Cambio scheda con aggiunta trazioni

[lucaspiga]

Ciao ragazzi, dopo questa settimana devo cambiare la scheda. Ho acquistato la sbarra per le trazioni perché voglio aggiungerle ai miei allenamenti..
Ho un dubbio però, dato che questi esercizi praticamente non li ho mai fatti, mi conviene farmi una scheda con sole Trazioni per tutti i gruppi muscolari principali (2/3 giorni di allenamento) e magari aggiungere un giorno di allenamento per le gambe, oppure aggiungerle agli esercizi con pesi e bilanciere?. Grazie in anticipo

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[Venkman85]

Ciao. Non ho capito bene, stai chiedendo se fare una scheda di sole trazioni così da impararle? In tal caso direi di no. Piuttosto inserisci le trazioni in due allenamenti a settimana, ma in un contesto generale di allenamento con manubri e bilancieri.
Per imparare le trazioni c'è il metodo ladder che a molti ha giovato http://www.bodyweb.com/threads/95401...ng-with-Ladder

In caso di problemi a farne anche solo una potresti inizialmente abituarti facendo solo le negative.

[lucaspiga]

Grazie per la risposta. Si intendevo una scheda solo con trazioni. Ho dato uno sguardo al metodo ladder, eventualmente dovrei dedicare un giorno solo per fare questo allenamento e poi gli altri due giorni alleno con i pesi?

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[Venkman85]

No, magari il ladder lo metti come primo esercizio dell'allenamento dorso. Ma metti tutta la scheda, così si capisce cosa si può può migliorare nell'allenamento in generale.

EDIT: metti anche i tuoi dati, altezza, peso, da quanto di alleni, età...

[lucaspiga]

La mia attuale scheda nel giorno per dorsali-bicipiti prevede:
- rematore 1manubrio busto a 90° (12-12-10-10-6)
-rematore bilanciere 4x12
-iperstensioni 4x12
-curl bilanciere in piedi (12-12-10-10-6)

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[Venkman85]

Ho aggiunto un edit al messaggio precedente, metti anche i tuoi dati (altezza, peso, da quanto di alleni, età..) e visto che ti alleni a casa metti anche l'attrezzatura che hai a disposzione
Non mettere solo dorso/bicipiti, ma tutta la scheda, quindi tutti e 3 i giorni di allenamento. Se poi potessi allenarti 4 giorni sarebbe anche meglio.

[lucaspiga]

1,70..70kg,21 anni e alleno da 1 anno e mezzo circa. A casa ho panca, bilanciere, manubri e la sbarra. Gli altri giorni sono così :
GIORNO 1
Panca piana 12-12-10-10-6
Spinte manubri con panca inclinata 4x10
French press 4x8
Piegamenti per tricipiti tra due panche 4xMAX.

GIORNO 2
SQUAT 12-12-10-10-6
Affondi 4x10

GIORNO 3
Lento in avanti bilancere 12-12-10-10-6
Alzate laterali 12-12-10-10
Arnold press 4x10
Tirate al mento bilancere 4x12

Non ho inserito gli es. Per gli addominali, sono presenti comunque in tutti e 4 i giorni.

Prima ho parlato di 3 giorni perché il giorno dedicato alle gambe mi capita di saltarlo perché vado a correre 2 volte a settimana e sento le gambe troppo deboli per allenarle anche con i pesi.

Se può aiutare, questa scheda l ho presa dall applicazione Evolutionfit, mi sono trovato bene anche con la precedente scheda e sono andato avanti provando anche questa che ho scritto.

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[Venkman85]

Gli addominali sono un muscolo come gli altri, non serve allenarli quattro giorni, ne bastano uno o due, il fatto che si vedano o no dipenderà in particolare dalla percentuale di massa grassa.
Qualche consiglio:

Gambe. Le gambe nella tua scheda sono molto sottoallenate, se inoltre certe settimane le salti allenando in pratica solo il 50% del tuo corpo rischi di fare la figura del fenicottero Inoltre nell'attrezzatura non hai specificato se hai il rack (la gabbia dove si fa lo squat in sicurezza), lo hai? Se non lo hai come fai a caricare il bilanciere sulle spalle nello squat? O lo fai senza carico? Ad ogni modo corsa o non corsa io ti consiglio di allenare le gambe. Se per esempio le alleni il lunedì credo che poi alla peggio tra giovedì e domenica puoi andare a correre quanto vuoi.

