Scheda allenamento Monofrequenza

[ciociarodoc]

Età 25 anni
Anzianità Allenamento 5 anni
Massimali 5 rm :Panca 112x5 Rematore 102 x5 Military 65 x5 Stacco 157 x5 Squat 147 x5

Ciao a tutti,vengo da un periodo di multifrequenza e vorrei tornare per un pò alla mono,e ho chiesto al mio istruttorr di buttare giu una scheda . 5 giorni a settimana

Petto :
Panca piana bil 8664
Panca inclinata manubri 8664
Croci inclinata 8664
Spinte inverse multipower ss Plate press 3x8-12
Pullover 3x12/15

Dorso :
Trazioni 4xmax
Rematore 8664
Mezzi stacchi 8664
Pulley largo ss pull down stretto 3x8-12
Pullover 3x12-15

Gambe:
Squat 8664
Affondi con bilancere su supporto inclinato 8664
Pressa obliqua 8664
Stacchi Gt 3x8
Leg ext 3x8
Polpacci isometria 20 "+3 x 15

Spalle
Spinte manubri 8664
Alzate lat 8664
Tirate al mento 4x8
Stacco girata ss lento dietro multipower 3x8-12
Alzate a 90° 3 x10-12

Braccia

Curl manubri 8664
French press 8664
Curl a martello 8664
Tricep machine 8664
Concentrato 3x10-12
Spinte dietro testa 1 manubrio 3x10-12

La mia opinione è che sicuramente da rifare però magari mi sbaglio...

[Francescoanastasio]

Le braccia sono in superserie?
Se posso dirti la mia cambia gli ultimi due esercizi di petto e inserisci una superserie cavi bassix10/dip parallelex max

[ciociarodoc]

Le braccia sono in superserie?
Se posso dirti la mia cambia gli ultimi due esercizi di petto e inserisci una superserie cavi bassix10/dip parallelex max

No le braccia sono a serie alternate con un minuto di recupero

[ciociarodoc]

Questa invece è quella che ho buttato giu io:
4 wo a settimana

Petto-Bicipiti
Panca 5x5 2'
Spinte manubri inclinata ss croci inclinata3x6+10 2'
Dips ss Spinte inverse multipower 3x8+10 2'
Chest press 2x12-15 90 "

Curl Bilancere 8866 90"
Curl su panca inclinata manubri 3x8-12 90"
Curl a martello concentrato 2x8-12 90"

Dorso
Mezzi stacchi 4x6 3'
Trazioni con sovraccarico 3x6-8 2'
Rematore Bilancere 4x6 2'
Machine Row 3x8-12 90"
Pulley 3x8-12 90"
Pullover 3x12-15 60"

Spalle Tricipiti
Military 4x6-8 2'
Alzate laterali 3x8-12 90"
Tirate al mento ss alzate a 90°/Facepull 3x8+10 90"
Scrollate manubri 3x8-12 60"

Panca stretta 88664
Estebsioni dietro nuca 3x8-12
Pushdown 3x8-12

Gambe
Squat 88664 3'
Leg press 4x6-8 2'
Leg extension 3x8-12 90"
Stacchi gt 3x6-8 90"
Leg curl 4x8-12 60"
Calf Mp 3x8-12
Calf press 3x8-12

Suggerimenti?

[Alessandro33]

Questa invece è quella che ho buttato giu io:
4 wo a settimana

Petto-Bicipiti
Panca 5x5 2'
Spinte manubri inclinata ss croci inclinata3x6+10 2'
Dips ss Spinte inverse multipower 3x8+10 2' solo dip
Chest press 2x12-15 90 " prediligi un lavoro ai cavi

Curl Bilancere 8866 90"
Curl su panca inclinata manubri 3x8-12 90"
Curl a martello concentrato 2x8-12 90" 60''

Dorso
Mezzi stacchi 4x6 3' o fai quello regolare o rumeno ma in 4x4
Trazioni con sovraccarico 3x6-8 2'
Rematore Bilancere 4x6 2'
Machine Row 3x8-12 90" togli
Pulley 3x8-12 90"
Pullover 3x12-15 60"

Spalle Tricipiti
Military 4x6-8 2'
Alzate laterali 3x8-12 90"
Tirate al mento ss alzate a 90°/Facepull 3x8+10 90"
Scrollate manubri 3x8-12 60"

Gambe
Squat 88664 3' volendo abbassa il recupero, vedi tu
Leg press 4x6-8 2'
Leg extension 3x8-12 90"
Stacchi gt 3x6-8 90"
Leg curl 4x8-12 60"
Calf Mp 3x8-12
Calf press 3x8-12

Suggerimenti?

meglio la tua

[ciociarodoc]

meglio la tua

Grazie come sempre...
Mezzi stacchi non ce li vedi proprio?Ovviamente cè un errore nello split,la sequenza è Petto-Bicipiti Gambe Dorso Spalle-Tricipiti

[Alessandro33]

Non mi entusiasmano quanto quelli da terra

[ciociarodoc]

Non mi entusiasmano quanto quelli da terra

Perfetto!
Quindi ricapitolando la scheda viene cosi


Petto-Bicipiti
Panca 5x5 2'
Spinte manubri inclinata ss croci inclinata3x6+10 2'
Dips con peso 3x8-12
Croci ai cavi su panca inclinata 2x12-15 90 "

Curl Bilancere 8866 90"
Curl su panca inclinata manubri 3x8-12 90"
Curl a martello concentrato 2x8-12 90"

Dorso
Stacchi da terra 4x4 3'
Trazioni con sovraccarico 3x6-8 2'
Rematore Bilancere 4x6 2'
Pulley 3x8-12 90"
Pullover 3x12-15 60"

Spalle Tricipiti
Military 4x6-8 2'
Alzate laterali 3x8-12 90"
Tirate al mento ss alzate a 90°/Facepull 3x8+10 90"
Scrollate manubri 3x8-12 60"

Panca stretta 88664
Estebsioni dietro nuca 3x8-12
Pushdown 3x8-12

Gambe
Squat 88664 2'
Leg press 4x6-8 2'
Leg extension 3x8-12 90"
Stacchi gt 3x6-8 90"
Leg curl 4x8-12 60"
Calf Mp 3x8-12
Calf press 3x8-12

Va bene?