cambio scheda

[LucaTheNewUtent]

Ciao a tutti, mi date una mano a modificare la mia scheda ?

eta 21
peso 53,5
altezzo 1,70 circa

Lunedi
Panca piana 4x5
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x8/10
Croci panca 30° 3x10
chest press 2x12

Military press 4x6
alzate laterali 3x8

curl bilancere 4x6
hummer curl 3x10

Mercoledi
Stacco 4x6
trazioni 4x6
lat machine 3x8
rematore manubrio 3x8
pulley 3x10

alzate 90° manubri 4x6
sscrollate 3x10

french press 4x6
push down 3x10

Venerdi
squat 4x6
leg press 4x8
leg affondi 4x6
leg curl 4x8
leg extencion 3x10
rotay calf 4x15

[Ospite]

E' la scheda cui hai pensato o quella da cui vieni? Nel secondo caso, da regolamento devi postarne una tu, e la si rivedrà assieme. Da quanto ti alleni?

[LucaTheNewUtent]

è la scheda che ho fatto due mesetti qui in forum mi alleno da 3 anni di fila, ma ho fatto in totale 8 anni di palestra e altri sport....

ora posto un scheda pensata:

Lunedi
Panca piana 4x8
Panca inclinata 3x8 ( con cosa sostituisco ?
Dip Parallele 3xmax
Croci panca piana 3x10

Military press 4x8 ( con cosa sostituisco ?)
Alzate laterali 3x8 ( con cosa sostituisco ?)

Curl bilancere 4x6
curl alternato manubri 3x8

Mercoledi
stacco 4x6
Trzioni 4xmax
Lat machine 3x8
rematore manubrio 3x8

Alzate 90 4x8
scrollate 3x10

French presss 4x6
Push down 3x10


Venerdi
squat 4x6
affondi 3x8
Leg press 4x8
leg curl 3x10
leg ext. 3x8
rotay calf 4x15


onestamente non so come modificarla, è molto simile alla prima...

[Ospite]

Qualche suggerimento. Personalmente, con queste tipologie di scheda, mi sono sempre trovato meglio mettendo il wo delle gambe nel mezzo.

Lunedi

Panca piana 8-8-6-6
Dips 3x8
Panca inclinata man. ss croci panca incl. 3x8+10
Croci cavi alti 3x12

Lento manubri 4x8
Alzate lat. ai cavi 3x10

Curl bilancere 8-8-6-6
Curl alternato manubri 4x10


Mercoledi

Stacco 4x5
Trazioni 4x6
Lat machine presa neutra 3x10
Rematore bil. 3x8
Pulldown braccia tese 3x10

Cavi incrociati 3x10
Scrollate 3x12

French press 8-8-6-6
Panca stretta 3x10
Estensioni con man. dietro testa 2x12


Venerdi

Squat 8-8-6-6
Leg press 3x8
Leg ext. ss Leg curl 3x12+8
Stacco GT 3x10
Calf seduto 3x20
Calf in piedi/pressa/mp mono 3x10
Abs

[Manx]

scusa la brutalità della domanda....ma mangi...?

[LucaTheNewUtent]

grazie pe ri consigli, riposto la scheda e mi delucidi su alcune cose


Lunedi

Panca piana 8-8-6-6
Dips 3x8
Panca inclinata man. ss croci panca incl. 3x8+10 ( cosa significa questo esercizio ?)
Croci cavi alti 3x12

Lento manubri 4x8 (in teoria quanto dovrei alzare...?)
Alzate lat. ai cavi 3x10 ( qui posso farle con i manubri?

Curl bilancere 8-8-6-6
Curl alternato manubri 4x10


Mercoledi

Stacco 4x5
Trazioni 4x6
Lat machine presa neutra 3x10 (intendi che i palmi guardano avanti a me ?
Rematore bil. 3x8
Pulldown braccia tese 3x10

Cavi incrociati 3x10 ( posso sostituirlo con alzate con panca inclinata?)
Scrollate 3x12

French press 8-8-6-6
Panca stretta 3x10 ( questa avevo giò postato in precedenza non riesco a farla...., o meglio, la faccio ma non sento lavorare i tricpiti....)
Estensioni con man. dietro testa 2x12


Venerdi

Squat 8-8-6-6
Leg press 3x8
Leg ext. ss Leg curl 3x12+8
Stacco GT 3x10
Calf seduto 3x20
Calf in piedi/pressa/mp mono 3x10
Abs

[Alessandro33]

grazie pe ri consigli, riposto la scheda e mi delucidi su alcune cose


Lunedi

Panca piana 8-8-6-6
Dips 3x8
Panca inclinata man. ss croci panca incl. 3x8+10 ( cosa significa questo esercizio ?) è una ss(superserie) 8 rip di panca inclinata seguite senza pausa da 10 di croci
Croci cavi alti 3x12

Lento manubri 4x8 (in teoria quanto dovrei alzare...?) io non te lo posso dire, solo tu puoi saperlo in base ai tuoi massimali
Alzate lat. ai cavi 3x10 ( qui posso farle con i manubri? certo

