Prima scheda in multifrequenza (schema GAMBE, SPINTA, TRAZIONE + complementare)

[Vanni8]

ragazzi mi sono sempre allenato in monofrequenza, ora vorrei passare alla multifrequenza. Ho 26 anni, 170cm 65kg, che ne pensate di questa scheda? grazie a chi mi risponderà

A
squat 5x5
Leg press 3x6+6+6
Panca 3x8
Rematore 3x6
Press manubri 3x6

B
stacco 5x5
Hyperextension 3x10/15
Lento avanti 4x6
Trazioni 3xmax
Curl bilanciere 4x8

C
Squat 3x8
panca 5x5
Croci 4x6
Trazioni 3xmax
French press 4x8

[Alessandro33]

Da quanto ti alleni?

[Vanni8]

Da quanto ti alleni?

da settembre 2012, ma l anno scorso mi sono allenato a casa, mi sono iscritto di nuovo in palestra a febbraio

[tiem]

Se vuoi fare un push / pull / gambe strutturerei in modo diverso la settimana

[Vanni8]

Se vuoi fare un push / pull / gambe strutturerei in modo diverso la settimana

cioé?

[Bob Terwilliger]

Ci sono 15 serie per la spinta e 9 per la trazione. Non è una cosa equilibrata. Io modificherei così:

A
squat
Panca inclinata
Rematore
Leg press

B
stacco
Lento avanti
Trazioni
Curl bilanciere

C
Squat
panca piana
Trazioni
French press

usando un numero di serie e ripetizioni che sia corrispondente tra spinta e trazione. Se vuoi mettere le iperestensioni, puoi farne qualche serie a ogni allenamento insieme a qualche serie di addominali.

[Vanni8]

Ci sono 15 serie per la spinta e 9 per la trazione. Non è una cosa equilibrata. Io modificherei così:



usando un numero di serie e ripetizioni che sia corrispondente tra spinta e trazione. Se vuoi mettere le iperestensioni, puoi farne qualche serie a ogni allenamento insieme a qualche serie di addominali.

ciao, innanzitutto grazie per la riposta

lo schema che vorrei per ogni seguire è il seguente:
ALLENAMENTO A
Esercizio base Gambe
Complementare gambe
Esercizio base Spinta
Esercizio base Trazione
Esercizio braccia
ALLENAMENTO B
Esercizio base Gambe
Esercizio base Spinta
Complementare spinta
Esercizio base Trazione
Esercizio braccia
ALLENAMENTO C
Esercizio base Gambe
Esercizio base Spinta
Esercizio base Trazione Complementare trazione
Esercizio braccia

che ne pensi?

[Bob Terwilliger]

È un buon progetto. Però per seguirlo correttamente bisogna liberarsi di un paio di idee tipiche di schede diverse:
- il concetto di spinta è diverso alla base da quello di allenarsi secondo i gruppi muscolari. Per esempio, le distensioni, a prescindere dal fatto che siano panca piana, panca a presa stretta, push press o squatting shatch press sono sempre esercizi di spinta. Non sono esercizi (rispettivamente) per petto, tricipiti o spalle. Se per esempio si vuole fare solo distensioni sopra la testa, non c'è bisogno di aggiungere la panca piana "altrimenti non alleno il petto".
- allo stesso modo, un complementare di spinta non è un esercizio "per i muscoli di spinta". Per esempio, le croci non sono un complementare di spinta, al limite sono un complementare per il petto - che è un concetto differente.

Quindi la tua scheda potrebbe essere:

ALLENAMENTO A
Front Squat 5x5
Good Morning 3x10
Panca inclinata 5x5
Rematore Yates 5x5
Distensioni a presa stretta 3x8
ALLENAMENTO B
Stacco 3x5
Distensioni sopra la testa 5x5
Dip 3x(buffer)
Trazioni 5x(buffer)
Curl bilancere 3x8
ALLENAMENTO C
Squat 5x5
Panca piana 5x5
Bent Over Row 5x5
Pullover 3x8
Curl manubri 3x12
French Press 3x12

Questo è un esempio ed è una scheda di forza, che va seguita cominciando con una certa percentuale dei carichi e seguendo una certa progressione. Può essere fatta anche in modi diversi, per esempio con dei piramidali oppure facendo 3 serie da 6 seguite da 3 seria da 12 - dipende dagli obiettivi. Ma come lista e suddivisione degli esercizi bisogna seguire questa logica.

