Stavo facendo le mie solite ricerche su alcuni esercizi che più mi piace fare e mi incuriosiscono..finchè mi sono imbattuto in un articolo che parla della panca inclinata e del coinvolgimento del petto alto. Non so se posso postare il link, ma nel frattempo che aspetto la conferma, incollo alcune parti dell'articolo:
Fino a tutti gli anni 2000 la letteratura ufficiale sembrava confermare che l’inclinazione della panca non influenzasse l’attività dei fasci clavicolari, fino al 2010, anno in cui viene pubblicato lo studio di Trebs et al(8). In questa analisi i ricercatori paragonarono diverse inclinazioni della panca per verificare se le osservazioni precedenti potessero essere confermate anche con maggiori inclinazioni di quelle testate. Qui vennero confrontate 4 differenti inclinazioni: 0°, +28°, +44°, +56°. Si osservò che un aumento dell’attività del fascio clavicolare avvenisse da +44°, ma le differenze tra la panca piana e l’inclinata a +28° non erano significative. Queste osservazioni erano coerenti con i risultati precedenti, lasciando concludere che fino a circa +40° il petto alto non venisse molto influenzato dall’inclinazione della panca. Il quarto studio fu quello di Luczak et al. (2013 – 9), dove, nonostante diverse limitazioni (tra cui carichi <30% 1-RM), vennero riconfermate le osservazioni di Trebs: un’inclinazione di +45° produceva un aumento significativo dell’attività del gran pettorale clavicolare rispetto alla panca piana. È importante tenere presente che 3 su questi 4 studi, analizzando l’attività del deltoide anteriore, osservarono che essa aumentava in proporzione all’inclinazione. Un’altra osservazione rilevante fatta da Barnett, fu che la presa stretta aumentava l’attività del fascio clavicolare rispetto alla presa larga in tutte le varianti testate, tra cui la panca piana.
Un altro studio degno di nota fu quello di Lehman (2005 – 13), dove si registrò un aumento dell’attività del fascio clavicolare del 30% sulla panca piana con la presa inversa (supina) rispetto alla normale presa prona. Anche in questo caso è largamente probabile che ciò fosse dovuto ad una traiettoria dell’omero alterata, poiché la presa inversa impone in partenza una grande adduzione dell’omero rispetto alla presa prona.
. La maggiore abduzione della spalla nella panca inclinata comporta una riduzione del ROM in fase eccentrica, con la differenza che il massimo stiramento del grande pettorale avviene prima, cioè ad un minore grado di estensione orizzontale. Questa variante risulta facilitata, perché il ROM è ridotto e i fasci del gran pettorale riescono a raggiungere più facilmente un maggiore livello di stiramento. Se le spalle vengono più addotte (45-60°), l’omero riesce a scendere più in profondità (maggiore iperestensione orizzontale), permettendo di compiere una traiettoria dell’omero più adatta alle fibre dei fasci clavicolari come sopra descritta.In questo caso i fasci clavicolari sono maggiormente reclutati, mentre i deltoidi anteriori lo sono meno.
Una terza possibilità è quella di eseguire gli esercizi su panca meno inclinata di 45°, ma mantenere una presa stretta o i gomiti chiusi durante l’esecuzione. Pur essendo l’inclinazione tra 30° e 40° non significativamente efficace per aumentare l’attivazione del gran pettorale rispetto alla panca piana, con queste stesse inclinazioni è comunque possibile ottenere tale effetto stringendo l’impugnatura alla larghezza delle spalle e mantenendo i gomiti orientati esternamente(2). Questo rappresenta un valido compromesso per permettere di aumentare l’attivazione dei fasci sternocostali e addominali, ridurre l’attività dei detoidi anteriori, e mantenere una maggiore espressione della forza.
Se posso mettere il link, magari tolgo queste parti dell'articolo..
