Dubbi sul allenamento

[nado93]

Salvea tutti,
primadi tutto vorrei parlarvi della mia situazione,sperando nel vostroaiuto perché ora mai non so più cosa fare,ogni cosa che faccioqualcosa ho sempre lo stesso dubbio: "Sto facendo la cosagiusta?" e questo mi rende molto insicuro. Questa situazione mista stressando e non mi lascia più allenarmi come i primitempi,poiche per me allenarmi in palestra non è solo "fatica edolore" ma anche un momento in cui stacco la spinada tutto e mi "rilasso". In pratica quando mi sveglio allamattina ,penso a quanta voglia ho di andare in palestra adallenarmi.

Sonoun verginello,ho iniziato da circa 4 mesi e non sapevo niente diBodybuilding e avevo solo l'obbiettivo di dimagrire e perdere (itanti) kg in eccesso.
Quindimi sono deciso d'iscrivermi in palestra ed iniziare un sano stile divita e lasciandomi alle spalle tutto.
Leprime settimane mi allenavo in pratica a caso(con la scheda di un mioamico che faceva palestra da circa un anno).
Hoiniziato a leggere ed a vedere qualche video su internet e mison reso conto che non poteva andare bene quel piano di allenamentoper me,per ciò ho chiesto aiuto al personal trainer che c'era inpalestra.Mi ha fatto una scheda di allenamento,consigliandomi cosamangiare e cosa non mangiare.

Quelche mi disse mi sembro logico visto che trovavo riscontro in quelloche trovavo su internet,segui i suoi consigli,che erano

40-45minuti di cardio
schedaabbastanza leggera(la scheda era in monofrequenza) (adesso me ne hafatta una nuova che postero sotto)
15minuti di addominali

sulladieta mi disse in gradi linee:di assumere la sera solo proteine(soloderivati da tonno,fesa di tacchino o pollo) e verdure,eliminando icarboidrati(alla sera).
Miha consigliato di assumere i carboidrati solo di colazione,pochi nelpre-work ed a pranzo.

Iniziavocon un peso di 88 kg,vorrei postare una mia foto per un vostro parere sulla mia vecchia bf% (semplicecuriosita)
Dopoquesti mesi ho buttato via circa 10kg ,ero molto soddisfatto e quandomi vedevo allo specchio non era più cosi doloroso.
Finoad ora ho seguito sempre il regime di allenamento del mio personalcambiando solo la scheda,tenendo invariato la durata del cardio,degliaddominali e la dieta.

L'altrogiorno ho rincontrato il personal perchè mi doveva cambiare lascheda, e li detto che ero soddisfatto e volevacontinuare cosi.
Luimi ha detto che era abbastanza asciutto e che dovevo smettere con ilcardio e aumentare un po i carbo,che dovevo mettere su un po dimuscoli.

Sullastoria dei muscoli son d'accordo con lui ,ma sulla storiadell'asciutto sono completamento disaccordo,vorrei pubblicare la fotosul mio stato fisico attuale e vorreisentire il vostro parere e qual'è secondo voi il mio BF%attuale,io sinceramente vorrei scendi ancora sotto,fino non avere piùgrasso sull'addome(cosi finalmente vedere i miei addominali,visto chesono sempre stati nascosti dal mio grasso).Sedovessi scendere,ti quando dovrei scendere?
Ache percentuale mi consigliate di scendere per iniziare a faremassa?
Luimi ha detto che è controproducente fare cosi tanto cardio e poi farepesi,che non riuscirò mai metto su muscoli cosi.
Lui mi ha dettoinoltre che le cose non posso coesistere insieme,o perdi grasso ometti su massa muscolare,inoltre mi ha detto di iniziare ad assumerela creatina visto che mi alleno subito la scuola(palestra vicino allascuola) per aiutarmi a darmi un l'energia,mi ha consigliato disaltare la fase di carico e di prenderla solo nei giorni diallenamento(5g un ora prima del allenamento).Secondovoi dovrei iniziarla a prenderla?SE si,solo nei giornid'allenamento?
Devoeliminare il cardio?

Sinceramentemi ha messo un sacco si dubbi in testa e non so piu cosa fare,vorreiun vostro consiglio.




