Scheda Spinta - trazione - gambe a parte

**Manx** · 13-05-2016, 13:48:39

Originariamente Scritto da shaitan Visualizza Messaggio

Di solito non vi rompo le scatole con le schede, ma su questa ho qualche problema nel tarare il volume complessivo...

Due dati:
Vecchiaia 35anni
Anni allenamento... boh 4 decenti diciamo
192cm x 92kg 11,5%bf

Fase di ipocalorica appena iniziata (ancora a 450 cho) con obiettivo a fine luglio di 88kg
450gr cho....che culo
Questa è sostanzialmente l'ultima scheda con un po' di energia da usare... immagino che alla prossima a 300 cho dovrò tagliare un po' di cose
io non taglierei niente nemmeno a 300gr di cho, diverso se scendi a 30 semmai tagli ma alzi un po' l'intensità...ma non è obbligatorio in quanto sei alto con i cho.

Vengo da una split ABCD con frequenza su 5gg (quindi prima settimana ABCDA etc).
Prima di questa una split ABC ripetuta su 4gg. E prima ancora una gambe, spinta, trazione + complementari su 3gg più un giorno dedicato solo a braccia e spalle.

Quella che ho in mente è un allenamento di 5gg a settimana con una spinta/trazione con gambe a parte allenate una sola volta.
Una sola volta perché l'altra gioco a calcetto... scherzo :-P
No, seriamente, una sola volta perché penso di poter ritornare a correre dopo uno stop di 1 mese e mezzo. E correre intendo i 50-60km a settimana che facevo prima.
Ovviamente non sto dicendo che questi sostituiscono gli squat, ma se alleno molto le gambe come facevo prima non riesco a correre così, salvo spaccarmi (come alla fine infatti è avvenuto).
Per lo stesso motivo la scheda non prevede stacchi

Ultima nota, io metto tutti gli esercizi per discutere sul volume complessivo, ma alla fine soprattutto i complementari e i monoarticolari variano a sensazione... quindi eviterei di discutere se è meglio un 4x8 di bicipiti seduti e un 3x10 con la ez in piedi... tanto cambia ogni volta, è giusto per capirsi.

Ok bando alle ciance che ho scritto e annoiato fin troppo.

A1 Spinta
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Panca piramidale progressione 5432345 recuperi quasi completi 2-3' (la progressione è questa http://smartlifting.org/2015/09/scalare-le-piramidi/)
DIP zavorrate 10 4 6 8 rec 90" dip a 4 rip + zavorra sono un po' rischiosette per le articolazioni...non scenderei sotto le 6.
Manubri inclinata 3x8 rec 90"
Cavi 2x15 rec 30"

Spalle spinte manubri 3x8 90"
Alzate laterali (varie a seconda del giorno)

Panca stretta 3x10 75-90" farei meno rip oppure 10 6 6
Ez skull crash 5x8 recupero breve (45")

b1 trazioni
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Trazioni zavorrate piramidale progressione (come sopra) rec 2-3'
Pulley vari 4 o 5 serie rec 60-75" dalle 6 alle 12 rip magari o 4-12
Hyperext 4x10/12 rec 60" farei come primo ex, come warm up ma a 45"
Cavi incrociati 3x12 rec 60" per i delts posteriori intendi? se si' ok, ma meno rest, ma al posto del face pull nella giornata trazione 2 allora farei alzate a 90 in piedi o seduto 3x8 45"

Bicipiti panca 45° 8 6 6 4 rec 90-120" 4 rip...anche qui ci andrei piano
Ez 3 movimenti 7+7+7 rec 90-120" puro folklore

Gambe
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Squat piramidale (come sopra) rec 2-3'
Affondi vario tipo a seconda di come gira (camminata, classici, bulgari etc)
Pressa ad alte rep... e poco rest!
Good Morning 3x10 rec 90"
GHR 3xmax rec 90"
Hip thrust 4x10 rec 75"
polpacci?

Spinta A2
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Military press piramidale (come sopra) rec 2'
Alzate frontali vario tipo a seconda
Scrollate manubri 7x10 rec 60" perchè non fai 4 serie pesanti da 6 e il resto da 15?

