IL MIO ALLENAMENTO

[Raiz]

Ciao, allora, volevo qualche consiglio sulla mia scheda di allenamento, tenendo conto che ho 17 anni e peso 85Kg, vado in palestra da 9 mesi (nel primo periodo 3 volte a settimana, poi 4 volte, e ora 5 e anche 6 volte a settimana, per 1ora e 30 minuti e anche più)prendo 2,2g di creatina monoidrata al giorno (nell'ultimo mese)inoltre faccio bicicletta, quasi ogni giorno per un'ora.
Il mio allenamento è finalizzato alla definizione, e non all'aumento di massa, percui faccio molte ripetizione, ma con poco peso.
Questa è la mia scheda (composta da due schede da alternare in palestra)
PRIMA SCHEDA:

Riscaldamento (Cyclette o Rampica per 5minuti)
Trazioni alla sbarra

Addominali: Alzata Busto, Alzata Gambe, Crunch

Distensivo su panca orizzontale
Pectoral Machine
Distensivo su panca inclinata
Croci su panca inclinata

Curl con bilanciere
Curl con Manubri
Curl in concentrazione

Leg Extension
Leg Curling
Leg Press

Esercizi per i fianchi (di cui non ricordo il nome)

SECONDA SCHEDA:

Riscaldamento (Cyclette o Rampica per 5minuti)
Trazioni alla sbarra
Addominali: Alzata Busto, Alzata Gambe e Crunch
Pulley Basso
Lat Machine Dietro
Lento Dietro
Alzate laterali
Lat in basso

Esercizi per i fianchi

Di solito essendo pochi esercizi, faccio anche i pettorali (con il Pettoral Machine).

Fino a 2 anni fa pesavo 110Kg, poi con una dieta e con la bicicletta sono riuscito ad arrivare fino a 88Kg, con perdita dei muscoli (riuscivo ad alzare a malappena un bidone di 15litri) e di massa grassa. Per cui sono andato in palestra, dove sono arrivato a 85 Kg (con dieta) e recupero e definzione dei muscoli. Il mio problema è ora perdere lo strato di massa grassa presente sul petto e sugli addominali.

C'è qualche consiglio che mi potete dare?

[max_power]

Anche in definizione devi comunque allenarti con carichi pesanti che sfruttino al massimo il coinvolgimento di più fibre muscolare.
Se fai un lavoro leggero tale coinvolgimento è minimo e solo superficiale. Il fatto di allenarsi con poco peso secondo me è un precetto che proviene direttamente da coloro che usarono steroidi i quali potevano allenarsi con poco carico senza poi perdere troppa massa.
Purtroppo ancora oggi molti di questi insegnamenti si sono perpetuati attraverso generazioni, ma non si capisce che costituscono il fallimento per coloro i quali sono naturali cioè non prendono farmaci e hanno una genetica media.
Visti poi gli insuccessi abbandonano dando solo colpa alla genetica.Sbagliato...anche se la genetica è sfavorevole si può comunque andare molto lontano.

max_power

[Raiz]

Quindi in ogni caso, mi consigli di aumentare l'intesità dell'allenamento.....OK. GRAZIE

[ErikZ]

Consiglio NR1 diminuisci la frequeza 2 volte a settimana sono piu' che sufficienti.
Consiglio NR2 se ti vuoi definire mantieni comunque carichi alti ma con basso numero di reps non devi esaurire il glicogeno nei muscoli il resto come dice il mio amico Gaw giocatelo a tavola!
Consiglio NR3 usa esercizi multiarticolari
Consiglio NR4 se vuoi fai 1-2 sessioni settimanali di allenamento cardio a bassa intensita' per un tempo non superiore ai 30 min per sessione.
Consiglio NR5 se la scheda te lha fatta l'istruttore CAMBIALO!

[max_power]

Postato originalmente da : ErikZ:
<STRONG>Consiglio NR1 diminuisci la frequeza 2 volte a settimana sono piu' che sufficienti.
Consiglio NR2 se ti vuoi definire mantieni comunque carichi alti ma con basso numero di reps non devi esaurire il glicogeno nei muscoli il resto come dice il mio amico Gaw giocatelo a tavola!
Consiglio NR3 usa esercizi multiarticolari
Consiglio NR4 se vuoi fai 1-2 sessioni settimanali di allenamento cardio a bassa intensita' per un tempo non superiore ai 30 min per sessione.
Consiglio NR5 se la scheda te lha fatta l'istruttore CAMBIALO!</STRONG>

[Raiz]

La scheda l'ha fatta l'istruttore, secondo voi non va bene?

Cmq, ho cambiato palestra e quindi istruttore, per cui cambio anche scheda visto che ci sono.

[max_power]

Postato originalmente da : Raiz:
<STRONG>Quindi in ogni caso, mi consigli di aumentare l'intesità dell'allenamento.....OK. GRAZIE</STRONG>

Come ha detto Erikz devi allenarti sopratutto con esercizi multiarticolari che sfruttano in sinergia più gruppi muscolari.

La scheda è la solita roba che circola nelle palestre e purtroppo è la solita roba che non funziona!
Molti esercizi che fai sono inutili ed inoltre dannosi:

Tra questi abbiamo:

Pectoral machine
Leg Extension
Leg curling

Altri sono invece buoni ma in una scheda come la tua sono decisamente troppi e poi possono esser sostituiti con altri esercizi più produttivi:

Lat machine= trazioni alla sbarra

Tutti i Curl= Trazioni alla sbarra con presa
in supinazione(palmi rivolti
verso di se)
Rematore inverso


Lento dietro e alzate laterali=lento dietro
con manubri


Leg Ext,leg curl=leg press o squat e stacchi
a gambe tese


E' tutto.

max_power

[ErikZ]

Oppure potresti usare anche i leg extension o i vari pectoral ma ce il trucchetto pure qua'! hai 17 anni ed è meglio che ti alleni come ti ha suggerito il mitico max!

[max_power]

Puoi impostare la scheda in una split routine di 3 volte al settimana o ancora meglio di due volte la settimana.
Ecco i gruppi muscolari che devi allenare nella split routine di tre giorni:

Petto/tricipiti/spalle

Dorsali/bicipiti

Gambe/addominali

max_power

[vance]

Postato originalmente da : max_power:
<STRONG>Puoi impostare la scheda in una split routine di 3 volte al settimana o ancora meglio di due volte la settimana.
Ecco i gruppi muscolari che devi allenare nella split routine di tre giorni:

Petto/tricipiti/spalle

Dorsali/bicipiti

Gambe/addominali

max_power</STRONG>

[Peppe83']

Postato originalmente da : Raiz:
<STRONG>La scheda l'ha fatta l'istruttore, secondo voi non va bene?

Cmq, ho cambiato palestra e quindi istruttore, per cui cambio anche scheda visto che ci sono.</STRONG>

Si cambia scheda ma non fartela fare dall'istruttore nuovo o sarà, quasi certamente, la stessa cosa. Io ti consiglierei di fartela fare da qualcheduno del forum ((vance, gawain ecc.)e di allenarti secondo le regole del BII.

Ciao Peppe

[Gawain]

Ma che istruttori ci sono in palestra?

Mah....

[vance]

Postato originalmente da : Gawain:
<STRONG>Ma che istruttori ci sono in palestra?

Mah....</STRONG>

perchè ci sono?????????

[ErikZ]

Fra un annetto apro una palestra Heavy siete tutti invitati

[vance]

cavolo, sei proprio dietro l'angolo