Prima scheda fatta da solo, CONSIGLI?

[valyvaly]

Ciao ragazzi, dopo 3 anni di anzianità in palestra ho finalmente deciso di crearmi una scheda in monofrequenza fai da te, (Dopo i vari orrori stilati dal mio istruttore), seguendo il post di leviatano e prendendo spunto dalle schede di alessandro33 ho creato questa scheda con il seguente splittaggio:
Petto-Braccia
Gambe
Dorso-Spalle

-A
Panca piana 5x5 rec 2"
Distensioni panca inclinata 3x8 rec 90"
Dip 3x8 rec 90"
Croci ai cavi 2x12 rec 60"

Curl bilanciere panca scott SS French Press 4x8 90" (Mi trovo molto bene a lavorare le braccia in superserie)
Curl manubri panca 60° SS spinte in basso 3x10 90"


-B
Squat 5x5 2"
Stacchi 4x8 90"
Leg press 3x8 90"
Leg extension 3x12 60"
Calf Raise 4x10


-C
Rematore 4x6 2"
Lat Machine 4x8 90" (Sono indeciso se invertire lat e rematore)
Pulley 3x8 90"
Pull down 3x12 60" (Avrei bisogno di un esercizio alternativo perche per causa di un infortunio alla spalla avuto due mesi fa ho paura che questo esercizio possa darmi fastidio... in caso NO PULLOVER)

Lento Avanti 4x6 90"
Tirate al mento 3x8 90"
Alzate Laterali 3x10 60"


I miei dati:
Altezza 1.90
Peso 87kg
Sono in massa perche sono ancora HP -3 e quindi non ho nulla da definire
Anzianità allenamento: 3 anni e mezzo

Questa è la mia prima scheda, sicuramente avrò commesso qualche errore e sono contento che voi mi correggiate in modo tale da non sbagliare in futuro e di imparare, attendo vostri consigli!!

[salvo 72]

Ciao

Sul wo " petto" le dips le metterei in 3x6 + zavorra, e le croci metterei una serie in piu' 3x12,

Wo "gambe" in mono frequenza metterei gli stacchi sul wo del dorso , dopo la leg ex metti stacchi GT, a seguire leg curl , calf in piedi al MP in 3x15, seduto in 3x25,,

Il dorso e da sistemare, io farei:

Stacchi 5x5
Trazioni 4x6
Rematore 3x8
Pulley 3x10
Lat machine 3x12( al posto del pull dawn, hai gli stessi problemi con il pullover perche' il gesto e lo stesso)

Nei delts ti sei dimenticato di mettere qualcosa per la spalla dietro, tipo rematore al collo, alzate a 90°, e infine le scrollate in 3x15,

[valyvaly]

Ciao

Sul wo " petto" le dips le metterei in 3x6 + zavorra, e le croci metterei una serie in piu' 3x12,

Wo "gambe" in mono frequenza metterei gli stacchi sul wo del dorso , dopo la leg ex metti stacchi GT, a seguire leg curl , calf in piedi al MP in 3x15, seduto in 3x25,,

Il dorso e da sistemare, io farei:

Stacchi 5x5
Trazioni 4x6
Rematore 3x8
Pulley 3x10
Lat machine 3x12( al posto del pull dawn, hai gli stessi problemi con il pullover perche' il gesto e lo stesso)

Nei delts ti sei dimenticato di mettere qualcosa per la spalla dietro, tipo rematore al collo, alzate a 90°, e infine le scrollate in 3x15,

Ciao grazie del commento, ho apportato le modifiche e verrebbe così:

-A
Panca piana 5x5
Distensioni inclonata 3x8
Dip 3x8 (ancora non le faccio con il sovraccarico, quindi penso sia meglio farle in 3/4x8)
Croci 3x12
Curl bilanciere panca scott SS french press 4x8
Curl manubri 60° SS spinte in basso 3x10

-B
Squat 5x5
Leg press 3x8
Leg ext 3x8
Stacchi gt 3x10
Leg curl 3x12
Calf 3x15
Claf seduto 3x15

-C
Stacchi 5x5
Trazioni 4x6
Rematore 3x8
Pulley 3x10
Lat machine 3x12
Lento avanti 4x6
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x10
Upper back 3x10 (a causa dell'infortunio alla spalla, per la spalla dietro posso fare solo questo)
Scrollate 3x15


A dire la verita, a me sembra troppo voluminosa, magari ho interpretato male i tuoi consigli non lo so... i stacchi preferirei farli nel giorno delle gambe, pero proveró a inserirli nel dorso. Per il resto che dici??

[caligulas110]

Premetto che sono un neofita però
secondo me l'intensità è troppo alta.

