il mio nuovo allenamento

[potenza]

il mio primo obbiettivo sarà ritornare ad usare i vecchi carichi, ultimamente avevo aumentato le ripetizioni e diminuito i tempi di recupero, e ora non sono più abituato ai pesoni...



A) SCHIENA ADDOME 20' CARDIO

1-2 serie di riscaldamento alla lat machine
stacchi 5 X 7
rematore bil 4 X 8
lat machine presa inversa 4 X 10
rowing 3 X 12
pullover 2 X 20

B) SPALLE TRICIPITI

lento avanti con bil in stripping 5 X 7+7+7
tirate al mento + scrollate 4 X 8 + MAX
alzate posteriori a 90° con manubri 4 X 12
alzate laterali 3 X 10
alza frontali 3 X 10

pusch down 4 X 12
french press bil + distensioni 4 X 8 + MAX
french da seduto con manubrio + dip 4 X 12 + MAX

C) GAMBE 15' CARDIO

squat 5 X 20 6 20 6 20
pressa piedi alti 4 X 8
affondi 3 X 20
stacchi GT 3 X 20
leg curl sistema 21 4 X 7+7+7
calf seduto 5 X 30

D) PETTO BICIPITI

distensioni bilancere 5 X 7
dist man panca 45° 4 X 10
croci manubri panca 30° 3 X 12

curl manubri in stripping 4 X 7+7+7
schoot bil 4 X 10
curl bilancere sistema 21 3 X 7+7+7

[MISTER X]

POT ma per te gli stacchi non allenano anche i quadricipiti?

[flexer77]

Ciao pot hai veramente delle gran palle per riuscire a portare avanti questa scheda, che cmq è molto interessante.
Una sola cosa...visto che hai le braccia che faticanbo un filo a crescere in proporzione al resto forse 20 serie per bicipiti e tricipiti sono un pò troppe....perchè non provi a fare un periodo a volume + basso solo per esse?
Ciao gay.

[potenza]

Originally posted by flexer77
Ciao pot hai veramente delle gran palle per riuscire a portare avanti questa scheda, che cmq è molto interessante.
Una sola cosa...visto che hai le braccia che faticanbo un filo a crescere in proporzione al resto forse 20 serie per bicipiti e tricipiti sono un pò troppe....perchè non provi a fare un periodo a volume + basso solo per esse?
Ciao gay.

bene o male mi alleno sempre cosi...


per le braccia la tua potrebbe essere un idea, ma ho notato che sono migliorate tanto soprattutto da quando faccio il curl con i manubri come primo esercizio, e poi mi piace fare un ultimo esercizio di pumping, godo quando mi vengono i crampi ai bicipiti

[potenza]

Originally posted by MISTER X
POT ma per te gli stacchi non allenano anche i quadricipiti?

direi di si

[MISTER X]

Originally posted by potenza
direi di si

allora non capisco perchè tu li metta solo per allenare il dorso.

[Goldrake]

Praticamente quello che tu fai in una settimana io lo faccio in un mese

Per te è l'ideale un allenamente del genere, anche se sono d'accordo con flexer.Troppe serie per le braccia, rischi davvero di sovrallenarle, se inoltre pensi che già sono coinvolte in schiena e petto.

Riduci un po' il volume ed aumenta l'intesità.

Per i tricipiti fai le distensioni a presa stretta e cerca di usare dei pesoni.Ti ricordo che i gomiti devono sfiorare il trono, questo mentre porti al petto il bilancere.

Iniziare con una serie in stripping per i bicipiciti non mi piace.Un bel 4x6 con violenza è più azzecato, poi inserisci pure un esercizio in stripping.Inizia col bilancere, ad esempio :

Curl BILANCERE 4 x 6
Curl Manubri Seduto o in piedi 3 x 6-6-6
Curl da sdraito al cavo basso 2 x 12

invece per i tricipiti

Panca stretta 3 x 6
Push Down 3 x 7-8
French press sopra la testa con bilancere 2-3 x 12

è un idea.

