Allenamento massa con piu intensià

**Husqvarna94** · 21-05-2016, 18:40:58

in particolar modo le mie braccia stanno stallando da parecchio tempo, ero arrivato a 40,5 cm di braccio a freddo, ora sto sui 39,5 e non crescono piu

**Husqvarna94** · 22-05-2016, 20:22:41

chiedo perdono, ma come mai nessuno risponde mai ai miei post? qualcosa non va?

**Pola&Roid** · 22-05-2016, 20:40:18

Secondo me è meglio evitare esercizi che portano a cedimento, stripping , grandi onde etc... Te lo dico perchè anche io preferisco fare ipertrofia d'estate poi chiaramente bisogna anche tener conto di una serie di cose

**Husqvarna94** · 22-05-2016, 23:33:41

scuda, come mai sarebbero da evitare secondo te? non sono produttive?

**Pola&Roid** · 23-05-2016, 17:10:24

Arrivare al cedimento può essere efficace in alcuni contesti ma nel caso della massa muscolare o forza non sono necessari

**Manx** · 23-05-2016, 17:17:41

Originariamente Scritto da Pola&Roid Visualizza Messaggio

Arrivare al cedimento può essere efficace in alcuni contesti ma nel caso della massa muscolare o forza non sono necessari

beh, questa è una tua opinione...suffragata da nulla

anzi, il cedimento è una delle chiavi dell'ipertrofia...tuttavia non ne va abusato. E' una tecnica vera e propria e la si puo' applicare anche in serie di lavoro "normali", non necessariamente in combinazione con altre tecniche (puoi fare benissimo a buffer anche uno stripping...). Nell'allenamento di forza max sono invece d'accordo che di norma il cedimento lo si esclude o cmq limita molto.

**Husqvarna94** · 23-05-2016, 18:49:32

Concordo con manx, cmq perdona l'ignoranza, ma puo avere senso fare uno stripping a buffer dato che tale tecnica nasce x andare oltre il cedimento muscolare?
per il resto, la scheda puo andare bene? ho due pensieri x la testa principalmente:
1-ho voglia di cambiare un pochino ma ho paura che tutte ste tecniche (stripping, rest pause ecc...) siano menate mentali inutili x il mio livello
2- d'altro canto bo voglia di cambiare e non mi va di continuare a fare le solite schede classiche(piramidali, 3 x 8, 3 x 12 ec...)

**Manx** · 23-05-2016, 19:07:05

Originariamente Scritto da Husqvarna94 Visualizza Messaggio

Concordo con manx, cmq perdona l'ignoranza, ma puo avere senso fare uno stripping a buffer dato che tale tecnica nasce x andare oltre il cedimento muscolare?
no...semmai è il rest pause che "nasce" per andare oltre al cedimento E cmq il RP non è proprio come dici tu...
per il resto, la scheda puo andare bene? ho due pensieri x la testa principalmente:
1-ho voglia di cambiare un pochino ma ho paura che tutte ste tecniche (stripping, rest pause ecc...) siano menate mentali inutili x il mio livello
beh, ti alleni da 3 anni...dipende anche da quanto carichi...fare un RP o uno stripping...con 20kg alla panca...è inutile e una perdita di tempo
2- d'altro canto bo voglia di cambiare e non mi va di continuare a fare le solite schede classiche(piramidali, 3 x 8, 3 x 12 ec...)
questo è positivo...ma non esagerare con le tecniche intensive, non ne usare troppe e soprattutto ciclizza anche il cedimento... non puoi lavorare sempre a cedimento, è dannoso x l'snc e alla lunga anche per la forma fisica.

poi guardo meglio la tabella...metti intanto i recuperi.

**Husqvarna94** · 23-05-2016, 21:52:28

ok, intanto grazie, i recuperi sono stati inseriti

**Manx** · 23-05-2016, 22:11:56

che carichi hai nei base per 6 rip piu' o meno?

**Husqvarna94** · 23-05-2016, 22:19:12

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

che carichi hai nei base per 6 rip piu' o meno?

guarda, adesso sono un po calato perche vengo da uno stop di piu di un mese, comunque, nel periodo di massa invernale ero a questo livello:
squat 100 kg 6-7 rip
stacchi quadra bar 115 kg (ipotizzando una barra di 15 kg) 6 rip
panca inclinata bilanciere 72 kg 7 rip
panca piana l'ho un po trascurata (ma sono comunque debole di spinta)
lento manubri 6 rip con manubri da 23kg
panca 30 gradi manubri 6 rip con manubri 25 kg
(ripeto, per ora sono leggermente calato)