Io farei cosi: innanzitutto modificherei lo splittaggio in questo modo: Petto/tricipiti dorso/bicipiti e gambe/spalle.

Dopodiché farei 3x8 Alla panca piana, le croci 2x12, alle gambe toglierei leg press, leg curl, e 1 calf. Al dorso farei trazioni,rematore e pulley + 1 esercizio di isolamento.
Alle spalle siccome hai detto che vai da 3 anni in palestra, inserirei la military press (se in palestra avete il rack) altrimenti lascia stare. Toglierei comunque 2 esercizi dalle spalle che secondo me 5 son troppi.
Spero di esserti stato d'aiuto.

[valyvaly]

Premetto che sono un neofita però
secondo me l'intensità è troppo alta.

Io farei cosi: innanzitutto modificherei lo splittaggio in questo modo: Petto/tricipiti dorso/bicipiti e gambe/spalle.

Dopodiché farei 3x8 Alla panca piana, le croci 2x12, alle gambe toglierei leg press, leg curl, e 1 calf. Al dorso farei trazioni,rematore e pulley + 1 esercizio di isolamento.
Alle spalle siccome hai detto che vai da 3 anni in palestra, inserirei la military press (se in palestra avete il rack) altrimenti lascia stare. Toglierei comunque 2 esercizi dalle spalle che secondo me 5 son troppi.
Spero di esserti stato d'aiuto.

Basandomi sulle schede di alessandro,33 su per giu anche a me sembra molto "troppo"... anche lui mette lo stacco nel dorso, infatti lo proveró... per il resto mi sembra comunque troppo infatti vorrei sentire anche altri pareri

[Fabio__]

io non la vedo molto voluminosa .. sposterei però il lento avanti , tirate al mento e alzate laterali però nel w.o A inserendoli cosi :

lento avanti 4x 8 8 6 6
alzate laterali ss tirate al mento 3x10+8

cosi dovresti essere un pò piu bilanciato ..con le gambe metterei anche l'addome .. gli stacchi lasciali con il dorso , non li vedo bene prima dello squat o viceversa non li vedo bene neanche dopo , quindi direi di lasciarli la dove li hai messi , per il resto mi sembra che ha gia provveduto salvo

[valyvaly]

io non la vedo molto voluminosa .. sposterei però il lento avanti , tirate al mento e alzate laterali però nel w.o A inserendoli cosi :

lento avanti 4x 8 8 6 6
alzate laterali ss tirate al mento 3x10+8

cosi dovresti essere un pò piu bilanciato ..con le gambe metterei anche l'addome .. gli stacchi lasciali con il dorso , non li vedo bene prima dello squat o viceversa non li vedo bene neanche dopo , quindi direi di lasciarli la dove li hai messi , per il resto mi sembra che ha gia provveduto salvo

Io però mi sono basato sul concetto del
1 fondamentale
2 multiarticolari
1 monoarticolare
Quindi ecco perche vi sto dicendo che mi sembrava troppa, nella guida c'era scritto 4 esercizi per i muscoli medio grandi e 2-3 per i muscoli piccoli..poi se mettessi le spalle nel giorno A le braccia dovrei mettere nel giorno c giusto? E dopo aver messo lento avanti e alzate laterali ss tirate al mento finisce li?

[Fabio__]

Io però mi sono basato sul concetto del
1 fondamentale
2 multiarticolari
1 monoarticolare
Quindi ecco perche vi sto dicendo che mi sembrava troppa, nella guida c'era scritto 4 esercizi per i muscoli medio grandi e 2-3 per i muscoli piccoli..poi se mettessi le spalle nel giorno A le braccia dovrei mettere nel giorno c giusto? E dopo aver messo lento avanti e alzate laterali ss tirate al mento finisce li?

mettendo le spalle nel giorno A le braccia puoi farle comunque in quel w.o , dopo appunto le spalle .. è gestibilissima come cosa

[valyvaly]

mettendo le spalle nel giorno A le braccia puoi farle comunque in quel w.o , dopo appunto le spalle .. è gestibilissima come cosa

Ma per "spalle" tu intendi solo quello che hai scritto tu? Ovvero lento avanti e poi la superserie?? Senza aggiungere nulla? Comunque penso che se dopo le spalle facessi le braccia, sarebbe troppa roba, meglio lasciare o le braccia o le spalle nel giorno C

[Fabio__]

si solo quelle , andando a colpire i deltoide anteriore e laterale , mentre il deltoide posteriore e il trapezio andranno ad essere colpiti nel w.o C .. fai come vuoi , hai chiesto consigli e ti sono stati dati , poi se seguirli o no e tua la scelta

ps: ricorda che nel w.o C c'e un 5x5 di stacco , che se fatto bene ti toglierà gran parte delle energie .. provare per credere