Altra cosa......le trazioni?DEVI AUMENTARE DI AMPIEZZA.
Ti consiglio di fare trazioni.
Uno al tuo livello dovrebbe essere in grado di farne almeno 8 con un sovraccarico di almeno 30/40kg.

Quindi....

1-2 serie di riscaldamento alla lat machine
stacchi 4 X 7
trazioni al sbarra avanti 4 x 6/7 (con sovraccarico)
rematore bil presa inversa 3 X 8
Rowing 2 x 12
Pull over in piedi al lat machine 2 x 20

Ciao

G O L D

[ROBOCOP]

Ciao Potenza condivido il tuo allenamento anche se toglierei lo stripping se ti interessa anche la forza.Perche`nello squat fai 20 6 20 6 20 ?

[potenza]

Originally posted by MISTER X
allora non capisco perchè tu li metta solo per allenare il dorso.

gli stacchi coinvolgono le gambe ma non le fanno sicuramente screscere, e poi preferisco di gran lunga fare lo squat e al max gli stacchi a gambe tese (GT) per i femorali ma come riscaldamento, sono molto elastico e anche se salgo su uno step tocco terra con le mani, quindi preferisco fare gli stacchi gt come riscaldamento lavorando di più sulla contrazione

[potenza]

Originally posted by Goldrake
Praticamente quello che tu fai in una settimana io lo faccio in un mese

Per te è l'ideale un allenamente del genere, anche se sono d'accordo con flexer.Troppe serie per le braccia, rischi davvero di sovrallenarle, se inoltre pensi che già sono coinvolte in schiena e petto.

LA COSA CHE MI STUPISCE E CHE MI LASCIA PERPRESSO E CHE TU HAI LA PIOSSIBILITà DI VEDERMI, E QUINDI VEDI I MIEI MIGLIORAMENTI. SBAGLIO O IL GRUPPO SPALLE E BRACCIA è LA PARTE CHE HO MIGLIORATO DI PIù DALL'ESTATE SCORSA? SECONDO TE COME HO FATTO ?

Riduci un po' il volume ed aumenta l'intesità.

QUESTA FISSA CHE IO MI ALLENO SPINGENDO POCO NON TI PASSERà MAI


Per i tricipiti fai le distensioni a presa stretta e cerca di usare dei pesoni.Ti ricordo che i gomiti devono sfiorare il trono, questo mentre porti al petto il bilancere.

FACCIO IL PUSCH COME PRIMO ESERCIZIO PER NON SPACCARMI I GOMITI, GIà COME SECONDO ESERCIZIO AL FRENCH METTO 60KG DIMMI TU CON QUANTO LO DEVO FARE PESANTE, SE NON MI ATTACCO CON LE GAMBE ALLA PANCA MI RIBALTO

Iniziare con una serie in stripping per i bicipiciti non mi piace.Un bel 4x6 con violenza è più azzecato, poi inserisci pure un esercizio in stripping.Inizia col bilancere, ad esempio :

Curl BILANCERE 4 x 6
Curl Manubri Seduto o in piedi 3 x 6-6-6
Curl da sdraito al cavo basso 2 x 12

SAI COM'è SE MI METTO A FARE IL CUL PESANTE LA LARA O LA NICOLETTA NON RIESCONO AD AIUTARMI QUANDO USO I MANUBRI DA ALMENO 30KG QUINDI DEVO AMMAZZRLI IN UN'ALTRO MODO E TI ASSICURO CHE FUNZIONA

invece per i tricipiti

Panca stretta 3 x 6

I POLSI RINGRAZIANO

Push Down 3 x 7-8

ALLA LAT MACHINE I 12 REPS LI FACCIO CON 50KG ALLA POLIERCOLINA NON POSSO NON MI BASTANO I PESI PERCHè C'è LA CARRUCOLA DOPPIA CHE DIMEZZA IL PESO
French press sopra la testa con bilancere 2-3 x 12

è un idea.

Altra cosa......le trazioni?DEVI AUMENTARE DI AMPIEZZA.
Ti consiglio di fare trazioni.
Uno al tuo livello dovrebbe essere in grado di farne almeno 8 con un sovraccarico di almeno 30/40kg.

