Scheda allenamento

[PaulRko]

Buona sera ragazzi vorrei un aiuto. Frequento una palestra dove ci sono pochi macchinari e l'istruttore non sa fare il suo lavoro. Questo mese ho deciso di farmi una scheda. Che ve ne pare? come potrei modificarla il prossimo mese?




Petto-Spalle posteriori-tricipiti

Panca a 20 gradi 10-6-6-12
Panca a 32 gradi 3x8
Dip 4x12
Croci ai cavi 4x10
Chest press presa stretta 2x15

Trazioni bilanciere panca a 26 4x10
peck back 3x12

Tricipiti alle parallele 4x10
tricipiti corda 3x12

Gambe

Squat 6-8-10-12
Pressa 4x10
stacchi rumeni 3x12
leg extension 4x12
leg curl 5x10
calf 4x15

Dorso-spalle-bicipiti

Trazioni presa larga 4x10
Lat triangolo 3x12
rematore manubrio 3x8

Lento manubri 6-8-10-12
Alzate frontali 4x10

Curl panca a 32 gradi 3X12
Curl corda 10-6-6-12

[PaulRko]

up

[Fabio__]

scheda da rivedere , metterei delt. posteriori nel w.o C , aggiungendo magari delle scrollate , e i delt. ant. e laterali nel w.o A , dorso praticamente sotto allenato .. mancano esercizi base quali stacchi , non ho capito perchè hai inserito la panca 20° a posto della piana ..

[PaulRko]

scheda da rivedere , metterei delt. posteriori nel w.o C , aggiungendo magari delle scrollate , e i delt. ant. e laterali nel w.o A , dorso praticamente sotto allenato .. mancano esercizi base quali stacchi , non ho capito perchè hai inserito la panca 20° a posto della piana ..

Gli stacchi nella mia palestra non si possono fare causa pavimentazione non adeguata e non ci sono neanche i dischi olimpionici. Farò quella modifica per quanto riguarda le spalle e sostituisco la panca a 20 con la panca piana con ripetizioni 4-6-8-10. Per il dorso cosa mi consigli di aggiungere visto che non posso fare gli stacchi? Pull down per il dorso per isolarlo come ti sembra?

[salvo 72]

scheda da rivedere , metterei delt. posteriori nel w.o C , aggiungendo magari delle scrollate , e i delt. ant. e laterali nel w.o A , dorso praticamente sotto allenato .. mancano esercizi base quali stacchi , non ho capito perchè hai inserito la panca 20° a posto della piana ..

Quoto quanto hai detto Fabio,
Per i delts post nel giorno " petto" puo' essere una variante per uscire dalla solita routine.

Gli stacchi nella mia palestra non si possono fare causa pavimentazione non adeguata e non ci sono neanche i dischi olimpionici. Farò quella modifica per quanto riguarda le spalle e sostituisco la panca a 20 con la panca piana con ripetizioni 4-6-8-10. Per il dorso cosa mi consigli di aggiungere visto che non posso fare gli stacchi? Pull down per il dorso per isolarlo come ti sembra?

Scheda molto scarna, non mi piace nemmeno il piramidale che usi nella panca , rip alte su squat e altri ex,
Per li stacco puoi usare anche dischi da 5 kg e mettere dei rialzi sotto
Scegli una scheda dal link di Alessandro , posta la con i REC e poi la adattiamo alle tue esigenze.

[PaulRko]

Quoto quanto hai detto Fabio,
Per i delts post nel giorno " petto" puo' essere una variante per uscire dalla solita routine.




Scheda molto scarna, non mi piace nemmeno il piramidale che usi nella panca , rip alte su squat e altri ex,
Per li stacco puoi usare anche dischi da 5 kg e mettere dei rialzi sotto
Scegli una scheda dal link di Alessandro , posta la con i REC e poi la adattiamo alle tue esigenze.

Ecco una è il modello 10. Comunque nella mia palestra non si possono fare assolutamente stacchi e manca anche il t-bar. Vorrei sapere anche perché ti pare un po scarna la mia scheda così la prossima volta la imposto meglio. Grazie in anticipo

A)
Panca piana 8/8/6/4
Spinte panca 30° SS croci piana 3x6+12
dip 3x8

stacco 4x4
trazioni inverse 3x8
t-bar SS pulley presa ampia 3x6+10
pullover 3x12

B)
Squat frontale 10/8/6/4
Leg press 4x8
affondi manubri 3x10
Leg extension SS leg curl 3x10+8
calf pressa 4x8+8+8
addome

C)
Lento avanti 8/8/6/6
alzate laterali da seduto SS cavi incrociati dall'alto 3x8+10
tirate al mento 3x10
scrollate 2x12

Curl bilanciere 4x6
Spinte presa stretta 4x8
Curl manubri panca 30° 3x8
pushdown corda 3x10
Hammer SS kickback 2x10+10

[salvo 72]

Prima di. esprimere pareri potrei sapere i tuoi dati e anzianita' allenamento'?