[valyvaly]

si solo quelle , andando a colpire i deltoide anteriore e laterale , mentre il deltoide posteriore e il trapezio andranno ad essere colpiti nel w.o C .. fai come vuoi , hai chiesto consigli e ti sono stati dati , poi se seguirli o no e tua la scelta

ps: ricorda che nel w.o C c'e un 5x5 di stacco , che se fatto bene ti toglierà gran parte delle energie .. provare per credere

Nono accetto i consigli ci mancherebbe, però le spalle preferisco farle nel giorno C..
Un'altra domanda... ma la lat machine non è un fondamentale? E i fondamentali non vanno fatti con ripetizioni >6?

[Fabio__]

no , la lat è un multiarticolare , non è detto che i fondamentali vadano fatti a rip >6

[salvo 72]

Quanta confusione,

Ti ho messo la Lat machine in 3x12 come esercizio di rifinizione, infatti il 3x12 non e' i un numero a caso, visto che con certi ex hai scritto che hai problemi alla spalla,

Il volume di lavoro messo , direi nella norma e aggiungo niente di particolare...e ti prego di credermi e' stato fatto in base al tuo splittaggio,

Petto/ braccia
Gambe
Dorso spalle , cosa fattibile, ma nel modo in cui te l' ho descritto se vuoi fare un wo mezzo degno di questo nome,

Puoi alternare come ti diceva Fabio, nel wo del petto aggiungispalla avanti e laterale, nel wo dorso, spalla dietro , oppure ti alleni su 4 giorni,

Per quanto riguarda stacco e squat:
I numeri non sono messi a caso un 5x5 significa che devi usare un peso che ti faccia completare le 25 rip, quindi molto piu' pesante di un 4x8 o di un 3x12,
Ora vorrei vederti dopo un 5x5 di squat con 140 kg proseguire con un 5x5 di stacco con 160 kg come fai a finire il tuo allenamento.

[salvo 72]

Premetto che sono un neofita però
secondo me l'intensità è troppo alta.

Io farei cosi: innanzitutto modificherei lo splittaggio in questo modo: Petto/tricipiti dorso/bicipiti e gambe/spalle.

Ciao ho letto un paio dei tuoi post, vorrei farti notare che non e' legge, e' non sta scritto da nessuna parte che i tricipiti vanno allenati con il petto e i BIC con il dorso, capisco che lavorano in sinergia , ma in questo sport devi variare e sperimentare, l' allenamento va personalizzato.

PS: in mono frequenza consigliamo sempre di allenare le gambe da sole per ovvi motivi.....quindi.

[valyvaly]

Quanta confusione,

Ti ho messo la Lat machine in 3x12 come esercizio di rifinizione, infatti il 3x12 non e' i un numero a caso, visto che con certi ex hai scritto che hai problemi alla spalla,

Il volume di lavoro messo , direi nella norma e aggiungo niente di particolare...e ti prego di credermi e' stato fatto in base al tuo splittaggio,

Petto/ braccia
Gambe
Dorso spalle , cosa fattibile, ma nel modo in cui te l' ho descritto se vuoi fare un wo mezzo degno di questo nome,

Puoi alternare come ti diceva Fabio, nel wo del petto aggiungispalla avanti e laterale, nel wo dorso, spalla dietro , oppure ti alleni su 4 giorni,

Per quanto riguarda stacco e squat:
I numeri non sono messi a caso un 5x5 significa che devi usare un peso che ti faccia completare le 25 rip, quindi molto piu' pesante di un 4x8 o di un 3x12,
Ora vorrei vederti dopo un 5x5 di squat con 140 kg proseguire con un 5x5 di stacco con 160 kg come fai a finire il tuo allenamento.

Quindi ricapitolando verrebbe così

-A
Panca piana 5x5
Distensioni inclinata 3x8
Dip 3/4x8
Croci 3x12
Curl Panca scott ss french press 4x8
Curl panca 60° ss spinte in basso 3x10

-B
Squat 5x5
Leg press 3x8
Leg ext 3x8
Stacchi gt 3x10 (domanda: si possono scambiare con gli affondi? Oppure ho pensato una cavolata?)
Leg curl 3×12
Polpacci

-C
Stacchi 5×5
Trazioni 4x6
Rematore 3x8
Pulley 3x10
Lat machine 3x12
Lento avanti 4x6 (oppure piramidale?)
Alzate laterali ss tirate al mento 3x10+8
Upper back 3x12 (per la spalla dietro posso fare solo questo per ora)

Cosi puo andare??