UNO AL MIO LIVELLO FA 10-12 REP CON 120KG AL LAT MACHINE E CIRCA 300DI STACCHI BASTANO?

Quindi....

1-2 serie di riscaldamento alla lat machine
stacchi 4 X 7
trazioni al sbarra avanti 4 x 6/7 (con sovraccarico)
rematore bil presa inversa 3 X 8
Rowing 2 x 12
Pull over in piedi al lat machine 2 x 20

Ciao

G O L D

SCUSA MAURELLO SE SONO STATO FORSE UN Pò POLEMICO MA PROPRIO DA TE CHE MI CONOSCI NON MI ASPETTAVO CERTE CAVOLATE...

[MISTER X]

Originally posted by potenza
gli stacchi coinvolgono le gambe ma non le fanno sicuramente screscere, e poi preferisco di gran lunga fare lo squat e al max gli stacchi a gambe tese (GT) per i femorali ma come riscaldamento, sono molto elastico e anche se salgo su uno step tocco terra con le mani, quindi preferisco fare gli stacchi gt come riscaldamento lavorando di più sulla contrazione

guarda POT che gli stacchi GF stimolano moltissimo l'iprtrofia delle gambe.

poi scusa tu consideri così poco gli stacchi GT?
il miglior esercizio per i femorali?

[potenza]

Originally posted by MISTER X
guarda POT che gli stacchi GF stimolano moltissimo l'iprtrofia delle gambe.

poi scusa tu consideri così poco gli stacchi GT?
il miglior esercizio per i femorali?

non ci sono molti esercizi per i femorali, i principali sono il leg curl e gli stacchi gt. per stimolare bene un muscolo bisogna fare un esercizio che permetta di effettuare il movimento più ampio possibile raggiungendo i due picchi, massimo allungamento e massima contrazione. come ho detto prima sono molto elastico nei movimenti e il fatto che faccio la spaccata senza dovermi allenare per riuscirci lo dimostra. quindi non riesco ad avere il massimo allungamento quanto eseguo gli stacchi gt quindi devo lavarare principalmente in contrazione. se cerco di raggiungere il max allungamento dei femorali rischio di caricare troppo i lombari.

[MISTER X]

Originally posted by potenza
non ci sono molti esercizi per i femorali, i principali sono il leg curl e gli stacchi gt. per stimolare bene un muscolo bisogna fare un esercizio che permetta di effettuare il movimento più ampio possibile raggiungendo i due picchi, massimo allungamento e massima contrazione. come ho detto prima sono molto elastico nei movimenti e il fatto che faccio la spaccata senza dovermi allenare per riuscirci lo dimostra. quindi non riesco ad avere il massimo allungamento quanto eseguo gli stacchi gt quindi devo lavarare principalmente in contrazione. se cerco di raggiungere il max allungamento dei femorali rischio di caricare troppo i lombari.

ma come mizzega fai a fare la spaccata?

hai fatto negli anni molto stretching?

cmq gran flessibilità.

[NoLimits]

Re: il mio nuovo allenamento

Originally posted by potenza
il mio primo obbiettivo sarà ritornare ad usare i vecchi carichi, ultimamente avevo aumentato le ripetizioni e diminuito i tempi di recupero, e ora non sono più abituato ai pesoni...

Scusa, ma secondo te il programma che hai intenzione di fare è a basse rep? Ed è adatto pure x riaumentare la forza? Se eseguissi quel programma, andrei in overtraining nel giro di 2-3 settimane, forse mantieni bassa l'intensità e i carichi sono medio bassi x te? Altrimenti non capisco..............

[potenza]

Originally posted by MISTER X
ma come mizzega fai a fare la spaccata?

hai fatto negli anni molto stretching?

cmq gran flessibilità.

credo che il merito sia alla mia struttura articolare, di solito non faccio mai stretching per mancanza di tempo, ma quando inizio mi bastano 5-10' per un paio di settimane per riuscite a fare completamente la spaccata sagitale, per fare bene quella frontale mi ci vuole più tempo ma cmq non sono mai riuscito a farla completamente, mi mancano 10-15 cm