Monofrequenza con richiamo petto

[Gave]

Ciao ragazzi, mi servirebbe una mano ho deciso di cambiare scheda per passare ad una monofrequenza. Sono un hp -10 ectomorfo 18 anni e mi alleno da un anno. Ho intenzione di continuare a fare massa fino a metà giugno se riesco. Mi alleno in home gym per problemi di tempo. Vorrei impostare 4 allenamenti a week in questo modo :

A
Petto-spalle-tricipiti

Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Croci panca piana 3x12
Lento avanti 4x8
Spinte verticali 3x8
Alzate frontali 3x8
Alzate laterali 3x8
estensioni tricipiti manubri 3x8
panca presa stretta 4x8


B
Dorso-bicipiti-addome

Stacchi da terra 5x5
Rematore bilaciere 4x8
Rematore manubrio 3x8
T-bar 3x10
Curl bicipite 3x8
Curl martello 3x8
scrollate manubri 3x8
Addominali con sovraccarico 4x10
tenute core addome 30"x4
Tenute core obliqui 30"x4


C
Gambe-addome

Squat 5x5 ( purtroppo non posso caricare molto perchè non ho attrezzatura)
affondi con manubri 4x8
Stacco gt 5x5
leg extension 3x12
calf bilanciere polpacci 3x20
calf seduto 4x20
Addominali con sovraccarico 4x10
tenute core addome 30"x4
Tenute core obliqui 30"x4


D

petto-spalle

Panca manubri 4x8
Parallele 4x8
Croci su inclinata 4x12
Panca inclinata 4x8
Lento avanti 4x8
Spinte verticali 3x8
Alzate frontali 3x8
Alzate laterali 3x8

[salvo 72]

Ciao

Cosi come l'hai impostata e' un richiamo petto e spalle, e non richiamo petto,

Volendo ci potrebbe stare , questo poi c'e' lo fai sapere tu, ad ogni modo occorrono fare delle modifiche , ci sono alcuni ex che io reputo inutili e niente per delts dietro,

Per quanto riguarda il dorso, hai una barra per le trazioni?
La scelta dei 2 rematori + il TBar, e per mancanza di attrezzature?

Il 5x5 di squat , visto che non puou caricare, per mancanza di attrezzature e' molto bufferato?

Appena puoi facci sapere.

PS: mancano i REC , aggiungili

[Manx]

Per come la vedo io...e dall'analisi dei tuoi dati...un richiamo proprio non ti serve. Un richiamo lo si inserisce, se serve, nel momento in cui si ha un muscolo indietro. Un ragazzo di 18 anni che è hp-10...ha ancora tutto indietro! Per il resto quoto salvo.
p.s. ovviamente non hai nulla da definire...

[Gave]

Ok quindi inserisco le alzate posteriori con manubri nel wo della schiena. Purtroppo avendo ristrutturato casa da poco i miei non vogliono che metta la barra per trazioni, quindi ho inserito il T-bar. lo squat è molto bufferato e sento che lavoro meglio con gli Affondi. So che tre work out settimanali sono sufficienti, ma avendo la possibilità di farne 4 cosa potrei inserire?

[salvo 72]

Ok quindi inserisco le alzate posteriori con manubri nel wo della schiena. Purtroppo avendo ristrutturato casa da poco i miei non vogliono che metta la barra per trazioni, quindi ho inserito il T-bar. lo squat è molto bufferato e sento che lavoro meglio con gli Affondi. So che tre work out settimanali sono sufficienti, ma avendo la possibilità di farne 4 cosa potrei inserire?

Adesso non posso risp, se non lo fa' qualcuno prima, piu' tardi ti do una mano,

PS: TBar e traz sono 2 ex per il dorso, il loro lavoro e' diverso uno dall'altro

[salvo 72]

Adesso non posso risp, se non lo fa' qualcuno prima, piu' tardi ti do una mano,

PS: TBar e traz sono 2 ex per il dorso, il loro lavoro e' diverso uno dall'altro

Scusa mi sono dimenticato a chiederti,
Penso che a questo punto tu non abbia nemmeno un RAK, e fai squat con i manubri....mi sbaglio....

[Gave]

Non ho un rack ma faccio squat con il bilanciere con pesi bassi max 50. Uso delle sedie con uno schienale alto per caricare ma non mi sento sicuro a caricare di più.

[Manx]

il mio post l'hai letto...?

[Gave]

Sì l'ho letto, quindi a questo punto elimino il 4 workout. Aggiungo qualche altro esercizio?. I tempi di recupero sono: fondamentali 2 minuti, multiarticolari 1:20, isolamento 30-40 sec.

[Venkman85]

Non credo che ti si suggerisse di togliere un workout. Puoi allenarti 4 giorni senza inserire richiami.

[Manx]

Non credo che ti si suggerisse di togliere un workout. Puoi allenarti 4 giorni senza inserire richiami.

esatto...
p.s. ancora con questa erronea distinzione tra fondamentale e multiarticolare... ma dove le leggete queste cose? Uno Squat cos'è?

[Gave]

Si in effetti è una cavolata, per fondamentali intendevo squat panca piana e stacchi. Che ne dite di questo splittaggio A Petto
B Dorso-bicipiti
C Gambe
D Spalle-tricipiti

[Manx]

Si in effetti è una cavolata, per fondamentali intendevo squat panca piana e stacchi. Che ne dite di questo splittaggio A Petto
B Dorso-bicipiti
C Gambe
D Spalle-tricipiti

e sono tutti...multiarticolari

Lo splittagio puo' andare, magari farei il dorso da solo che è piu' impegnativo e bicipiti o tricipiti con il petto.

[Alessandro33]

Vedi il mio link in firma e aiutati con quello per effettuare le dovute modifiche

[Gave]

1. Petto -tricipiti
2. Dorso
3. Gambe
4. Spalle-bicipiti

Cosi che ne dite?

A) Petto-tricipiti
Panca piana 4x6
Panca inclinata 4x8
Croci piana 4x10
Parallele 3x6
Panca piana presa stretta 4x8
Estensione manubrio tricipite 4x8
Addominali e plank

B) Dorso
Stacchi 5x5
Rematori bilanciere 4x8
Rematore manubrio 4x8
T-Bar 4x10
Scrollate manubri 4x10
Tirate al mento 3x8

C) Gambe
Squat 5x5
affondi con manubri 4x8
Stacco gt 5x6
leg extension 3x12
calf bilanciere polpacci 3x20
calf seduto 4x20

D)Spalle-bicipiti
Lento avanti bilanciere 4x8
Alzate verticali 3x8
Alzate laterali 3x8
Alzate posteriori 3x8
Curl bicipite 3x8
Curl martello 3x8