Comunque, voi cosa ne pensate?
sarebbe quindi "inutile" dopo la panca piana inserire quella inclinata a 30°, dal momento che non si riesce a coinvolgere il pettorale alto e quindi sarebbe come ripetere due volte lo stesso esercizio, con la differenza che lavorano di più le spalle?
Fino a tutti gli anni 2000 la letteratura ufficiale sembrava confermare che l’inclinazione della panca non influenzasse l’attività dei fasci clavicolari, fino al 2010, anno in cui viene pubblicato lo studio di Trebs et al(8). In questa analisi i ricercatori paragonarono diverse inclinazioni della panca per verificare se le osservazioni precedenti potessero essere confermate anche con maggiori inclinazioni di quelle testate. Qui vennero confrontate 4 differenti inclinazioni: 0°, +28°, +44°, +56°. Si osservò che un aumento dell’attività del fascio clavicolare avvenisse da +44°, ma le differenze tra la panca piana e l’inclinata a +28° non erano significative. Queste osservazioni erano coerenti con i risultati precedenti, lasciando concludere che fino a circa +40° il petto alto non venisse molto influenzato dall’inclinazione della panca. Il quarto studio fu quello di Luczak et al. (2013 – 9), dove, nonostante diverse limitazioni (tra cui carichi <30% 1-RM), vennero riconfermate le osservazioni di Trebs: un’inclinazione di +45° produceva un aumento significativo dell’attività del gran pettorale clavicolare rispetto alla panca piana. È importante tenere presente che 3 su questi 4 studi, analizzando l’attività del deltoide anteriore, osservarono che essa aumentava in proporzione all’inclinazione. Un’altra osservazione rilevante fatta da Barnett, fu che la presa stretta aumentava l’attività del fascio clavicolare rispetto alla presa larga in tutte le varianti testate, tra cui la panca piana.
Un altro studio degno di nota fu quello di Lehman (2005 – 13), dove si registrò un aumento dell’attività del fascio clavicolare del 30% sulla panca piana con la presa inversa (supina) rispetto alla normale presa prona. Anche in questo caso è largamente probabile che ciò fosse dovuto ad una traiettoria dell’omero alterata, poiché la presa inversa impone in partenza una grande adduzione dell’omero rispetto alla presa prona.
. La maggiore abduzione della spalla nella panca inclinata comporta una riduzione del ROM in fase eccentrica, con la differenza che il massimo stiramento del grande pettorale avviene prima, cioè ad un minore grado di estensione orizzontale. Questa variante risulta facilitata, perché il ROM è ridotto e i fasci del gran pettorale riescono a raggiungere più facilmente un maggiore livello di stiramento. Se le spalle vengono più addotte (45-60°), l’omero riesce a scendere più in profondità (maggiore iperestensione orizzontale), permettendo di compiere una traiettoria dell’omero più adatta alle fibre dei fasci clavicolari come sopra descritta.In questo caso i fasci clavicolari sono maggiormente reclutati, mentre i deltoidi anteriori lo sono meno.
Una terza possibilità è quella di eseguire gli esercizi su panca meno inclinata di 45°, ma mantenere una presa stretta o i gomiti chiusi durante l’esecuzione. Pur essendo l’inclinazione tra 30° e 40° non significativamente efficace per aumentare l’attivazione del gran pettorale rispetto alla panca piana, con queste stesse inclinazioni è comunque possibile ottenere tale effetto stringendo l’impugnatura alla larghezza delle spalle e mantenendo i gomiti orientati esternamente(2). Questo rappresenta un valido compromesso per permettere di aumentare l’attivazione dei fasci sternocostali e addominali, ridurre l’attività dei detoidi anteriori, e mantenere una maggiore espressione della forza.
Se posso mettere il link, magari tolgo queste parti dell'articolo..
Comunque, voi cosa ne pensate?
sarebbe quindi "inutile" dopo la panca piana inserire quella inclinata a 30°, dal momento che non si riesce a coinvolgere il pettorale alto e quindi sarebbe come ripetere due volte lo stesso esercizio, con la differenza che lavorano di più le spalle?
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