**Manx** · 23-05-2016, 22:38:36

Originariamente Scritto da Husqvarna94 Visualizza Messaggio

guarda, adesso sono un po calato perche vengo da uno stop di piu di un mese, comunque, nel periodo di massa invernale ero a questo livello:
squat 100 kg 6-7 rip
stacchi quadra bar 115 kg (ipotizzando una barra di 15 kg) 6 rip
panca inclinata bilanciere 72 kg 7 rip
panca piana l'ho un po trascurata (ma sono comunque debole di spinta)
lento manubri 6 rip con manubri da 23kg
seduto con schienale?
panca 30 gradi manubri 6 rip con manubri 25 kg
mi sembra un carico basso confrontatao con la panca a 45 con bil.
(ripeto, per ora sono leggermente calato)

beh, qualcosa si puo' fare in tal caso, non sono carichi mostruosi ma nemmeno da principiante

Originariamente Scritto da Husqvarna94 Visualizza Messaggio

altezza 176 cm, peso 81,5 kg, bf 16%, anzianità allenamento 3 anni, età 21 anni.
Ciao a tutti, dopo un periodo di ripresa voglio continuare la massa anche se sta arrivando il caldo.Volevo fare una split classica ma con qualche tecnica di intensità che non ho mai provato.
Mi chiedevo, se aumenta l'intensità, il volume deve diminuire o puo restare lo stesso?
di norma all'aumento dell'intensità cala il volume. ricordati cmq che la max intensità è data dal carico, dall'1RM.
ecco la scheda:
(per rest pause intendo andare a cedimento, aspettare 10-12 secondi, arrivare di nuovo a cedimento, aspettare altri 10 sec e andare di nuovo a cedimento)
il RP non è proprio cosi', come lo fai tu è una variante molto invasiva e stressante per l'snc e quindi alla lunga anche per il fisico. Non che sia sbagliato, ma non lo farei troppo spesso. Il RP "piu'" sensato prevede di fissare un target di rip da raggiungere con un carico che permette, pero', meno rip. Es. carico da 6--->arrivi a 10. Con 10"-20" di rest dopo il cedimento.

PETTO SPALLE TRICIPITI
panca piana 4 x 8 6 4 8 rec 120'
s.s. pectoral machine
+ panca inclinata smith machine 2 x 8+8 rec 120'
(negative 4 secondi, scalata di peso all'ultima serie sulla panca inclinata)
io sinceramente non terrei su base "fissa" 2 tecniche intensive in uno...ho fai una SS o negativa lenta + slide. Una tantum è uno shock utile...pero' non su base stabile.
croci panca piana 2 x 8 rest pause (negativa in 4 secondi) rec 90'
pullover 2x10-12 rec 60 sec lo vedo molto, ma molto meglio con il dorso, anche meno rip...
alzate laterali 4 x 10 (rest pause set finale) rec 60-90'
shoulder press machine 3 x 10 8 6 rec 90' manubri o bilanciere no?
spinte ai cavi 3 x 12 10 8 (rest pause + una scalata di peso set finale) rec90'
flessioni 2 x max rest pause rec 60-90' io toglierei proprio... magari mettendo 2-3 serie di crossver ai cavi da 15 a 30"

GAMBE
squat 4 x 10 8 6 4 120'
front squat 2 x 10-12 90' farei molte meno rip di front, non è un ex che rende bene ad alte rip...rimarrei entro le 5.
leg ext 2 x 10 rest pause 90'
leg curl 4 x 12 10 8 6 90' sdraiato?
stacchi gambe tese 2 x 8 90' anche 3 serie volendo, dopo il front squat magari.
calf machine 5 x 10-12 (rest pause set finale) 60' che esercizio? non vuol dire nulla cosi'...seduto, alla pressa, in piedi...? sono esercizi completamente diversi...

SCHIENA BICIPITI
chin up 3 serie metodo ladder 120'(anche di piu)
rematore yates 4 x 6 90'
lat machine presa triangolo 2 x 8 rest pause (negativa 4 sec) 120'
pulley 2 x 6+6+6 90'
scrollate 4 x 12 90'
alzate a 90 2 x 10 rest pause set finale 60'
s.s. curl alterno in piedi
+ curl inverso cavo basso 3 x 8+ 10 120'
curl manubrio p.scott 2 x 8-10 rest pause set finale 90'
anche qui la sessione D andrebbe un po' semplificata...e fatti meglio i bicipiti

