Nuova scheda massa 3 giorni

[DamianoBB]

Buongiorno, dopo 1/2 mesi in cui ho eseguito una scheda a 4 split, (petto-bicipiti) (gambe-addome) (spalle) (dorso-tricipiti), ho deciso di tornare a una 3 split, suddisa così: I MIEI DATI: 1,72CM 75KG 21 ANNI Mi alleno da circa 9 mesi, per adesso ho abbassato un po le calorie scendendo a 2400/2500 optando per una massa più pulita possibile, visto che tendo a mettere anche massa grassa.

A) PETTO-SPALLE
PANCA PIANA BILANCIERE 4X6
PANCA INCLINATA BILANCIERE 3X8
DIP 3X6/8
CROCI AI CAVI ALTI 3X12

LENTO AVANTI MANUBRI 4X6
ALZATE LATERALI 3X10
PECK BACK 4X8
SCROLLATE BILANCIERE 3X12

B) QUADRICIPITI-POLPACCI-BICIPITI-ADDOME
SQUAT 4X6
LEG PRESS 3X8
LEG EXTENSION 3X10
CALF RAISE 4X15

CURL BILANCIERE EZ 4X6
CURL MANUBRI IN PIEDI ALTERNATO 3X8
CURL AI CAVI ALTI 2X12

ADDOMINALI

C) DORSO-FEMORALI-TRICIPITI
TRAZIONI PRESA SUPINA 3X6/8
STACCO ALLA RUMENA 4X5
REMATORE MANUBRIO 4X6
PULLEY 3X10

LEG CURL 4X8

FRENCH PRESS 4X8
PANCA PIANA PRESA STRETTA 3X8
PUSH DOWN 3X10

Nella sezione delle schede in mono, se si sceglie una scheda a 3 giorni ho visto che è consigliabile fare (petto-spalle ant.-tricipiti) (gambe-addome) (dorso-spalle post.-bicipiti), avevo però letto un post dove un utente consigliava anche la suddivisone che ho scelto, volevo cambiare un pò, le trazioni nel giorno del dorso, le ho messe come primo es. visto che mi servono per un concorso militare e se le facevo dopo gli stacchi classici già ero sfinito, ho anche messo quelli alla rumena che non ho mai provato ho sempre fatto quelli classici di stacchi, secondo voi va bene come scheda? consigli, pareri e modifiche sono ben accetti, grazie

[#Mario]

Suddivisa così non ha senso, anche perché un leg curl non costituisce un allenamento per i femorali.
Ad ogni modo fai poca roba per le gambe e per il dorso e manca lo stacco da terra.
Se vuoi uno splittaggio che non sia il solito puoi fare:

Petto-braccia
Gambe
Dorso-spalle

Se vuoi dividere quadricipiti e femorali lo puoi fare, ma i quad li dovresti comunque allenare da soli, a meno che tu non voglia cambiare l'impostazione dell'allenamento



Edit: Se le trazioni ti servono per un concorso militare sarà il caso di allenarle più di una volta a settimana, che dici?

[DamianoBB]

Grazie per la risposta, quindi gambe da sole ok, per gli stacchi ho sempre fatto per quasi un anno quelli classici, leggendo i post delle schede in mono ho visto che era possibile sostituirli con quella alla rumena, volevo cambiare un po, le trazioni ne devo fare solo 6 per il concorso a presa stretta per il momento faccio anche un 3x8/4x6, ,mi sto dedicando di più ai mille metri. Cosi quindi è da cestinare? Anche se aggiungo uno stacco a GT per femorali con i manubri anche un 3x8? Come potrei impostarla se voglio dividere femorali e quadricipiti? grazie ancora

[#Mario]

Non puoi sostituire lo stacco da terra con lo stacco rumeno, il rumeno è una variante ma non ricopre lo stesso ruolo.
Vabbè se devi fare solo 6 trazioni e tu fai 3x8 allora sei a posto ahah
Perché vuoi dividere le gambe? Su 3 giorni non è proprio il massimo per questioni di slot

