Salve,
Mi presento, mi chiamo Federico ho 28. In passato sono stato un atleta di nuoto agonistico fino a 22 anni. Sono stato praticamente fermo ( dal punto di vista di allenamento) per 6 anni, e da poco, grazie anche a varie informazioni ricevute, ho deciso di riprendermi ad allenarmi in palestra, sono al primo mese di allenamento. Avendo sempre improntato i miei allenamenti con lo scopo di migliorare i miei risultati natatori, volevo dei consigli sulla scheda che sto seguendo ora, fatta da me sulla base della conoscenza del mio corpo.
Il mio obbiettivo ora è quello di aumentare la massa magra e diminuire la % di massa grassa. Attualmente sto a 17% massa grassa e 56kg circa massa magra, per un totale di 72.5 kg , 1.75m. Diciamo vorrei intanto arrivare a 76kg.
La prima cosa è che mi alleno 7 giorni su 7 ( salvo eccezioni). Negli anni ho capito che fermarmi completamente anche solo un giorno mi ha sempre dato dei problemi nel giorno in cui riprendevo.
Faccio cicli di 3 settimane.
Ho fatto le prime 3 di riattivazione muscolare( molte ripetizioni con basso carico e recupero sempre attivo), ora sto facendo 4 serie da 8 ripetizioni + 1 di riscaldamento e 1 di scarico( cercando di fare 1 secondo la fase attiva e 5/6 la fase di recupero), recuperando tra i 30 e i 45 secondi tra le serie, e 5 minuti fra i cambio di esercizio. Poi passerò a 3 settimane di carico "massimo" facendo sempre 4 serie da 8 ripetizioni con recuperi di 90/120 secondi.
Questo è un po quello che facevo accostandolo al nuoto, quindi non sò bene se può essere buono anche per un aumento di massa e forza.
Nello specifico faccio:
Ogni giorno 10m stretching iniziale, 15m addominali e 10m stretching alla fine, e la parte di sala dura circa 1 ora e 15/30m
LUNEDI
Pressa 1 serie
Leg estexion 1 serie
Polpacci a corpo libero
Spalle
( non so come si chiamino gli esercizi nello specifico)
Alzate laterali coi manubri 1 serie
Alzate frontali coi manubri 1 serie
Alzate verso l'alto 1 serie.
MARTEDI
Lat machine 2 serie
Pulley basso 1 serie
Bicipiti seduto manubrio 1 serie
Femorali 1 serie
MERCOLEDI
Panca piana 1 serie
chest machine 1 serie
pull over 1 serie
Tricipiti con manubrio 1 serie
tricipide con corda 1 serie
Adduttori 1 serie
GIOVEDì
Pressa una gamba alla volta 1 serie
Leg extension 1 serie
Polpacci a corpo libero
Alzate spalle laterali forntali e in alto 1 serie
VENERDI
Lat machine 2 serie
Low row 1 serie
Trapezio 1 serie
Bicipiti seduto 1 serie
Sabato
Panca piana 1 serie
Pettoral machine 1 serie
chest press 1 serie
Tricipiti 2 serie
Aduttori 1 serie
Domenica
20m cardio
flessori palmari 1 serie
esercizi stabilita e protezione spalle con elastico
Lombari.
Sono aperto a ogni genere di consiglio e delucidazione per capire cosa sto sbagliando, sperando di non sbagliare ogni cosa.
Grazie in anticipo.
Chiedo scusa se sono stato troppo lungo e se sono andato contro in qualche maniera al regolamento
Mi presento, mi chiamo Federico ho 28. In passato sono stato un atleta di nuoto agonistico fino a 22 anni. Sono stato praticamente fermo ( dal punto di vista di allenamento) per 6 anni, e da poco, grazie anche a varie informazioni ricevute, ho deciso di riprendermi ad allenarmi in palestra, sono al primo mese di allenamento. Avendo sempre improntato i miei allenamenti con lo scopo di migliorare i miei risultati natatori, volevo dei consigli sulla scheda che sto seguendo ora, fatta da me sulla base della conoscenza del mio corpo.
Il mio obbiettivo ora è quello di aumentare la massa magra e diminuire la % di massa grassa. Attualmente sto a 17% massa grassa e 56kg circa massa magra, per un totale di 72.5 kg , 1.75m. Diciamo vorrei intanto arrivare a 76kg.
La prima cosa è che mi alleno 7 giorni su 7 ( salvo eccezioni). Negli anni ho capito che fermarmi completamente anche solo un giorno mi ha sempre dato dei problemi nel giorno in cui riprendevo.
Faccio cicli di 3 settimane.
Ho fatto le prime 3 di riattivazione muscolare( molte ripetizioni con basso carico e recupero sempre attivo), ora sto facendo 4 serie da 8 ripetizioni + 1 di riscaldamento e 1 di scarico( cercando di fare 1 secondo la fase attiva e 5/6 la fase di recupero), recuperando tra i 30 e i 45 secondi tra le serie, e 5 minuti fra i cambio di esercizio. Poi passerò a 3 settimane di carico "massimo" facendo sempre 4 serie da 8 ripetizioni con recuperi di 90/120 secondi.
Questo è un po quello che facevo accostandolo al nuoto, quindi non sò bene se può essere buono anche per un aumento di massa e forza.
Nello specifico faccio:
Ogni giorno 10m stretching iniziale, 15m addominali e 10m stretching alla fine, e la parte di sala dura circa 1 ora e 15/30m
LUNEDI
Pressa 1 serie
Leg estexion 1 serie
Polpacci a corpo libero
Spalle
( non so come si chiamino gli esercizi nello specifico)
Alzate laterali coi manubri 1 serie
Alzate frontali coi manubri 1 serie
Alzate verso l'alto 1 serie.
MARTEDI
Lat machine 2 serie
Pulley basso 1 serie
Bicipiti seduto manubrio 1 serie
Femorali 1 serie
MERCOLEDI
Panca piana 1 serie
chest machine 1 serie
pull over 1 serie
Tricipiti con manubrio 1 serie
tricipide con corda 1 serie
Adduttori 1 serie
GIOVEDì
Pressa una gamba alla volta 1 serie
Leg extension 1 serie
Polpacci a corpo libero
Alzate spalle laterali forntali e in alto 1 serie
VENERDI
Lat machine 2 serie
Low row 1 serie
Trapezio 1 serie
Bicipiti seduto 1 serie
Sabato
Panca piana 1 serie
Pettoral machine 1 serie
chest press 1 serie
Tricipiti 2 serie
Aduttori 1 serie
Domenica
20m cardio
flessori palmari 1 serie
esercizi stabilita e protezione spalle con elastico
Lombari.
Sono aperto a ogni genere di consiglio e delucidazione per capire cosa sto sbagliando, sperando di non sbagliare ogni cosa.
Grazie in anticipo.
Chiedo scusa se sono stato troppo lungo e se sono andato contro in qualche maniera al regolamento
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