Allenamento per definizione

[Alexjei]

Ciao a tutti,

sono ritornato in palestra dopo anni e vi presento la scheda di livello principiante che mi è stata preparata, che ho leggermente adottato alle mie esigenze e che, in due mesi, ha dato su di me ottimi risultati soprattutto in termini di definizione, ma ho notato anche una certa crescita. Manca ancora un mese per il cambio della scheda.

Alcune premesse: 1) non ho la pretesa di essere per forza di cose nel giusto, ma su di me i progressi sono stati immensi; 2) amo correre, per cui non rinuncerei mai all'aerobico: per il mio modo di vedere, essere in forma significa anche essere in grado di sopportare una fatica di tipo aerobico. So che dovrei separare la corsa dai pesi per un perfetto allenamento, ma sono costretto a fare tutto insieme per mancanza di tempo; 3) preferisco essere definito piuttosto che grosso (vedo dei colossi con la pancia e, anche se so che stan facendo massa, non è il mio ideale); 4) ho leggermente modificato l'ordine degli esercizi e sostituito il cross trainer (che detestavo) con la cyclette perché in questo modo ho visto che mi riesce tutto più facile (sarà una questione psicologica, ma tant'è).

Mi alleno 4 volte alla settimana (di norma lunedì, martedì, giovedì e sabato):

1) Corsa sul tapis roulant di 10 minuti, con 3,5% di pendenza, partendo da 12,6 Km/h e - in progressione - chiudendo a 17 km/h (per dare una idea, consumo stimato di 200 calorie per una persona di 70 kg);
2) Dorsali (Lat machine avanti): 3 * 15 ripetute;
3) Quadricipiti (Leg Press Orizzontale): 3 * 15 ripetute;
4) Pettorali (Spinte Chest Press): 3 *15 ripetute;
5) Cyclette: 10 minuti in progressione (con consumo stimato di 100 calorie abbondanti e potenza media di 175 watt);
6) Bicipiti (Curl Arm Machine): 3 * 20 ripetute;
7) Femorali (Leg Curl Seduto): 3 * 15 ripetute;
8) Addominali su panca inclinata: 3 * 20 ripetute;
9) Tricipiti (Triceps press): 3 * 20 ripetute;
10) Non so come definirlo... una sorta di mulinello per le braccia (10 minuti con consumo stimato di circa 120 calorie);
11) Stretching.

Ovviamente questo è solo per un livello principiante, per cui attendo con ansia il cambio scheda, sperando - però - di poter continuare a conciliare cardio e pesi.

Qualunque commento o consiglio è gradito.

[Fabio__]

non esistono schede da massa o di definizione la differenza la fa l'alimentazione , e comunque anche se fosse tenere tutto in 3x15 in ipocalorica sarebbe più dannoso che altro ..

non si capisce niente da come è scritta , è un circuito che esegui 4 volte la settimana ?

[Alexjei]

Sì, Fabio, è il mio allenamento di 4 volte alla settimana. Adesso sto mangiando di più, perché inevitabilmente mi viene fame, consumando maggiormente. Il mio obiettivo, comunque, non è diventare eccessivamente grosso, ma definire il fisico e migliorare le mie prestazioni (sia coi pesi che aerobiche). Al momento sono soddisfatto. Vedremo in seguito.

[Fabio__]

non si diventa grossi dall'oggi al domani , quindi fossi in te non mi preoccuperei tanto di questo fattore ma mi preoccuperei di piu sul sistemare l'allenamento e la dieta .. se poi per te va bene cosi allora continua per la tua strada

[Alexjei]

Sì, sto sistemando la dieta. Non che prima mangiassi male, ma ho quasi completamente eliminato alcuni cibi (la birra, ad es.) che prima assumevo maggiormente, perché obiettivamente appetibili. La pasta, ora, solo integrale. Lo zucchero, per mia fortuna, non mi è mai piaciuto e i dolci non li ho mai amati. Diciamo che solo la pizza è dura da eliminare e una volta a settimana me la concedo.

Scusa la domanda forse sciocca, ma nei giorni di riposo bisogna mangiare tanto quanto nei giorni in cui ci si allena?

[Manx]

pensi che la pasta integrale sia "meglio"? guarda che non è cosi'....è sempre pasta...è una falsa credenza che i cibi integrali siano migliori.
cmq per l'alimentazione ti conviene postare il tuo piano alimentare nella sezione apposita. Per l'allenamento...va bene qui...ma quello che fai è da "denuncia"

[Venkman85]

Alexjei da quel che ho capito come alimentazione fai la "dieta della casalinga", nel senso che ti limiti a evitare schifezze senza avere un preciso conto delle calorie, senza sapere carboidrati, proteine e grassi che introduci. In questo modo è difficile aiutarti da quel punto di vista (e in ogni modo la questione andrebbe trattata nella sezione apposita).
Riguardo l'allenamento devi sapere che non è con le alte ripetizioni che ti definisci, anzi, facendo così rischi che perdi massa magra in misura maggiore che quella grassa. In definizione bisognerebbe mantenere i livelli di forza che si avevano prima di ridurre le calorie, piuttosto riducendo il volume dell'allenamento. La definizione si fa a tavola. La scheda proposta va bene per uno che non ha mai messo piedi in palestra o che arriva da un lunghissimo stop, ma anche in questi casi la cambierei già dopo una settimana. Mancano praticamente tutti gli esercizi più importanti, oltre al discorso sulle ripetizioni alte che ho già spiegato.

[Alexjei]

Grazie per tutti i consigli e scusate se ho postato in maniera errata. Ho visto, in effetti, che la tematica è ampiamente dibattuta in altre parti del forum. Sto leggendo...