Petto e tricipiti. Sarebbe utile avere le parallele per fare le dip, ma se non ce le hai pazienza. Nella panca piana ti consiglio come ripetizioni di stare sulle 6/8, essendo un esercizio dove puoi caricare di più rispetto ad altri ne approfitterei. Se ti piace il piramidale potresti anche fare qualcosa come 8-6-6-4, oppure 10-8-8-6. Inserirei anche delle croci con i manubri, alternando la pendenza della panca.

Spalle. Farei l'arnold press dopo il lento avanti bilanciere (quest'ultimo lo farei in piedi). Le tirate al mento le farei al petto, rimanendo sulle 6/8 rip con un'esecuzione lenta. Come ultimo esercizio qualcosa per la spalla dietro, come le alzate a 90°.

Dorso. Partirei con le trazioni facendo il metodo ladder che ti dicevo. Poi inserirei lo stacco, un esercizio importante per la schiena sul quale però ti consiglio di stare molto attendo all'esecuzione. E' un esercizio da fare a ripetizioni medio/basse caricando quindi tanto, stare massimo sulle 4 o 5 ripetizioni. Abbasserei a 6/8 le rip del rematore bilanciere, da fare prima di quello manbrio. Volendo si può anche inserire un pullover. Per i bicipiti aggiungerei un esercizio, tipo curl manubri nella versione che preferisci (in piedi o seduto, alternato o insieme, presa normale o a martello).

[lucaspiga]

Grazie mille per le correzioni e i consigli.

Gambe: Purtroppo per le gambe mi devo arrangiare con la panca. Alzo al max l altezza delle '' braccia'' per poggiare il bilancere, carico nelle spalle ed eseguo lo squat e stando attento lo rimetto a posto. Molto scomodo e per questo non posso caricare moltissimo.
Ho dimenticato comunque un esercizio per le gambe, che sono proprio gli stacchi a gambe tese, 4x10.

Ho provato a fare squat e affondi solo coi manubri per evitare di fare quello che ho scritto sopra, ma risulta molto scomodo, pensavo di risolvere un po' con la corsa ma se non basta devo aggiungere qualcosa.
Tu cosa ne pensi degli allenamenti a corpo libero per le gambe? Squat con salti, , affondi con salti, squat a una gamba.. Pensi siano una valida alternativa a quelli coi pesi?

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[Venkman85]

A livelli di crescita muscolare l'allenamento con i pesi non è equiparabile al corpo libero. Se ti alleni a casa un rack ci vorrebbe proprio. Riguardo gli affondi ci sta farli con i manubri, anche lo stacco a gambe tese potrebbe andare, lo squat no. Se riesci a bloccare le gambe il Glute ham raise è un buon esercizio senza usare manubri e bilancieri. Guardati anche il sissy squat. E non scordare l'allenamento dei polpacci

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[lucaspiga]

Ok, per le ripetizioni come mi regolo?
Cosi potrebbe andare?
-squat 3x10
-affondi 3x10
-stacchi 3x10
-per i polpacci non so che esercizio fare a parte corsa/salto con la corda

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[Venkman85]

Squat dipende quanto riesci a caricare, nel senso che l'ideale sarebbe trovare un carico dove vai a vicino al cedimento almeno nell'ultima serie. Farei 4/5 serie, ripetizioni minimo 5, massimo 10 (es. 10-8-8-6-6). Se non puoi caricare tanto concentrati sulla tecnica, nel senso di cercare di andare sotto al parallelo quando scendi. Molti fanno squat poco profondi caricando tanto peso, quando provano ad andare più in basso sono costretti a calare con i carichi. Ecco, se riuscissi a fare squat molto profondi, almeno inizialmente non dovresti caricare tantissimo. Certo prima o poi un rack o qualche supporto servirebbero.
Affondi 4 serie, 8/10 rip. Stacchi 4 serie, rip tra le 8 e le 12. Poi aggiungerei un esercizio, come il sissy squat o il glute ham raise, in 3x10/12. Per i polpacci se hai uno step o comunque puoi metterti su un gradino puoi fare il classico calf con manubri o bilanciere, 3 o 4 serie, ripetizioni alte, tra le 15 e le 30 vedi tu in base a quanto carichi.