Passaggio a scheda total body

[Baol76]

Ciao a tutti e grazie preventivo per l' aiuto ed i consigli!

Dopo problema di salute ho deciso di rimettermi in forma e sono ripartito da 3 mesi. Finora ho seguito una scheda split (con supporto di un valido nutrizionista) che mi ha dato risultati discreti facendomi dimagrire abbastanza e cominciando a modellare un po' i muscoli.
Con l'avvicinarsi dell' estate avevo pensato di passare ad una scheda totalbody per 3 volte la settimana, poiché, almeno nell' ambiente della palestra dove vado, si dice che faccia definire più velocemente e sia l' ideale per prepararsi all' estate.

la scheda sarebbe questa:

chest-press 3x10-8-6 _____
pectoral machine 2x10 _____
shoulder-press 3x10-8-6 _____
alzate laterali 2x10 _____
dip 2x10 _____
seated row 3x10-8-6 _____
trazioni 2x10 _____
curl alla panca scott 3x10 _____
squat + calf 3x10-8-6 _____
leg curl 3x10 _____
iperstensione lombari 3x12 _____
plank 3x30" _____
cardio 20"

tutto in un unica seduta e con tempo di recupero di 30" tra una esercizio è l'altro.
L'ho provata sabato mattina, ed a parte la durata un po' maggiore rispetto a prima riesco a farla e concluderla senza troppi sforzi.

Se può tornare utile posto pure la scheda split:

A
dip 3x5
chest press 4x20-15-12-10
pctoral machine 3x12
tricipiti cavo 2x20
tric. manubri 2x12
iperlombari 3x12
plank 3x30"

B
trazioni prone 3x5
seated row 3x12-10-8
latmachine avanti presa inversa stretta 3x12
curl scott 2x20
curl concentrato manubrio 2x12
iperlombari 3x12
plank 3x30"

C
trazioni supine 3x5
shoulder press 2x15
tirate mento 2x12
pressa gambe 4x20-15-12-10
legcurl 3x12
calf 3x20
iperlombari 3x12
plank 3x30"

voi cosa ne pensate? Dovrei davvero passare alla totalbody o mi conviene restare alla split magari aumentando il cardio finale da 20" a 30"?

Grazie mille per l'aiuto!

[Manx]

nell'ambiente delle palestre si dicono tante scemenze perderai peso e ti definirai con qualsiasi allenamento sensato...poichè cioé che ti fa perdere peso...sono le kal, ovvero una dieta ipocalorica, + eventuale attività cardio.
Il tuo circuito...è l'ideale per perdere forza e massa magra... non lo farei per troppo tempo, anzi, io non lo farei per nulla. Molto meglio una ABC o ABCD tenendo gli ex base pesanti, con rip fino alle 5/6, quindi intensità di lavoro elevata e volume leggermente piu' basso. Cardio quanto basta.
Anche la scheda "split" che hai postato...è bruttina e con poca logica nell'accoppiamento dei muscoli...e anche un po' sotto-allenante...

p.s. "calf 3x ecc..." non significa nulla... sarebbe come scrivere "quad o bicipiti 3x ecc..."...che esercizio fai per i polpacci? Ce ne sono tanti e tutti diversi...
I tuoi dati fisici? Età?

[Baol76]

Innanzitutto grazie per la risposta.
sono alto 171 cm, 39 anni, peso circa 80Kg, massa grassa intorno il 30% (misurazione però di circa un mese e mezzo fa, devo ripeterla).
La scheda split mi è stata data dall' istruttore presente li in palestra dicendo che avrebbe fatto miracoli e successivamente mi ha detto che sarei dovuto passare ad una total per definirmi più velocemente.... mi par di capire che mi ha detto un bel pò di scempiaggini! Addirittura mi fa perdere sia forza che massa magra... un disastro!!!

A questo punto... mi arrebdo e chiedo aiuto! Premesso che non è mia intenzione diventare enorme, anche perchè la mia conformazione fisica mi fa mettere massa facilmente, potresti (e vorresti se ti va) darmi qualche suggerimento per poter impostare una scheda total o split sensata che possa aiutarmi, assieme la dieta che sto seguendo, a definirmi? lo so che non esistono schede per la "definizione" ma magari chi è più esperto di me sa come impostare il tutto per ottenere il massimo risultato possibile!

Grazie mille

[Baol76]

Mi hanno "proposto" quest'altra scheda...