Curl bilancere 8-8-6-6
Curl alternato manubri 4x10


Mercoledi

Stacco 4x5
Trazioni 4x6
Lat machine presa neutra 3x10 (intendi che i palmi guardano avanti a me ? si
Rematore bil. 3x8
Pulldown braccia tese 3x10

Cavi incrociati 3x10 ( posso sostituirlo con alzate con panca inclinata?) o a 90°
Scrollate 3x12

French press 8-8-6-6
Panca stretta 3x10 ( questa avevo giò postato in precedenza non riesco a farla...., o meglio, la faccio ma non sento lavorare i tricpiti....) da vedere l'esecuzione, cmq fai il pushdown
Estensioni con man. dietro testa 2x12


Venerdi

Squat 8-8-6-6
Leg press 3x8
Leg ext. ss Leg curl 3x12+8
Stacco GT 3x10
Calf seduto 3x20
Calf in piedi/pressa/mp mono 3x10
Abs

ok, ora rispondi a Manx

[LucaTheNewUtent]

grazie mille per l'aiuto un ultima cosa il pulldown con cosa lo faccio ?
@manx si perché v

[Fabio__]

grazie mille per l'aiuto un ultima cosa il pulldown con cosa lo faccio ?
@manx si perché v

pull down con corda o sbarra , vedi con quale ti trovi meglio ..

ps: 53kg x170cm .. ecco perchè

[KrissMiami]

Amico Luca, rivedi un pò l'alimentazione...sei un "peso light", nel senso più gentile del termine ovvio. Scherzi a parte,,,introduci più calorie, altrimenti qualsiasi scheda è zero senza la correcta alimentazione.

[LucaTheNewUtent]

no scusate ho sbagliato a scrivere il peso e non me ne sono accorto 63,5 per 1,70 (maledetta tastiera D

Comunque, inconvenienti a parte. l'esercizio panca inclinata manubri. ss croci panca 3x8+10 ( 8 di panca e 10 di croci poi pausa e rivia con la seconda) non riesco ad usare il massimo, mi spiego meglio se li faccio separati faccio 20kg di panca inclinata con manubrio e 12,5 di croci mentre con questo esercizio faccio 17,5 e 10 va bene lostesso o dovrei aumentare?
Un ultima cosa le croci ai cavi alti, nell'eventualità l'ttrezzo sia occupato posso sostiuirlo con la chest press ? ( ogni volta per farli ce la fila :-/

[Ospite]

no scusate ho sbagliato a scrivere il peso e non me ne sono accorto 63,5 per 1,70 (maledetta tastiera D "Meno peggio" di prima, ma dopo 3 anni potresti fare di meglio, migliorando la dieta

Comunque, inconvenienti a parte. l'esercizio panca inclinata manubri. ss croci panca 3x8+10 ( 8 di panca e 10 di croci poi pausa e rivia con la seconda) non riesco ad usare il massimo, mi spiego meglio se li faccio separati faccio 20kg di panca inclinata con manubrio e 12,5 di croci mentre con questo esercizio faccio 17,5 e 10 va bene lostesso o dovrei aumentare? E' normale che si carichi un pò di meno
Un ultima cosa le croci ai cavi alti, nell'eventualità l'ttrezzo sia occupato posso sostiuirlo con la chest press ? ( ogni volta per farli ce la fila :-/ Non sono alternativi, in quanto nelle croci il lavoro è di apertura/chiusura, nella chest press di spinta. C'è chi in alternativa a croci su panca e ai cavi mette pectoral machine o peck deck, ma personalmente non mi fanno impazzire (e sono cmq movimenti vincolati). Se trovi i cavi occupati, puoi anche alternare croci su panca piana, inclinata, declinata. Cmq il max sarebbe sempre alternare panca e cavi

.

[LucaTheNewUtent]

va bene grazie mille
secondo te quanto dovrei "pesare" per andare bene ?

[salvo 72]

va bene grazie mille
secondo te quanto dovrei "pesare" per andare bene ?

Bhe...non c'e una regola , essere attorno al ' hp e già un buon compromesso, ma se questi 7 kg con una alimentazione non adeguata li prendi di grasso , tanto vale rimanere sotto l'hp, poi e anche una questione soggettiva, di gusti e di obiettivi, io attualmente sono hp+10 e mi vedo bene cosi , magari per i tuoi canoni non andrei bene.

[Fabio__]

Bhe...non c'e una regola , essere attorno al ' hp e già un buon compromesso, ma se questi 7 kg con una alimentazione non adeguata li prendi di grasso , tanto vale rimanere sotto l'hp, poi e anche una questione soggettiva, di gusti e di obiettivi, io attualmente sono hp+10 e mi vedo bene cosi , magari per i tuoi canoni non andrei bene.

come dice salvo conta anche la qualità muscolare non soltanto il peso .. stare ad esempio a 80kg con una bf intorno al 15% e starci con una bf intorno all'8/10% la differenza è abissale .. bisogna badare anche alla qualità oltre che alla quantità