Ciao a tutti, svolgo bodybuilding da più di tre anni però solo nell'ultimo anno in maniera veramente costante e solo da qualche mese seguendo una dieta con rigore e conteggi di macro ecc.. di recente ho cambiato palestra ed il nuovo personal trainer sulla base del fatto che mi ha visto abbastanza allenato (e aggiungendo che ho "le leve corte" in quanto "mesomorfo") mi ha scritto il nuovo programma e vorrei dei pareri da voi
il programma è il seguente:
Giorno 1 (Petto;Spalle)
CHEST PRESS ---> 4 x 10
PANCA PIANA ---> 3 x 10 in superset con CROCI AI CAVI (sempre 3 x 10)
PANCA INCLINATA CON MANUBRI ---> 3 x 6+6+6
SHOULDER PRESS ---> 4 x 10
ALZATE FRONTALI CON MANUBRI ---> 3 x 10
ALZATE LATERALI ALTERNATE CON MANUBRI ---> 3 x 10 NO STOP
Giorno 2 (Gambe)
PRESSA A 45° ---> 3 x 12 10 8
LEG CURL ---> 3 x 10 in superset con LEX EXTENSION (sempre 3 x 10)
SQUAT ---> 3 x 10
AFFONDI CON MANUBRI ---> 3 x 10 NO STOP
ABDUTTORI ALLA MACCHINA ---> 3 X 20
Giorno 3 (Schiena)
LAT MACHINE AVANTI ---> 4 x 10
REMATORE AL CAVO BASSO ---> 3 x 10 in superset con PULLEY (sempre 3 x 10)
LAT MACHINE AVANTI CON TRIANGOLO ---> 3 x 10
TRAZIONI A PRESA STRETTA ---> 3 x MAX
REMATORE CON MANUBRIO ---> 3 x 10 NO STOP
Giorno 4 (Bicipiti; Tricipiti)
CURL AL CAVO BASSO ---> 3 X 7+7+7 (esercizio di Vince Gironda)
CURL ALTERNATI CON MANUBRI ---> 3 x 10 in superset con BICIPITI AI CAVI ALTI IN PIEDI (sempre 3 x 10)
CURL CON BILANCIERE IN PIEDI (sempre 3 x 10)
SPINTE IN BASSO AL CAVO ---> 3 x 10 in superset con DISTENSIONI SOPRA LA TESTA AL CAVO ALTO (sempre 3 x 10)
DISTENSIONI CON BILANCIERE DA SEDUTI ---> 3 X 20
SPINTE IN BASSO SINGOLE ---> 3 x 10 NO STOP
Aggiungo che ho 21 anni, sono alto 171 e peso 68 (non so la percentuale di grasso esatta ma a parte un minimo di grasso nell'addome e fianchi nel resto del corpo sono parecchio definito).Come ultima cosa assumo circa 2300 calorie al giorno (di cui 260g carbo, 60g grassi, 145g proteine, 80g zuccheri 30g fibre).
il programma è il seguente:
Giorno 1 (Petto;Spalle)
CHEST PRESS ---> 4 x 10
PANCA PIANA ---> 3 x 10 in superset con CROCI AI CAVI (sempre 3 x 10)
PANCA INCLINATA CON MANUBRI ---> 3 x 6+6+6
SHOULDER PRESS ---> 4 x 10
ALZATE FRONTALI CON MANUBRI ---> 3 x 10
ALZATE LATERALI ALTERNATE CON MANUBRI ---> 3 x 10 NO STOP
Giorno 2 (Gambe)
PRESSA A 45° ---> 3 x 12 10 8
LEG CURL ---> 3 x 10 in superset con LEX EXTENSION (sempre 3 x 10)
SQUAT ---> 3 x 10
AFFONDI CON MANUBRI ---> 3 x 10 NO STOP
ABDUTTORI ALLA MACCHINA ---> 3 X 20
Giorno 3 (Schiena)
LAT MACHINE AVANTI ---> 4 x 10
REMATORE AL CAVO BASSO ---> 3 x 10 in superset con PULLEY (sempre 3 x 10)
LAT MACHINE AVANTI CON TRIANGOLO ---> 3 x 10
TRAZIONI A PRESA STRETTA ---> 3 x MAX
REMATORE CON MANUBRIO ---> 3 x 10 NO STOP
Giorno 4 (Bicipiti; Tricipiti)
CURL AL CAVO BASSO ---> 3 X 7+7+7 (esercizio di Vince Gironda)
CURL ALTERNATI CON MANUBRI ---> 3 x 10 in superset con BICIPITI AI CAVI ALTI IN PIEDI (sempre 3 x 10)
CURL CON BILANCIERE IN PIEDI (sempre 3 x 10)
SPINTE IN BASSO AL CAVO ---> 3 x 10 in superset con DISTENSIONI SOPRA LA TESTA AL CAVO ALTO (sempre 3 x 10)
DISTENSIONI CON BILANCIERE DA SEDUTI ---> 3 X 20
SPINTE IN BASSO SINGOLE ---> 3 x 10 NO STOP
Aggiungo che ho 21 anni, sono alto 171 e peso 68 (non so la percentuale di grasso esatta ma a parte un minimo di grasso nell'addome e fianchi nel resto del corpo sono parecchio definito).Come ultima cosa assumo circa 2300 calorie al giorno (di cui 260g carbo, 60g grassi, 145g proteine, 80g zuccheri 30g fibre).
e soprattutto mancano serie davvero pesanti...da 4-6 rip, almeno nei base.
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