A:
squat 3x5
leg curl 3x5
chestpress 5x3
dip 3x5
trazioni 5x3
seated row 3x5

B:
cardio10 minuti
plank 3x30"
cardio 10 minuti
iperstensioni lombari 3x15
cardio 10 minuti

C:
shoulder press 5x2
alzate laterali 3x10
curl alla panca scott 5x6/8/10/12/15
tricipiti ai cavi 3x10

Onestamente non mi pare grandiosa... ma magari sono io che la interpreto male o nelle mia infinita ignoranza la leggo "male"

[Manx]

davvero sotto-allenante...ma davvero tanto...la sessione B...poi è da denuncia, con 10 minuti di cardio pre e post wo.... Ma hai letto le guide in rilievo su come organizzare una tabella? Cmq se la tua massa grassa è davvero del 30%....la cosa che urge da subitissimo è la dieta. Sei sicuro della bf? Hai una foto? In ogni caso...non ti "preoccupare"...a quasi 40 anni di (troppa) massa non ne metti di certo...ma puoi si' perdere peso....con la dieta giusta.

[Baol76]

Sarebbe più utile adottare come modello uno di questi esempi di scheda?

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli

Grazie sempre

[Manx]

Sarebbe più utile adottare come modello uno di questi esempi di scheda?

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli

Grazie sempre

si' certamente, anche se andrebbero un po' semplificate perchè tu sei poco piu' di un principiante. Cmq anche una full body va bene....pero' che sia seria C'è una discussione ancora attiva qui sotto dove si parla appunto di full body, lo capisci dal titolo, magari prendi spunto.

[Baol76]

Andrò a cercarmi questa discussione sperando di capirci qualcosa.... grazie mille!

[Manx]

Baol, va bene anche una mono da quel link, la scegli e la posti qui, poi la adattiamo e semplifichiamo insieme o lo fai direttamente con alessandro33

[Baol76]

Dalla discussione sulla totalbody ho estrapolato questo:

A
squat 4x6
trazioni 3x8
panca piana 4x6
pectoral machine 3x8
shoulder press 3x10
rematore 4x8
tricipiti cavi 3x10

B
legcurl 6x4
panca inclinata 4x8
dip 3x8
pressa 4x10
latmachine 4x10
alzate laterali 3x8
curl panca scott 4x8

alternado ABA...ha più senso? Che ne pensi? O sarebbe meglio fare una ABC? O una split?

Grazie mille

[Manx]

beh, non mi piace tanto il genere...ma 10000 volte meglio di quella che ti hanno appioppato Recuperi veri tra le serie, non 30".

in ogni caso da curare in maniera maniacale la dieta...se hai davvero una bf del 30%...sei in direzione obesità...hai una foto?

[Baol76]

Prima di tutto grazie mille per al pazienza che stai avendo e la disponibilità!
Oggi pomeriggio ti metterò una foto e e riesco ad andare in farmacia faro anche l' impedenziometria.

Ma al tal punto...dall' alto della tua esperienza... è meglio che mi adatto una split di quelle proposte nel link o che faccio una full?
Per la dieta mi sto trovando bene con il mio nutrizionista al quale chiederò di poter abbassare eventualmente ancora la soglia del carboidrati eventualmente...

Leggermente modificata in questo modo la fullbody cosa ne pensi? (ti anticipo che non ho messo bilancieri o simili perchè a causa di un intervento in cui mi hanno aperto il torace ho lo sterno ricucito ed ho notato che sollevare bilancieri sulla panca piana mi crea sempre un dolore/fastidio al torace)

ABA

A:
squat 4x6
trazioni 3x8
chestpress 4x16
pecfly 3x8
shoulderpress 3x10
seatedrow 4x8
tricipiti vaci 3x10
iperstensioni lombari 3x10
plank 3x30"

B:
pressa gambe 4x10
dip 3x8
chestpress 4x6
latmachine avanti presa inversa stretta 4x10
alzate laterali 3x8
curl panca scott 4x8
iperstensioni lombari 3x10
plank 3x30"

[Manx]

visto che sei in ripresa un wo del genere puo' anche andare benone, ma non lo tenere troppo, quando acquisisci di nuovo una certa confidenza cambia, magari passa ad una semplice ABC. Ovviamente devi eseguire i movimenti che non ti danno fastidio allo sterno. chest press alla macchina intendi? E perchè sia in A e B? e 16 o 6 rip? iperext. io le farei all'inizio, come attivazione core pre squat.

[Baol76]

È 4x6, ho sbagliato a digitare ��
Ho messo il chest press alla macchina pure nella sezione B per avere un richiamo dei pettorali. Potrei tenerla fino a definirmi un po e poi cambiare con una slot ABC

[Manx]

puoi inclinare la panca anche se alla macchina? Oppure, potresti usare i manubri, se non ti creano problemi...in ogni caso differenzia il lavoro, fai magari una volta pesante con buoni recuperi e una volta con serie piu' lunghe da 10/12 a 45" di rest...o giu' di li'.