Ciao a tutti.
Ho 20 anni, sono nuovo del forum e mi alleno da un paio d'anni, con varie interruzioni che mi hanno portato ad ottenere in pratica nessun risultato. 9 settimane fa ricominciavo ad allenarmi seriamente, e tin'ora ho avuto buona continuità, che mi ha portato a mettere circa 6kg di peso (1.75 x 58 kg ora, 52 prima di iniziare)
Premetto che vengo da 9 settimane di bill starr, grazie al quale ho aumentato i miei (seppur comunque ridicoli) massimali nei big.
La scheda che ho seguito fin'ora: (ovviamente la progressione è quella classica, 50%, 62% ecc.)
A
Squat 5x5 100% 5RM
Panca 5x5 90 %
Trazioni 6x4 (progressione ideata da me un po' alla cazzum, comunque chiudo un 6x4 con 8kg di sovrappeso)
Complementari
B
Squat 5x5 75%
Stacco 5x4 100%
Military 5x5 100 %
Rematore 4x8
complementari
C
Panca 5x5 100%
Squat 5x5 90%
Trazione 6x4 8kg
complementari
Ora, siccome i massimali sono ancora bassi, pensavo di allungare il programma da 9 settimane a 15, il che mi farebbe finire il pratica la sessione estiva con questa scheda, così da ricominciare a settembre con delle discrete basi di forza (sempre che un mese e mezzo di vacanza non mandino tutto a puttane). Il fatto è che sento il bisogno di variare, non per forza stravolgere l'allenamento, ma cercare di aggiustare complementari e disposizione dei big così da riuscire anche mentalmente a sopportare altre 6 settimane di progressione. Ecco a cosa avevo pensato:
A
Front/Back Squat 4x5
Stacco 5x4 100%
Rematore/Trazioni
Military 5x5 100%
Press con Kettleball 4x8
B
Squat 5x5 100% 1x8 75 %
Panca 5x5 90%
Rematore/Trazioni
Affondi 2x12
Iperestensioni 3x10
C
Panca 5x5 100% + 1x8 75 %
Squat 5x5 90%
Trazioni/Rematore
Panca Inclinata 4x8
Panca Stretta/French Press 3x10
Alcune considerazioni: resta il dubbio su trazioni e rematore. Di certo uno dei due verrà eseguito solo una volta mentre l'alto due volte a settimana. Cosa scelgo, e che progressione adotto?
Inoltre: Front o Back squat nella seduta di squat leggero? I complementari vi piacciono?
Ho 20 anni, sono nuovo del forum e mi alleno da un paio d'anni, con varie interruzioni che mi hanno portato ad ottenere in pratica nessun risultato. 9 settimane fa ricominciavo ad allenarmi seriamente, e tin'ora ho avuto buona continuità, che mi ha portato a mettere circa 6kg di peso (1.75 x 58 kg ora, 52 prima di iniziare)
Premetto che vengo da 9 settimane di bill starr, grazie al quale ho aumentato i miei (seppur comunque ridicoli) massimali nei big.
La scheda che ho seguito fin'ora: (ovviamente la progressione è quella classica, 50%, 62% ecc.)
A
Squat 5x5 100% 5RM
Panca 5x5 90 %
Trazioni 6x4 (progressione ideata da me un po' alla cazzum, comunque chiudo un 6x4 con 8kg di sovrappeso)
Complementari
B
Squat 5x5 75%
Stacco 5x4 100%
Military 5x5 100 %
Rematore 4x8
complementari
C
Panca 5x5 100%
Squat 5x5 90%
Trazione 6x4 8kg
complementari
Ora, siccome i massimali sono ancora bassi, pensavo di allungare il programma da 9 settimane a 15, il che mi farebbe finire il pratica la sessione estiva con questa scheda, così da ricominciare a settembre con delle discrete basi di forza (sempre che un mese e mezzo di vacanza non mandino tutto a puttane). Il fatto è che sento il bisogno di variare, non per forza stravolgere l'allenamento, ma cercare di aggiustare complementari e disposizione dei big così da riuscire anche mentalmente a sopportare altre 6 settimane di progressione. Ecco a cosa avevo pensato:
A
Front/Back Squat 4x5
Stacco 5x4 100%
Rematore/Trazioni
Military 5x5 100%
Press con Kettleball 4x8
B
Squat 5x5 100% 1x8 75 %
Panca 5x5 90%
Rematore/Trazioni
Affondi 2x12
Iperestensioni 3x10
C
Panca 5x5 100% + 1x8 75 %
Squat 5x5 90%
Trazioni/Rematore
Panca Inclinata 4x8
Panca Stretta/French Press 3x10
Alcune considerazioni: resta il dubbio su trazioni e rematore. Di certo uno dei due verrà eseguito solo una volta mentre l'alto due volte a settimana. Cosa scelgo, e che progressione adotto?
Inoltre: Front o Back squat nella seduta di squat leggero? I complementari vi piacciono?