Mialleno 4 volte alla settimana con durata 2ore(CARDIO+PESI+ADDOMINALI)
LAmia attuale scheda:


LUNEDI:SPALLE
-ShoulderPress con manubri in posizione seduta 4x10
-ShoulderPress con bilanciere in posizione seduta(pero dietro la testa) 4x10
-Sollevamentolaterale con cavo a un braccio 3x10
-Alzatafrontale con bilanciere 3x8
-Scrollatecon Bilanciere avanti 4x12


MERCOLEDI:PETTO+TRiCIPITI


PETTO
-pancapiana 4x10
-PullOver con Manubrio sdraiato 4x10
-Spientecon manubri su panca piana 4x10
-Crocicavi bassi 4x10


tricipiti:


-frenchpress con bilanciere sagomato EZ 4x10
-Frenchpress ai cavi alti 3x10
-Pressdownper tricipiti con presa inversa 3x10


VENERDIORSALI+BICIPITI


DORSALI


-trazioni+ lat machine avanti(quando non ce la faccio piu) 4x10

• -lat machine dietro 4x10

• -Dorsy Bar 3x10

BICIPITI
-REMATORECON BILANCIERE 3x10
-manubriin piedi 4x10
-Curlal cavo basso 3x10
-curlcon manubri alla larry(in piedi,un braccio alla volta) 3x10




SABATO:GAMBE


-squatcon bilanciere 4x10
-Affondicon manubri 3x10
-pressaquadricipiti 3x10
-Legextension 3x10
-CALFMACHINE STANDING 4x15


Riposotre le serie 30 sec
riposotra gli esercizi 2 min 30 sec o 3 min


CARDIO(medio-altafrequanza):
25minuti corsa(lunedi e vernerdi)
10minutI corda(lunedi e vernerdi)
10minuti cyclette(lunedi e vernerdi)


12minuti Ellittica(mercoledi e sabato)
18minuti step machine(mercoledi e sabato)
15minuti cyclette(mercoledi e sabato)

sulla della dieta ci sto ancora lavorando sulla sezione dieta(sono ancora troppo basso con le calorie)
posto qui i miei dati se fossero utili per le risposte che cerco



ETA:22
PESO:77.5g
ALTEZZA:180kg
BRR:1900kcal
TDEE:2700kcal
conla dieta arrivo:1500 kcal



Ricapitolandole mie domande sono:


1) unvostro parere sulla mia vecchia bf% (semplice curiosita)
2)vorreisentire il vostro parere e qual'è secondo voi il mio BF%
3)Sedovessi scendere,ti quando dovrei scendere?
Ache percentuale mi consigliate di scendere per iniziare a fare massa?
4)Secondovoi dovrei iniziarla a prendere la creatina?SE si,solo nei giornid'allenamento?
5)Devoeliminare il cardio?
6)Lascheda d'allenamento va bene?






Quilefoto:
PRIMA:

https://imageshack.com/i/pmctW8Euj
https://imageshack.com/i/pn3q31dEj
https://imageshack.com/i/pleZMfPZj


ADESSO:
https://imageshack.com/i/pn0uCLlDj
https://imageshack.com/i/poQZ5bwIj
https://imageshack.com/i/pmTFPA7ej
https://imageshack.com/i/pmz80jKPj


Sarei veramente grato se qualcuno mi desse qualche dritta,perchè misento perso ,non so come potere descrivere il mio stato d'animo.
Miscuso se non sono riuscito a chiarirmi completamente e che veramentesono molto confuso
Aspetto con ansia la vostra risposta e viringrazio in anticipo per la vostra cortesia.

[a torinosolojuve]

non sono un esperto e non mi azzardo a dare pareri, ma come fa uno cosi a occhio a dirti qual è la tua BF%?

[nado93]

cosi come?spero che dalle foto che ho postato uno riesce uno a dirmi quant'è circa BF%,non voglio sapere la percentuale esatta,ma circa

[Fabio__]

dalle foto sembri ad un 17/20% di BF adesso..

[Abra]

Io continuerei così , magari togliendo un po' di cardio , però la scheda è da sistemare , stai dando più priorità al davanti che al dietro , poi tutto in 3x10 o 4x10 con solo 30 secondi di pausa tra le serie , da rivedere.....ma il tuo personal lo paghi o è quello della palestra ??

[nado93]

togliendo un po' di cardio?cioè secondo te quanti minuti dovrei fare adesso?sempre prima dei pesi?
No non lo pago e solo il personal della palestra. Mi consigli di aumentare i tempi di riposo tra una serie e l'altra?