qualche suggerimento

**Husqvarna94** · 23-05-2016, 23:30:32

Ecco le modifiche dopo i tuoi consigli:
PETTO SPALLE TRICIPITI
panca piana 4 x 8 6 4 8 rec 120'
s.s. pectoral machine
+ panca inclinata smith machine 2 x 8+8 rec 120'
(ESECUZIONE TRADIZIONALE, MAGARI UNA SCALATA DI PESO SULL'ULTIMA SERIE DI PANCA INCLINATA?)
croci panca piana 2 x 8 rest pause (negativa in 4 secondi) rec 90'
TOLTO IL PULLOVER, COSA POSSO METTERE? il crossover ai cavi da te consigliato?
alzate laterali 4 x 10 (rest pause set finale) rec 60-90'
shoulder press machine 3 x 10 8 6 rec 90'
IN UNA SEDUTA A SE STANTE FAREI SICURAMENTE CON BIL O MANUBRI, MA DOPO LA PANCA E VARIE SERIE DI SPINTA PER PETTO, PREFERISCO UNA PIU "TRANQUILLA" MACCHINA.
spinte ai cavi 3 x 12 10 8 (rest pause + una scalata di peso set finale) rec90'
FLESSIONI TOLE, MA POI NON sarebbe troppo poco per i tricipiti?

GAMBE
squat 4 x 10 8 6 4 120'
front squat 2 x 8 90'
leg ext 2 x 10 rest pause 90'
leg curl sdraiato 4 x 12 10 8 6 90'
stacchi gambe tese 3 x 8 90'
calf machine in piedi 5 x 10-12 (rest pause set finale) 60'

SCHIENA BICIPITI
chin up 3 serie metodo ladder 120'(anche di piu)
rematore yates 4 x 6 90'
lat machine presa triangolo 2 x 8 rest pause (negativa 4 sec) 120'
pulley 2 x 6+6+6 90'
scrollate 4 x 12 90'
alzate a 90 2 x 10 rest pause set finale 60'
Per i bicipiti preferisco un manubrio piuttosto che un bilanciere in quanto credo che si possa allungare piu il bicipite. che ne dici di:
curl alterno in piedi 3 x 6
curl singolo panca scott 2 x 8 rest pause set finale
curl inverso cavo basso 2 x 6+6+6
anche se devo dirti che mi piacerebbe inserire un superset....

**Manx** · 23-05-2016, 23:48:53

Originariamente Scritto da Husqvarna94 Visualizza Messaggio

Ecco le modifiche dopo i tuoi consigli:
PETTO SPALLE TRICIPITI
panca piana 4 x 8 6 4 8 rec 120'
s.s. pectoral machine
+ panca inclinata smith machine 2 x 8+8 rec 120'
(ESECUZIONE TRADIZIONALE, MAGARI UNA SCALATA DI PESO SULL'ULTIMA SERIE DI PANCA INCLINATA?) si ok, uno stripping.
croci panca piana 2 x 8 rest pause (negativa in 4 secondi) rec 90'
TOLTO IL PULLOVER, COSA POSSO METTERE? il crossover ai cavi da te consigliato? si' crossover ai cavi alti o bassi.
alzate laterali 4 x 10 (rest pause set finale) rec 60-90'
shoulder press machine 3 x 10 8 6 rec 90'
IN UNA SEDUTA A SE STANTE FAREI SICURAMENTE CON BIL O MANUBRI, MA DOPO LA PANCA E VARIE SERIE DI SPINTA PER PETTO, PREFERISCO UNA PIU "TRANQUILLA" MACCHINA.
spinte ai cavi 3 x 12 10 8 (rest pause + una scalata di peso set finale) rec90'
FLESSIONI TOLE, MA POI NON sarebbe troppo poco per i tricipiti? perchè non metti le dip tra due panche e le dip regolari nella parte del petto (che lavora tutto)+magari un push down o una panca stretta/french press per i tricipiti?

GAMBE
squat 4 x 10 8 6 4 120'
front squat 2 x 8 90' farei 3 serie da 1-5 rip come ti dicevo
leg ext 2 x 10 rest pause 90'
leg curl sdraiato 4 x 12 10 8 6 90'
stacchi gambe tese 3 x 8 90'
calf machine in piedi 5 x 10-12 (rest pause set finale) 60'
metterei anche un ex x i polpacci da seduto da 20-30 rip

SCHIENA BICIPITI
chin up 3 serie metodo ladder 120'(anche di piu)
rematore yates 4 x 6 90'
lat machine presa triangolo 2 x 8 rest pause (negativa 4 sec) 120'
pulley 2 x 6+6+6 90'
scrollate 4 x 12 90'
alzate a 90 2 x 10 rest pause set finale 60'
Per i bicipiti preferisco un manubrio piuttosto che un bilanciere in quanto credo che si possa allungare piu il bicipite. che ne dici di:
curl alterno in piedi 3 x 6
curl singolo panca scott 2 x 8 rest pause set finale
curl inverso cavo basso 2 x 6+6+6
si' ok
anche se devo dirti che mi piacerebbe inserire un superset....
nei bicipiti? puoi farlo, ma non esagerare con le tecniche intensive.

qualche idea nel quote