Nuovo piano di allenamento!

[mapnt]

Ciao a tutti ragazzi, volevo chiedere alcune cose per la scheda!
attualmente sto in ricomposizione calorica, mi sono sempre allenato in 3 allenamenti a settimana e fino a qua tutto bene, i risultati ci sono.. però volevo aggiungere un giorno in più alla settimana per fare un richiamo al pettorale e per allenare le spalle da sole!
il problema è, visto il mio attuale regime calorico ( e che sono natural, non voglio infrangere il regolamento ma mi sembra giusto che in un piano bisogna tenerne conto) sarebbe corretto o stresserebbe inutilmente di più il corpo?
Perché avevo pensato di aggiungere questo giorno di allenamento in fase di massa, così da poter sfruttare al meglio lo stimolo diverso per creare ipertrofia in quelle zone che sono un po più indietro!

Grazie

[henrik]

Non mi farei tutti sti problemi per 4 allenamenti settimanali, considerando pure il fatto che non sei un nuovo arrivato. Va bene tutto purchè fatto con logica

[Manx]

non facciamo problemi inesistenti...potresti allenarti anche 5 volte...e sono cose che sai benissimo, ti alleni da anni...

[mapnt]

va bene grazie, purtroppo sono uno che anche quando avrò 20 anni di anzianità di allenamento si farà ancora le pippe mentali ahah

pensavo a una cosa del genere comunque, oppure meglio lunedi petto e richiamo di sabato?

Lunedì)SCHIENA-BICIPITI
Stacco 5 4 3 2 2'
Trazioni sovraccarico 8 8 6 6 1'30''
Rematore manubrio 3x10 1'
Pullover panca declinata 2x12 40''


Curl bilanciere 8 6 6 4 1'30
curl panca inclinata 3x10
curl alternato ss martello 2x12+12 40''

mercoledì)PETTO-TRICIPITI
Panca 30° bilanciere 6 6 4 4 1'30''
Dip sovraccarico 4x8 1'30''
Spinte manubri piana 3x10 1'
croci panca 45° 2x15 40''


French press 8 8 6 6 1'
Panca stretta 3x10 1'
kickback 2x12 40''

giovedì)GAMBE
Squat bilanciere 4x5 2'
pressa 8 8 6 6 1'30''
squat bulgaro 10 8 8 1'
Leg extension 12 12 10 40''
Leg curl 10 10 8 8 1'
Calf multipower con step 4x10 40''
calf seduto 3x15 40''

Sabato)RICHIAMO PETTO-SPALLE-ADDOME
Panca piana bilanciere 8 8 6 6 1'30''
Croci panca 30° 3x12 40''


Military press 8 6 6 4 1'30''
Alzate laterali 12 12 10 10 1'
Alzate a 90° 10 10 8 8 1'
Scrollate manubrio 3x15 1'


Crunch con sovraccarico 3x15 40''
Piegamenti laterali manubrio 3x20 40''
Planking con sovraccarico 1xmax

[Manx]

io il richiamo per il petto di norma lo faccio al giovedi, insieme alle spalle e ai tricipiti o ai bicipiti, e la sessione principale è al lunedi.

[mapnt]

ok quindi se non ha problemi la scheda li di sopra la faccio ahah
grazie manx

[Manx]

va bene grazie, purtroppo sono uno che anche quando avrò 20 anni di anzianità di allenamento si farà ancora le pippe mentali ahah

pensavo a una cosa del genere comunque, oppure meglio lunedi petto e richiamo di sabato?

Lunedì)SCHIENA-BICIPITI
Stacco 5 4 3 2 2'
Trazioni sovraccarico 8 8 6 6 1'30''
Rematore manubrio 3x10 1' userei il bilanciere e fare 4 serie da 6 oppure piramidale in 10 8 6 6, rest anche 90"-120
Pullover panca declinata 2x12 40'' 3 serie anche da meno rip...
metterei qui o sopra un altro ex per 3-4 serie range da 6 a 12 60"...magari pulley basso o lat.

Curl bilanciere 8 6 6 4 1'30 4 rip per il curl...è rischiosetto
curl panca inclinata 3x10
curl alternato ss martello 2x12+12 40''

mercoledì)PETTO-TRICIPITI
Panca 30° bilanciere 6 6 4 4 1'30''
Dip sovraccarico 4x8 1'30''
Spinte manubri piana 3x10 1' prova con la partenza hammer e chiusura del movimento in pronazione
croci panca 45° 2x15 40'' farei 3 serie almeno da 8/10 rip...magari anche 6... 60"

French press 8 8 6 6 1'
Panca stretta 3x10 1' farei il "contrario" ovvero prima panca stretta 4x6, poi french 3x10 o giu' di li'.
kickback 2x12 40''

giovedì)GAMBE
Squat bilanciere 4x5 2' anche piu' rip volendo...magari come il rematore...
pressa 8 8 6 6 1'30'' farei 12 10 8 8 o cmq un piramidale piu' "esteso" nelle rip, 60"
squat bulgaro 10 8 8 1'
Leg extension 12 12 10 40''
Leg curl 10 10 8 8 1' sdraiato?
Calf multipower con step 4x10 40''
calf seduto 3x15 40'' farei piu' rip dalle 20 in su.
io avrei messo anche uno stacco GT x 3 serie

Sabato)RICHIAMO PETTO-SPALLE-ADDOME
Panca piana bilanciere 8 8 6 6 1'30'' perchè non fare un richiamo + indirizzato alla fmax? range 1-5 rip?
Croci panca 30° 3x12 40'' io ripeterei le dip con sovraccarico, magari inserendo variazioni esecutive.

Military press 8 6 6 4 1'30'' farei meno rip, oppure lento 2 manubri o lento in piedi piu' "da bber"
Alzate laterali 12 12 10 10 1'
Alzate a 90° 10 10 8 8 1'
Scrollate manubrio 3x15 1'


Crunch con sovraccarico 3x15 40''
Piegamenti laterali manubrio 3x20 40''
Planking con sovraccarico 1xmax

non va male... qualche suggerimento, ma anche la tua versione non era sbagliata. Ma i giorni a disposizione sono effettivamente quelli? Non puoi fare i "classici" lun mar giov e ven?

[mapnt]

grazie per le dritte manx! no vabbe i giorni a disposizione possono anche essere tutti , l'avevo pensata cosi per dare almeno un giorno di recupero tra dorso e petto!
ps: si, il leg curl da sdraiato!

[Manx]

ah ho capito, beh non è mica obbligatorio

[salvo 72]

Sui fondamentali secondo me fai rec troppo bassi,
Vedi panca , rip da 4. 1':30"
Ora ho lavori con 2-3 rip di buffer oppure sei un fenomeno

[Manx]

beh, non sono alti, ma si puo' lavorare anche a cedimento con 90" di rest...farai meno carico

[salvo 72]

beh, non sono alti, ma si puo' lavorare anche a cedimento con 90" di rest...farai meno carico

Molto meno carico....

[Manx]

non credere... ci si dovrebbe quasi "abituare" a fare il max lavoro possibile...nel minor tempo possibile Certo che se facesse piu' recupero, anche oltre i 2 minuti non è sbagliato.

[salvo 72]

non credere... ci si dovrebbe quasi "abituare" a fare il max lavoro possibile...nel minor tempo possibile Certo che se facesse piu' recupero, anche oltre i 2 minuti non è sbagliato.

Quoto
Almeno su quel range di ripetizioni.

[mapnt]

Ragazzi nei fondamentali lascio sempre buffer 1 o 2!