Monofrequenza con richiamo petto

[salvo 72]

1. Petto -tricipiti
2. Dorso
3. Gambe
4. Spalle-bicipiti

Cosi che ne dite?

A) Petto-tricipiti

Panca piana 4x6
Panca inclinata 4x8
Croci piana 4x10dopo parallele in 3x12
Parallele 3x6dopo panca inclinata
Panca piana presa stretta 4x8
Estensione manubrio tricipite 4x83x12
Addominali e plank

B) Dorso
Stacchi 5x5
Rematori bilanciere 4x8
Rematore manubrio 4x8
T-Bar 4x10

il dorso risulta un po' scarno ci vorrebbe qualche ex tipo trazioni, o almeno lat machine, gli ex che hai messo sono maggiormente ex per lo spessore

Scrollate manubri 4x10qui non c'entra nulla per come hai splittato , e nemmeno le tirate al mento
Tirate al mento 3x8

C) Gambe

Squat 5x5 se non ricordo male hai il problema che non hai un RAK, , e puoi caricar max 50kg , fino a quando non troverai un'alternativa potresti fare squat bulgaro, magari alterni con squat normale in 4x8 , abbassando i REC, cosi da sentire i 50 kg
affondi con manubri 4x8

leg extension 3x12
stacco GT 4x8
Non so se puoi simulare il leg curl , se si fallo i 3x10
calf bilanciere polpacci 3x20
calf seduto 4x20

D)Spalle-bicipiti
Lento avanti bilanciere 4x8
Alzate verticali 3x8togli metti le tirate al mento qui in 3x10
Alzate laterali 3x12
Alzate posteriori 3x8 se sono le alzate a 90°, OK
Scrollate 3x12/15
Curl bicipite 4x8
Curl martello 3x10
Curl concentrato 2x12

.


Ciao Gave, ti ho modificato qualcosa, anche se allenandoti a casa con pochi attrezzi le alternative sono quelle che sono.

PS: trovati un modo per far le trazioni

[Gave]

Vi ringrazio moltissimo dei consigli, questa prima settimana in monofrequenza è andata piuttosto bene. Sono riuscito ad aumentare i carichi e a lavorare meglio. Lunedi provo lo squat bulgaro e ti faccio sapere com'è andato. Una volta a settimana vado a fare un po' di cardio in qualche parco dove ci sono barre di trazione che ne dici se prima di correre facessi qualche trazione?