dubbi scheda 4 wo

[Lollao96]

A) PETTO-BICIPITI
Panca piana bil 4 6 6 8 1’30
Dip 3xmax 1’30
Panca 30° bil 8 8 6 1’15
Croci cavi alti 3x6+6 1’

Curl bil 6 6 4 4 1’30
Curl manubri panca 30° 8 8 6 1’
panca scott 2xmax 1’

B) GAMBE-ADDOME
Squat 8 8 6 6 4 2’
Front Squat 10 8 6 1*30
Leg press 8 8 8 1’30
Leg extenision ss leg curl 3x12+8 1’
Stacco GT 10 8 8 1’30
Calf MP ss Calf pressa 4x10+12 1’30
Addome 45’’

C) SPALLE-TRICIPITI
Lento bil seduto 8 6 6 4 1
Arnold press 10 8 6 1’30
Alzate laterali SS tirate al mento 3x8+10 1’30
aperture 12 12 10 1’

Spinte strette piana 8 6 6 4 1’30
French manubrio seduto 8 8 6 1’
dip panche 2xmax 1’30

D) DORSO-RICHIAMO BICIPITI
Stacco 4 4 3 2 1 2’
Trazioni varie prese 4x8 1’30.
Rematore bil 6 6 4 4 1’30
Pulley SS lat machine presa "V" 3x8+10 1’30
pullover 2x15 60’’

Curl manubri seduto 8 8 6 6 1’
Curl bil ez inverso 3xmax 1’


Ciao a tutti,rieccomi qui. Dalla settimana prossima per via del lavoro devo inziare una nuova scheda suddivisa in 4. é di alessandro 33 quindi a regola andrebbe bene. volevo sapere inanzitutto se i tempi di recupero sono giusti. e avrei delle domande.

1) di panca con quanto dovrei inziare( massimale 85kg) e con quanto finire?
2) al posto delle croci ai cavi alti posso mettere altro?
3)Che esercizi mi consigliate per l addome? di solito faccio 3x20 di abdominal e altri a corpo libero
4) per la panca stretta quanto dovrei mettere?(presa stretta)

[Fabio__]

si la scheda di per se va bene .. il carico lo devi gestire tu , se sai gia il massimale ci sono vari calcolatori online .. il recupero della panca lo porterei a 2 minuti come quello degli altri es. base .. nelle dip al posto di fare 3xmax farei un 3x6/8 + eventuale zavorra .. nel w.o A potresti anche fare Panca inclinata ss croci su inclinata 3x8+10 e mettere una chest press al posto delle croci ai cavi se proprio vuoi sostituirle .. nel w.o C le aperture sono a 90° ? aggiungerei un 3x12/15 di scrollate .. addome potresti fare un classico crunch alla fune e poi dei classici crunch/ dragon flag / plank ecc..

[Lollao96]

si la scheda di per se va bene .. il carico lo devi gestire tu , se sai gia il massimale ci sono vari calcolatori online .. il recupero della panca lo porterei a 2 minuti come quello degli altri es. base .. nelle dip al posto di fare 3xmax farei un 3x6/8 + eventuale zavorra .. nel w.o A potresti anche fare Panca inclinata ss croci su inclinata 3x8+10 e mettere una chest press al posto delle croci ai cavi se proprio vuoi sostituirle .. nel w.o C le aperture sono a 90° ? aggiungerei un 3x12/15 di scrollate .. addome potresti fare un classico crunch alla fune e poi dei classici crunch/ dragon flag / plank ecc..

ciao le aperture so a 90°, inoltre nella panca piana devo partire con un carico alto e arrivare ad uno basso giusto? mi sapresti dire un calcolatore ??

[Fabio__]

è un piramidale inverso quindi mi sembra logico che all'aumentare delle ripetizioni diminuisco il carico .. per il calcolatore basta che fai un search su google

[Lollao96]

è un piramidale inverso quindi mi sembra logico che all'aumentare delle ripetizioni diminuisco il carico .. per il calcolatore basta che fai un search su google

Oggi ho fatto l allenamento D! Con le trazioni non sono un asso e un 4x8 lo faccio a fatica! Faccio 2x8 in modo normale(di fatica) e l altri 2x8 li faccio a malapena e oggi nemmeno so riuscito a finirli! Ho fatto 1x8 1x8 1x7 1x4...come posso migliorare? Metodo ladder?(se si chiama così ahah)

[Fabio__]

le trazioni si migliorano appunto facendole .. il metodo ladder è un ottimo metodo