Panca piana 8 8 6 6 rec 90-120"
DIP 3x8 rec 90"
Croci 3/4x12 rec 60"

Tricipiti pushdown ss pushdawn presa inversa 3x10+10 rec 90"
Tricipiti pompaggio ai cavi

Trazione A2
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Rematore 6x6 in EVA training rec 2' non conosco l'EVA? nuova moda?
Trazioni 6x6 (2x6 prone 2x6 supine 2x6 neutre, ficcaci pure trazioni commando ogni tanto) rec 90-120"
Pulldown 15 8 10 12 rec 60" a me piace poco cmq farei a 45"
Tirate al volto 3x12 rec 60" vedi giornata 1

Bicipiti bilanciere ez SS concentrato manubrio 3x10+8
Pompaggio ai cavi

Il mio dubbio principale riguarda il volume complessivo... siamo sulle 25 serie settimanali di petto e una 30ina di dorso, niente di enorme visti certi WO letti su bw e dovrei reggerli anche in leggera ipo e anche da vecchietto qual sono... la accendiamo?

Si' l'avrei accesa anche nella tua versione, non è eccessiva anche se impegnativa. Ti ho messo in neretto alcune varianti.
Buon wo

***shaitan*** · 13-05-2016, 16:05:40

@Manx

grazie degli appunti soprattutto per recuperi e la questione delle basse rep per DIP e bicipiti

Due risposte:
- l'eva training non è niente di speciale è semplicemente un 6x6 che la prima settimana è a carico fisso e man mano aumenta (seconda settimana solo la prima serie, terza settimana aumenti ancora la prima serie e la seconda la fai con il carico con cui facevi la prima etc)
Insomma se parti da un 6x6@100kg finisci alla sesta settimana con un 125 120 115 110 105 100
Il nome è un acronimo inventato da Paolo Evangelista, non vuol dire una mazza credo

- l'ez 3 movimenti hai ragione è un po' da circo per divertirsi. Un po' come la figure 8 con blocco con le kettlebell (infatti a volte farò uno a volte l'altro)

Infine una domanda. Le hyperext le usavo anch'io come warm up quando facevo stacchi, invece qui quando si picchia con le trazioni ce le vedo un po' meno... forse meglio in b2? facendo
hyperext
rematore
trazioni
etc

e spostando in b1 il pulldown (a proposito, non ti piace l'esercizio tout court o farlo a quelle rep?)

ps polpacci li faccio a ca...so come l'addome. Li faccio cmq anche se non cresce nulla. Ovviamente molto dipende da che allenamento di corsa ho la mattina dopo. Tipo se ho trail o scatti in salita lascio allegramente perdere

**Manx** · 13-05-2016, 18:49:04

Originariamente Scritto da shaitan Visualizza Messaggio

@Manx

grazie degli appunti soprattutto per recuperi e la questione delle basse rep per DIP e bicipiti

Due risposte:
- l'eva training non è niente di speciale è semplicemente un 6x6 che la prima settimana è a carico fisso e man mano aumenta (seconda settimana solo la prima serie, terza settimana aumenti ancora la prima serie e la seconda la fai con il carico con cui facevi la prima etc)
Insomma se parti da un 6x6@100kg finisci alla sesta settimana con un 125 120 115 110 105 100
Il nome è un acronimo inventato da Paolo Evangelista, non vuol dire una mazza credo
la finalità principale è la Fmax?

- l'ez 3 movimenti hai ragione è un po' da circo per divertirsi. Un po' come la figure 8 con blocco con le kettlebell (infatti a volte farò uno a volte l'altro)

Infine una domanda. Le hyperext le usavo anch'io come warm up quando facevo stacchi, invece qui quando si picchia con le trazioni ce le vedo un po' meno... forse meglio in b2? facendo
hyperext
rematore
trazioni
etc
andrebbero bene anche in b2 e pre squat, o pre rematore o pre Military, soprattutto se sono esercizi con i quali inizi l'allenamento, in quanto le iperext attivano il core.

e spostando in b1 il pulldown (a proposito, non ti piace l'esercizio tout court o farlo a quelle rep?)
Non mi piace l'esercizio è un po' una moda...per colpire gli stessi distretti io farei il pullover con bilanciere o manubri, in un range sia pesante (6 rip) che piu' "leggero" e pompante (12-15). Io difficile salti questo eccezionale esercizio nelle mie sessioni del dorso - ho anche la macchina pullover stile la mitica nautilus - che purtroppo viene considerato spesso inutile e "pericoloso".

ps polpacci li faccio a ca...so come l'addome. Li faccio cmq anche se non cresce nulla. Ovviamente molto dipende da che allenamento di corsa ho la mattina dopo. Tipo se ho trail o scatti in salita lascio allegramente perdere

Buon wo

Scheda Spinta - trazione - gambe a parte

Scheda Spinta - trazione - gambe a parte

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