Scheda in multifrequenza

[Luca167]

Buongiorno a tutti, volevo dei pareri su una scheda in multifrequenza.
Un po di miei dati

Anni 40, mi alleno da pochi mesi, 1,70 x 75kg.
Per problemi alla schiena (ernia) non posso fare gli stacchi, lo squat riesco a farlo senza caricare troppo.
Vengo da una scheda divisa in spinta/trazione, volevo fare sempre una scheda in multifrequenza ma con quasi tutti i fondamentali e avevo pensato ad una cosa del genere.

A
Squat 5x8
Panca piana 5x5
Rematore Bilanciere 4x8 ( da alternare con il pulley)
Curl 3x10
Polpacci 4x20/15


B
Trazioni 5x5
Lento Avanti 5x5
Dips 4x8 (da alternare con panca piana/inclinata manubri)
French Press 3x10
Abs


Negli esercizi con 5x5 volevo aumentare un pò i carichi magari facendo qualche progressione per la forza). Lo squat preferisco farlo 4x8 e quindi "leggero" per problemi già spiegati in precedenza.
Attendo pareri e consigli

Luca

[Ospite]

Con che frequenza ti alleni? Se hai problemi con la schiena si potrebbe inoltre diversificare il lavoro sulle gambe. Ad ogni modo, messa così è piuttosto sottoallenante.

[Luca167]

Ciao, innanzitutto grazie per la risposta, la frequenza è ABA BAB. In cosa la cambieresti/modificheresti?
Considera che subito dopo l'allenamento vorrei fare 15 min di cardio con il metodo HIIT.
Grazie

Luca

[Ospite]

Ah ben, con una 3 split è un allenarsi "tanto per..." Stasera vedo di darti qualche consiglio

[Luca167]

Ciao per ABA BAB intendevo lun-A Mer-B Ven-A. Da quello che mi rispondi immagino che sia meglio un ABAB a settimana.
Grazie per l'interessamento, attendo tuoi consigli.
Anche sulla questione del cedimento, forse nella spinta/trazione che utilizzavo prima (presa da leviatano) lo ho utlizzati troppo, per questo ho cercato di renderla più snella possibile.
Luca

[Ospite]

Ciao per ABA BAB intendevo lun-A Mer-B Ven-A. Da quello che mi rispondi immagino che sia meglio un ABAB a settimana. 4 split si può lavorare molto bene, ma anche con 3 sedute si possono fare ottime cose
Grazie per l'interessamento, attendo tuoi consigli.
Anche sulla questione del cedimento, forse nella spinta/trazione che utilizzavo prima (presa da leviatano) lo ho utlizzati troppo, per questo ho cercato di renderla più snella possibile. Se ne potrebbe parlare per giorni, ma prima rivedo la scheda...
Luca

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[Ospite]

Qualche suggerimento. In relazione ai problemi di schiena, per le gambe ho posto più centralità sugli affondi anzichè sullo squat che, al di là che sia back, front, hack etc, qualche problema può darlo. Poi vedi in ragione di come risponde il tuo corpo. Vedi anche come va con il rematore bil (se ti da problemi, varia con il pulley). Puoi sempre farla in 3 split: A-B-A1 B1-A-B etc

A

Squat 4x8
Affondi 3x10
Panca piana bil 5x6
Panca incl. man. 4x8
Curl bil. 5x8
Abs

B

Leg curl 3x8
Calf seduto 4x15
Trazioni 5x5
Rematore bil. 4x8
Lento avanti 4x6
Alzate lat. 3x10
French press 5x8

A1

Affondi 4x8
Leg ext 3x12
Panca piana bil 5x8
Croci ai cavi 4x12
Curl bil. 5x8
Abs

B1

Leg curl 3x8
Calf in piedi/pressa 4x12
Trazioni 5x5
Rematore man. 4x8
Lento man. 4x8
Alzate 90 3x10
French press 5x8

[Luca167]

Ciao e grazie mille per l' interessamento.
Per quanto riguarda la progressione dei carichi ( panca, trazioni e lento) come dovrei comportarmi? per farti un esempio con la panca carico 25+25+il peso del bilanciere e ne riesco a fare solo 4, quindi sono ancora a livelli super neofita. Per quanto riguarda il cedimento? volevo lasciare buffer sui tre ( nella scheda a1 e b1)e spingere un po di più sugli altri senza esagerare,altrimenti penso di non riuscire a finire la settimana��. in effetti per il reato re con il bilanciere lo eseguo su panca inclinata praticamente a cavalcano, ma purtroppo non posso fare altro.
luca

[Ospite]

Se usi un bilancere olimpico, sono 70 kg, per cui fossi in te non sarei così severe con me stesso Lascia un pò di buffer su tutti. Es. 5x6 (8RM), quindi con un margine di 2 reps sulla prima serie, che poi si andrà riducendo di set in set. Ci si può concedere qualcosa in più in una spinta/trazione, ma non è questo il caso.

[Luca167]

ok perfetto da lunedì inizio questa e vediamo come mi trovo, inizierò senza tirare troppo aumentando l' intensità volta per volta. ho visto che sia in b che in b1 hai lasciato invariato trazioni e Rematore. E voluto?
luca

[Ospite]

ok perfetto da lunedì inizio questa e vediamo come mi trovo, inizierò senza tirare troppo aumentando l' intensità volta per volta. ho visto che sia in b che in b1 hai lasciato invariato trazioni e Rematore. E voluto?
luca

In uno c'è rematore bil, nell'altro man. Cmq, come detto, se hai problemi con il bil. puoi fare pulley.

[Luca167]

Ciao riesumo questa discussione, volevo sapere se va bene fare questa anche anche come ab ab quindi 4xweek, ho e meglio abbassare un po il volume.
Luca

[Ospite]

Va bene anche in 4x

[Luca167]

Ok grazie The shadow, volevo fare una piccola riflessione sulla multifrequenza, ha me piace molto la suddivisione di Ian King o come le chiama Leviatano "mezza full per piani". In realtà come le propone sono vere e proprie full:
Es
A
Quadricipiti
Spinta/Trazione Orizzontale

B
Femorali
Spinta/Trazione Verticale

Considerando che sono un novizio secondo te ha senso farle 4 volte a settimana o è troppo?

Ciao
Luca

[Ospite]

Va bene. Del resto l'impostazione originaria era in 4 split. Ciò che rileva è impostarla con criterio e, altrettanto importante, inserirla in una programmazione