caso... dopo due mesetti di ricondizionamento ho affrontato un ciclo di 3 mesi con Bill Starr (arricchito di un po' di complementari) e ho poi programmato un ultimo mese, che finisco questa settimana, lavorando invece più sul volume per "staccare un po" (in monofrequenza, tenendo i 3 big più il rematore in piramidale con carichi alti e il resto in 8x8 Gironda). Non sono molto soddisfatto della scelta, ma vabbeh... bisogna anche sbagliare.
Dunque finisco la prossima settimana e poi vado in ferie 15 giorni. Stacco completo dai pesi (ne ho anche bisogno), mi dedicherò ad un po' di mezzofondo e basta.
Al rientro pensavo di affrontare l'estate impostando una scheda in multifrequenza tipo A-B-A / B-A-B.
Mi alleno 3 volte a settimana: sostanzialmente lun-merc-ven. Riesco così a gestirmi bene e mi rimane il tempo per tenermi in allenamento cardiovascolare in altri 2 giorni (solitamente martedì e sabato), un giorno 30/45 min di condizionamento ed uno (il week end) in cui se non ho problemi faccio 10/15 km.
Volendo tornare a lavorare anche sulla forza, pensavo di impostare la multi variando gli allenamenti in:
A1-B1 (carichi alti, submassimali, etc almeno sui fondamentali)
A2-B2 (più vicino ad un classico bb con anche qualche tecnica ad alta intensità come stripping etc)
Quindi lavorerei A1-B1-A1 / B1-A2-B2 / A2-B2-A1 e via di seguito
MI piace lavorare in multifrequenza, ma non ho mai provato ad affrontare la cosa così... che ne pensate? Grazie in anticipo dei pareri...
Questa è l'idea di scheda:
A1
Squat 8x3
Affondi 3x12/15
Leg ext 4x8
Panca piana 8x3
spinte manubri su inclinata 4x8
lento avanti bilancere 8x3
curl con bilancere 4x6
Hummer curl 3x12/15
B1
stacco 8x3
leg curl 4x8
calf in piedi 3x12/15
rematore con bilancere 8x3
trazioni presa larga 5x (target 50 rip tot)
scrollate con manubri 3x12/15
alzate laterali 4x8
Dip 4xmax
push down cavo alto presa inversa 3x12/15
RECUPERI 120"/180"
A2
Squat 4x8 (120")
Leg ext 3x8+8+8 (60"/90")
Affondi 3x12/15 (60"/90")
Panca piana 4x8 (120")
croci panca 30° 3x8+8+8 (60"/90")
lento avanti con manubri 4x8 (120")
curl su panca scott 3x8 (90"/120")
curl con corda cavo basso 3x15+12+10 (60")
B2
stacco 4x6 (120")
leg curl 3x8+8+8 (60"/90")
calf in piedi 8x20 (20")
trazioni presa larga 5x (target progr. 50 rip tot) (120")
rematore con bilancere 4x8 super set
tirate al mento 4x10 (90")
alzater laterali 3x15-12-10 (60"/90")
french press 4x8 (90"/120")
push down cavo alto con corda 3x15-12-10 (60")
Addome due volte a settimana
Giorno 1 alte ripetizioni
Giorno 2 basse rip con sovraccarico + isometrie
P.S. Massimali (ancora non fantastici per ora):
Panca 82,5 kg
Squat 120 kg
Stacco 145 kg
dopo aver seguito con piacere discussioni più e meno serie sul forum, ho pensato di chiedervi gentilmente un parere sul prossimo ciclo di allenamento che intendo iniziare.
Premesse:
Età 35
Altezza 1,73
Peso 70
BF ca. 13/14%
Anzianità:
Ho ricominciato ad allenarmi coi pesi da 6 mesi. Ero fermo da quasi 6 anni (dopo la nascita di mio figlio) durante i quali ho praticato unicamente running (10.000 e mezza maratona, ma senza più velleità agonistiche) ma in precedenza mi sono allenato ininterrottamente per 8 anni. Ho inoltre sempre praticato running (mezzofondo e corsa in montagna), anzi avevo iniziato ad andare in palestra intorno ai 22/23 anni proprio per ricostruire il fisico "provato dalla corsa" (pesavo 58kg).