[Fabio__]

come dice abra continua ancora cosi , diminuisci di un po il cardio e rivedi la scheda , il cardio io lo farei dopo ai pesi o in giorni a parte , continua cosi , pulisci un altro po prima di andare in iper , non è molto indicato andare in iper a quelle percentuali di BF , aspetterei di scendere almeno a 13/15% .. ci vuole pazienza

[nado93]

Capisco,secondo te 20-25 minuti di corsa nei rimanenti 3 giorni in cui non faccio pesi potrebbe andare bene?

[Fabio__]

per prima cosa devi sistemare la dieta dato quello che ho letto , carboidrati solo a colazione , pranzo e pochi pre-wo .. è una legge ? inoltre perchè niente carbo la sera? non dirmi che è perche sennò spanzi .. sono le calorie in eccesso a far accumulare grasso non i carboidrati di sera , il cardio se ti viene piu comodo puoi spostarlo in quei 3 giorni in cui non fai pesi anche se io preferisco post-wo .. ho letto pure che alleni l'addome tutte le volte che ti alleni , non c'e bisogno , basta 1 volta con sovraccarico oppure 2 volte alternando sovraccarico e corpo libero

[nado93]

Grazie per i consigli. Scusa per l'ignoranza ma sono appena entrato in questo mondo, il mio istruttore mi ha detto che sarebbe meglio non mangi i carboidrati di sera,visto che non faccio piu tanto movimento,e durante la notte quei carboidrati che non riesco a smaltire si trasformano direttamente in grasso. quello che mi ha detto è solo una cavolata dunque?
Si spero in qualche consiglio da parte vostra anche sulla dieta,perchè mi han detto che cosi(come sta la dieta) rallento molto il mio metabolismo
sono completamente sulle vostre mani

[Fabio__]

i carboidrati la sera non fanno assolutamente ingrassare, un eccesso di calorie fa accumulare grasso, se ho capito bene per te la cena corrisponde al post-wo, momento in cui i carboidrati sono fondamentali per ripristinare le riserve di glicogeno che sono state esaurite durante l'allenamento. .. posta la dieta nella sezione apposita così gli diamo un occhiata

[nado93]

ok grazie per tutti i consigli,sulla storia del cardio,gli addominali e i tempi di recupero mi è chiaro tutto.
Ho capito che devo rivedere il mio piano di allenamento,ma sinceramente non so cosa cambiare.

[Fabio__]

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

http://www.bodyweb.com/threads/444278-Consiglio-scheda

buona lettura .. posta pure qui la nuova scheda poi ..

[nado93]

ho letto i link ed un po di guida ed ho modificato la mia scheda in tal modo:


LUNEDI:SPALLE
-ShoulderPress con manubri in posizione seduta 10-8-8-6-4
-ShoulderPress con bilanciere in posizione seduta(pero dietro la testa)10-10-8-8
-Sollevamentolaterale con cavo a un braccio 3x10
-Alzatafrontale con bilanciere 10-10-8
-Scrollatecon Bilanciere avanti 4x12


MERCOLEDI:PETTO+TRiCIPITI


PETTO
-pancapiana 10-8-8-6
-PullOver con Manubrio sdraiato 3x8+10
-Spientecon manubri su panca piana 10-8-8-6
-Crocicavi bassi 3x10


tricipiti:


-frenchpress con bilanciere sagomato EZ 10-8-8-6
-Frenchpress ai cavi alti 4x8
-Pressdownper tricipiti con presa inversa 10-10-8


VENERDIORSALI+BICIPITI


DORSALI


-trazioni+ lat machine avanti(quando non ce la faccio piu) 10-8-8-6

• -lat machine dietro 3x10+8

• -Dorsy Bar 3x12+10

BICIPITI
-manubriin piedi 10-8-8-6-4
-REMATORECON BILANCIERE 3x10+8
-Curlal cavo basso 3x8
-curlcon manubri alla larry(in piedi,un braccio alla volta) 3x12




SABATO:GAMBE


-squatcon bilanciere 4x6
-Affondicon manubri 3x10
-pressaquadricipiti 3x12
-Legextension 4x8
-CALFMACHINE STANDING 4x15

[nado93]

Puo andare bene o dove modificare qualcosa?