[Vanni8]

È un buon progetto. Però per seguirlo correttamente bisogna liberarsi di un paio di idee tipiche di schede diverse:
- il concetto di spinta è diverso alla base da quello di allenarsi secondo i gruppi muscolari. Per esempio, le distensioni, a prescindere dal fatto che siano panca piana, panca a presa stretta, push press o squatting shatch press sono sempre esercizi di spinta. Non sono esercizi (rispettivamente) per petto, tricipiti o spalle. Se per esempio si vuole fare solo distensioni sopra la testa, non c'è bisogno di aggiungere la panca piana "altrimenti non alleno il petto".
- allo stesso modo, un complementare di spinta non è un esercizio "per i muscoli di spinta". Per esempio, le croci non sono un complementare di spinta, al limite sono un complementare per il petto - che è un concetto differente.

Quindi la tua scheda potrebbe essere:



Questo è un esempio ed è una scheda di forza, che va seguita cominciando con una certa percentuale dei carichi e seguendo una certa progressione. Può essere fatta anche in modi diversi, per esempio con dei piramidali oppure facendo 3 serie da 6 seguite da 3 seria da 12 - dipende dagli obiettivi. Ma come lista e suddivisione degli esercizi bisogna seguire questa logica.

ti ringrazio davvero, davvero tanto, questa scheda mi piace molto! =) Comunque il mio obiettivo è metter su massa; potresti dirmi in base a quale criterio hai scelto il numero di serie e di ripetizioni? (te lo chiedo perchè in futuro vorrei poter stilare una scheda senza commettere errori) inoltre dovrei inserire un esercizio per i polpacci? grazie ancora
ah dimenticavo... con il tempi di recupero come mi comporto?

[Cameteo]

Ottima scheda!! Credo che la seguirò ma al posto del front squat cosa potrei mettere?
Invece d iniziare la progressione con il 5x5 come la vedete fare 8x3 6x4 5x5 scarico attivo test massimale la 5* settimana. Quindi a carico fisso con 5rmMax oppure con 4rmMax oppure una progressione in cui aumento il peso tutte le settimane?

[Bob Terwilliger]

ti ringrazio davvero, davvero tanto, questa scheda mi piace molto! =) Comunque il mio obiettivo è metter su massa; potresti dirmi in base a quale criterio hai scelto il numero di serie e di ripetizioni? (te lo chiedo perchè in futuro vorrei poter stilare una scheda senza commettere errori) inoltre dovrei inserire un esercizio per i polpacci? grazie ancora
ah dimenticavo... con il tempi di recupero come mi comporto?

Le schede spinta/trazione/gambe più famose sono quelle di Reg Park e di Bill Starr, che usano percentuali di carico differenti per le cinque serie (Reg Park 60-80-100-100-100 del peso allenante, Bill Starr 35-70-80-90-100). Da lì il 5x5. Che va benissimo anche per la massa: tra l'altro se si cerca la massa bisogna concentrarsi sull'aumento della forza in modo da avere una base di lavoro. Per i recuperi vanno bene da 2 a 3'.
Per i polpacci: prova e vedi come ti trovi. Secondo me non sono fondamentali, ma se a fine WO hai ancora voglia di lavorare, non penso possano far male.

[Cameteo]

Le schede spinta/trazione/gambe più famose sono quelle di Reg Park e di Bill Starr, che usano percentuali di carico differenti per le cinque serie (Reg Park 60-80-100-100-100 del peso allenante, Bill Starr 35-70-80-90-100). Da lì il 5x5. Che va benissimo anche per la massa: tra l'altro se si cerca la massa bisogna concentrarsi sull'aumento della forza in modo da avere una base di lavoro. Per i recuperi vanno bene da 2 a 3'.
Per i polpacci: prova e vedi come ti trovi. Secondo me non sono fondamentali, ma se a fine WO hai ancora voglia di lavorare, non penso possano far male.

Nel reg park si aumenta il peso ogni settimana o quando viene facile?

[Bob Terwilliger]

Se lo usi come scheda di forza di solito aumenti ogni settimana. Comunque devi cominciare leggero in modo da arrivare al 5RM iniziale alla quinta settimana, poi da lì si continua a salire.