Riprendere è stato bellissimo e mi sono ritrovato subito in palestra. La memoria dei gesti tecnici non si appanna poi così tanto, non quanto il fisico :-D
Tuttavia la forza svanisce in fretta e inoltre ho subito notato come in 6 anni siano cambiate molte "mode" nelle metodologie di allenamento, per non dire nell'alimentazione.
In ogni caso... dopo due mesetti di ricondizionamento ho affrontato un ciclo di 3 mesi con Bill Starr (arricchito di un po' di complementari) e ho poi programmato un ultimo mese, che finisco questa settimana, lavorando invece più sul volume per "staccare un po" (in monofrequenza, tenendo i 3 big più il rematore in piramidale con carichi alti e il resto in 8x8 Gironda). Non sono molto soddisfatto della scelta, ma vabbeh... bisogna anche sbagliare.
Dunque finisco la prossima settimana e poi vado in ferie 15 giorni. Stacco completo dai pesi (ne ho anche bisogno), mi dedicherò ad un po' di mezzofondo e basta.
Al rientro pensavo di affrontare l'estate impostando una scheda in multifrequenza tipo A-B-A / B-A-B.
Mi alleno 3 volte a settimana: sostanzialmente lun-merc-ven. Riesco così a gestirmi bene e mi rimane il tempo per tenermi in allenamento cardiovascolare in altri 2 giorni (solitamente martedì e sabato), un giorno 30/45 min di condizionamento ed uno (il week end) in cui se non ho problemi faccio 10/15 km.
Volendo tornare a lavorare anche sulla forza, pensavo di impostare la multi variando gli allenamenti in:
A1-B1 (carichi alti, submassimali, etc almeno sui fondamentali)
A2-B2 (più vicino ad un classico bb con anche qualche tecnica ad alta intensità come stripping etc)
Quindi lavorerei A1-B1-A1 / B1-A2-B2 / A2-B2-A1 e via di seguito
MI piace lavorare in multifrequenza, ma non ho mai provato ad affrontare la cosa così... che ne pensate? Grazie in anticipo dei pareri...
Questa è l'idea di scheda:
A1
Squat 8x3
Affondi 3x12/15
Leg ext 4x8
Panca piana 8x3
spinte manubri su inclinata 4x8
lento avanti bilancere 8x3
curl con bilancere 4x6
Hummer curl 3x12/15
B1
stacco 8x3
leg curl 4x8
calf in piedi 3x12/15
rematore con bilancere 8x3
trazioni presa larga 5x (target 50 rip tot)
scrollate con manubri 3x12/15
alzate laterali 4x8
Dip 4xmax
push down cavo alto presa inversa 3x12/15
RECUPERI 120"/180"
A2
Squat 4x8 (120")
Leg ext 3x8+8+8 (60"/90")
Affondi 3x12/15 (60"/90")
Panca piana 4x8 (120")
croci panca 30° 3x8+8+8 (60"/90")
lento avanti con manubri 4x8 (120")
curl su panca scott 3x8 (90"/120")
curl con corda cavo basso 3x15+12+10 (60")
B2
stacco 4x6 (120")
leg curl 3x8+8+8 (60"/90")
calf in piedi 8x20 (20")
trazioni presa larga 5x (target progr. 50 rip tot) (120")
rematore con bilancere 4x8 super set
tirate al mento 4x10 (90")
alzater laterali 3x15-12-10 (60"/90")
french press 4x8 (90"/120")
push down cavo alto con corda 3x15-12-10 (60")
Addome due volte a settimana
Giorno 1 alte ripetizioni
Giorno 2 basse rip con sovraccarico + isometrie
P.S. Massimali (ancora non fantastici per ora):
Panca 82,5 kg
Squat 120 kg
Stacco 145 kg
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