[DamianoBB]

A) PETTO-BRACCIA
PANCA PIANA BILANCIERE 4X6
PANCA INCLINATA BILANCIERE 3X8
DIP 3X6/8
CROCI AI CAVI ALTI 3X12

CURL BILANCIERE EZ 4X6
CURL MANUBRI IN PIEDI ALTERNATO 3X8
FRENCH PRESS 4X8
ESTENSIONE MANUBRIO 3X8

B) GAMBE-ADDOME
SQUAT 4X6
LEG PRESS 3X8
LEG EXTENSION 3X10
LEG CURL 4X10
STACCO A GT MANUBRI o stacco rumeno? 3X8
CALF RAISE 4X15

ADDOMINALI

C) DORSO-SPALLE
TRAZIONI PRESA SUPINA 3X6/8
STACCO DA TERRA 4X5
REMATORE MANUBRIO 4X6
PULLEY 3X10

LENTO AVANTI MANUBRI 4X6
ALZATE LATERALI 3X10
PECK BACK 4X8
SCROLLATE BILANCIERE 3X12

volevo dividere le gambe per cambiare un po, comunque ho scelto la suddivisione che mi hai consigliato, cosi potrebbe andare? Volendo potrei fare lo stacco rumeno il giorno delle gambe dopo il leg curl, quante rip (ho visto che lo stacco rumeno coinvolge anche i femorali)? Lo stacco a GT mi provoca sempre qualche fastidio e vorrei evitarlo sia con bilanciere e manubri.

[#Mario]

A) PETTO-BRACCIA
PANCA PIANA BILANCIERE 4X6
PANCA INCLINATA BILANCIERE 3X8
DIP 4X6/8 zavorrati?
CROCI AI CAVI ALTI 3X12

CURL BILANCIERE EZ 4X6
CURL MANUBRI IN PIEDI ALTERNATO 3X10-12
FRENCH PRESS 4X8
ESTENSIONE MANUBRIO 3X10-12

B) GAMBE-ADDOME
SQUAT 4X6
LEG PRESS 4X8
LEG EXTENSION 3X12
Stacco gt/rumeno 4x8
LEG CURL 3x10
CALF RAISE 4X15

ADDOMINALI

C) DORSO-SPALLE
TRAZIONI PRESA SUPINA 3X6/8
STACCO DA TERRA 4X5
REMATORE MANUBRIO 4X6
Lat machine 3x10
PULLEY 3X10

LENTO AVANTI MANUBRI 4X6 Bilanciere sarebbe meglio
Alzate 90º 3x10
ALZATE LATERALI 3X10

volevo dividere le gambe per cambiare un po, comunque ho scelto la suddivisione che mi hai consigliato, cosi potrebbe andare? Volendo potrei fare lo stacco rumeno il giorno delle gambe dopo il leg curl, quante rip (ho visto che lo stacco rumeno coinvolge anche i femorali)? Lo stacco a GT mi provoca sempre qualche fastidio e vorrei evitarlo sia con bilanciere e manubri.

Qualche modifica

Se C. ti risulta troppo pesante puoi togliere qualcosa tra pulley e lat machine per mettere pullover, pulldown a braccia tese o comunque qualcosa di molto easy.
Shrugs non sono necessari, meglio fare altro

Ah se hai voglia di variare un po' puoi inserire qualche tecnica di intensità

[DamianoBB]

Qualche modifica

Se C. ti risulta troppo pesante puoi togliere qualcosa tra pulley e lat machine per mettere pullover, pulldown a braccia tese o comunque qualcosa di molto easy.
Shrugs non sono necessari, meglio fare altro

Ah se hai voglia di variare un po' puoi inserire qualche tecnica di intensità

Perfetto!! Grazie ancora dei consigli e suggerimenti