Che la scheda e' scarna puoi valutarlo da solo confrontandole con quelle di Alessandro, vedi dorso 10serie , e come ti dicevo sopra rip alte sui fondamentali , vedi squat ex principe per le gambe/ forza, rip da 10-12 li farai dopo vedi leg ex ecc,

Per l' importanza che do' io allo stacco se in palestra mi vieterebbero di farlo cambierei subito, tanto a Palermo di palestre ce ne saranno a centinaia,

T Bar, ci vuole anche un po' di inventiva , puoi farlo benissimo con il bilanciere carico a terra e lo impugni con la presa a V

[SiMooNe]

Prima di. esprimere pareri potrei sapere i tuoi dati e anzianita' allenamento'?

Che la scheda e' scarna puoi valutarlo da solo confrontandole con quelle di Alessandro, vedi dorso 10serie , e come ti dicevo sopra rip alte sui fondamentali , vedi squat ex principe per le gambe/ forza, rip da 10-12 li farai dopo vedi leg ex ecc,

Per l' importanza che do' io allo stacco se in palestra mi vieterebbero di farlo cambierei subito, tanto a Palermo di palestre ce ne saranno a centinaia,

T Bar, ci vuole anche un po' di inventiva , puoi farlo benissimo con il bilanciere carico a terra e lo impugni con la presa a V

che hai contro lo squat, ad esempio, 6-8-10-12?

[PaulRko]

Prima di. esprimere pareri potrei sapere i tuoi dati e anzianita' allenamento'?

Che la scheda e' scarna puoi valutarlo da solo confrontandole con quelle di Alessandro, vedi dorso 10serie , e come ti dicevo sopra rip alte sui fondamentali , vedi squat ex principe per le gambe/ forza, rip da 10-12 li farai dopo vedi leg ex ecc,

Per l' importanza che do' io allo stacco se in palestra mi vieterebbero di farlo cambierei subito, tanto a Palermo di palestre ce ne saranno a centinaia,

T Bar, ci vuole anche un po' di inventiva , puoi farlo benissimo con il bilanciere carico a terra e lo impugni con la presa a V

Non vivo a Palermo ma in un paesino in provincia purtroppo. Mi alleno da 1 anno sono 180cm 85kg 15%bf..in quest'anno ho avuto un buon aumento di muscolo e di forza. Il mio massimale di squat è 130kg e di panca 110

[salvo 72]

che hai contro lo squat, ad esempio, 6-8-10-12?

Bhe...niente , magari hanno un suo perche',
Per me rip cosi alte sullo squat sono solo una perdita di tempo, preferisco fare un 6x6 , oppure delle progressioni per cercare di aumentare i carichi, se devo giocare con ripetizione da 10-12 , lo faccio con i monoarticolari.

Non vivo a Palermo ma in un paesino in provincia purtroppo. Mi alleno da 1 anno sono 180cm 85kg 15%bf..in quest'anno ho avuto un buon aumento di muscolo e di forza. Il mio massimale di squat è 130kg e di panca 110

Alle schede di Alessandro non servono correzioni, visto che non puoi fare stacco toglilo , magari le trazioni falle prone, pero' se devo dirti la verita' visto che sei neofita mi dedicherei ad altro, prima di pensare a SS e stripping serve una buona base di forza, ma questo a mio parere personale

[PaulRko]

Bhe...niente , magari hanno un suo perche',
Per me rip cosi alte sullo squat sono solo una perdita di tempo, preferisco fare un 6x6 , oppure delle progressioni per cercare di aumentare i carichi, se devo giocare con ripetizione da 10-12 , lo faccio con i monoarticolari.




Alle schede di Alessandro non servono correzioni, visto che non puoi fare stacco toglilo , magari le trazioni falle prone, pero' se devo dirti la verita' visto che sei neofita mi dedicherei ad altro, prima di pensare a SS e stripping serve una buona base di forza, ma questo a mio parere personale

Quindi potrei seguire questa scheda eliminando le ss e lo stripping?

[salvo 72]

Quindi potrei seguire questa scheda eliminando le ss e lo stripping?

Se sei curioso di provarla non succede nulla ,

Quello che sto' cercando di dirti che con la tua anzianita' di allenamento punterei ad altro , tecnica , carichi, per le schede ad alta intensita' hai tempo.

[SiMooNe]

Bhe...niente , magari hanno un suo perche',
Per me rip cosi alte sullo squat sono solo una perdita di tempo, preferisco fare un 6x6 , oppure delle progressioni per cercare di aumentare i carichi, se devo giocare con ripetizione da 10-12 , lo faccio con i monoarticolari.

Non ci lamentiamo se poi non cresciamo e non diamo sempre la colpa all'alimentazione ....

In ogni caso è un tuo modo di vedere, se la metti su questo piano ok, ma se la mette sull'aspetti ipertrofico, o più in generale, migliorie varie, sei totalmente fuori strada (tipo mi alleno a basse rep per la forza e quindi automaticamente lievito, cose di questo genere)...in ogni caso è OT, ma sfatiamo ste leggende metropolitane che i BIG vanno a rip basse...

[Manx]

i big vanno a rip basse come a rip alte...un po' come tutti gli ex a dire il vero

[salvo 72]

i big vanno a rip basse come a rip alte...un po' come tutti gli ex a dire il vero

Bhe ...come tutti gli ex non sono d'accordo,
Non farei rip da 4 su una leg ex, o sulle alzate laterali , o altri ex inutile mansionarli tutti , monoarticolari in genere ,

Mi stupisce questa tua affermazione , nei tuoi video vedo quasi sempre doppie, triple, rip da 6, magari mi sbaglio.....