10 x 3

**henrik** · 24-05-2016, 16:41:29

Beh detto così non si può dare una risposta certa. 3 ripetizioni sono usate per migliorare la forza, è vero, però ciò che conta è la progressione che vai ad applicare e per farlo dovresti lavorare con le percentuali di carico massimale

**Toretto97** · 24-05-2016, 17:29:55

xxxxxxxxxxxxxxxx
Io ho letto questo articolo, può essere buono come allenamento?

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**henrik** · 24-05-2016, 18:30:29

Se vuoi migliorare un esercizio, secondo me è importante ripetere il gesto più volte nell'arco di una settimana. Questo programma che hai linkato magari potrebbe anche farti migliorare un po' di forza, ma ce ne sono di migliori e sono quelli che vengono utilizzati in ambito powerlifting. Se non sei un professionista e non gestisci carichi già molto alti rispetto al tuo peso, lascia perdere anche quelli e fai dei semplici allenamenti in multifrequenza (anche solo per un singolo esercizio)

**Toretto97** · 24-05-2016, 18:41:00

Come massimale di panca ho 80kg, altezza 177 cm e peso 72kg.
Non è un granché ma mi alleno da due anni, e in modo veramente serio solo da 1 anno.
In questo programma io avrwi aggiunto un altro giorno di panca ma leggero.
Consigli di lasciare perdere e magari fare un 5 x 5 ?

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**henrik** · 24-05-2016, 18:47:21

Se vuoi migliorare la panca falla due/tre volte a settimana, diversificando lo stimolo: con fermo, senza, variando il tut ecc.
Oppure puoi fare un giorno pesante, uno medio e uno leggero, sperimenta 😉

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**Toretto97** · 24-05-2016, 18:49:43

Ook grazie dell'aiuto!

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***Bob Terwilliger*** · 24-05-2016, 23:27:09

Uno dei sistemi di Doug Hepburn (medaglia d'oro olimpica nel sollevamento pesi e primo uomo della storia a fare 500 libbre di panca piana) è vagamente simile. Si parte con un 4x3, poi si aggiunge una serie a ogni allenamento fino ad arrivare a 10x3. A quel punto si aumenta il peso e si ricomincia dal 4x3, e via fino a quando i progressi stallano.

**Toretto97** · 01-06-2016, 21:46:11

Ma il 4x3 di partenza con che % andrebbe fatto?

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***robybaggio10*** · 01-06-2016, 21:52:28

Originariamente Scritto da Bob Terwilliger Visualizza Messaggio

Uno dei sistemi di Doug Hepburn (medaglia d'oro olimpica nel sollevamento pesi e primo uomo della storia a fare 500 libbre di panca piana) è vagamente simile. Si parte con un 4x3, poi si aggiunge una serie a ogni allenamento fino ad arrivare a 10x3. A quel punto si aumenta il peso e si ricomincia dal 4x3, e via fino a quando i progressi stallano.

Ma 12 reps per un principiante non sono niente, e pure le 30 finali non sono tante. Non imparera' mai il gesto in questo modo.

**Toretto97** · 01-06-2016, 22:00:11

La tecnica la ho imparata bene, adesso faccio un 5x5 pesante cercando di aumentare sempre il carico ogni settimana, ed un 3x6 esplosivo

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***robybaggio10*** · 01-06-2016, 22:02:15

Originariamente Scritto da Toretto97 Visualizza Messaggio

La tecnica la ho imparata bene, adesso faccio un 5x5 pesante cercando di aumentare sempre il carico ogni settimana, ed un 3x6 esplosivo

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