Ciao a tutti,
ho 33 anni, peso 64 kg, altezza 1.75. Sono sempre stato fortemente sottopeso (fino a 5 anni fa ero sui 51 kg) nonostante l'allenamento, poi mi sono messo sotto anche con l'alimentazione e ho raggiunto il peso attuale, con la spiacevole conseguenza di aver acquistato anche un po' di pancia. Vorrei cercare di incrementare ancora la massa, riuscendo però allo stesso tempo a buttare giù la pancia fino ad avere un addome piatto (non dico scolpito perché sarebbe troppo). Un mese fa sono andato da un nutrizionista che mi ha fatto il test Bia, dove è risultato che ho una massa magra del 81,7% e un BCM del 60,4%; mi ha quindi dato la seguente dieta:
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COLAZIONE
Uno tra i seguenti esempi:
1) Yogurt bianco magro (300 ml circa) con 2, massimo 3 cucchiai di un mix di cerali composto da 1/3 cereali preferiti, 1/3 all bran, 1/3 fiocchi di avena (non zuccherati, semplici chicchi di avena schiacciati), una fetta di pane integrale tostato con 80 gr
2) yogurt greco (fage 0%) circa 170 gr con aggiunta di crusca avena (1 o 2 cucchiai), 1 frutta grande (es una pera), una fetta di pane integrale tostato con 80 gr circa di ricotta, due noci e mezzo cucchiaino di semi di chia.
3) Sei fette di bresaola (circa 40 gr) con Parmigiano (circa 20 gr) e una frutta grande (per es una pera o un'arancia) e una fetta di pane integrale tostato e sei/otto
4) 75 gr di prosciutto crudo sgrassato, una fetta di pane integrale tostato, un'arancia (oppure due mandarini), una noce oppure 6 pistacchi
5) Sei fette di bresaola (circa 40 gr), due cucchiai di ricotta (circa 80 gr), tre kiwi e 9/10
6) Una fetta di Pane di segale tostato accompagnato a un uovo alla coque o comunque non fritto e 50 gr di prosciutto crudo sgrassato, e una frutta
7) un bicchiere di latte parz. Scremato (200 ml) con 8 frollini enerzona
8) pancake salato composto da 120 gr di albume (oppure albume di 4 uova), 20 gr di grana grattugiato (circa due cucchiai), uno o due cucchiai di crusca di avena, più una punta di cucchiaino di curcuma se gradita. Cuocere in un tegamino a fuoco lento. Aggiungere una frutta grande
9) Pancake dolce composto da 120 gr di albume (oppure albume di 4 uova), 80 gr di ricotta, uno o due cucchiai di crusca di avena, un cucchiaino di fruttosio, 180 gr circa di mirtilli o frutti di bosco mescolare il tutto e cuocere in un tegamino a fuoco lento. Aggiungere una frutta tipo pera o altri 100 gr circa di mirtilli per guarnire
Io solitamente faccio il punto 7.
PRANZO
Esempio di pranzo in casa:
Giorno senza palestra
1) Insalata
Avena con Carciofi
Petto di pollo in tegame o in forno
Verdura lessa quanta tollerata
Frutta
una fetta di pane integrale tostato
2) Insalata
Minestrone con quinoa o amaranto
Salmone alla piastra
Verdura cotta
Frutta
Insalata
3) Minestrone di legumi
Pollo al curry
verdura cotta
Frutta
Giorno di Palestra
1) Insalata
Riso Basmati con verdure
Salmone in tegame o in forno
Verdura lessa
Frutta
2) Insalata
Pasta integrale con verdure
Vitella al forno o alla piastra
Verdura cotta
Frutta
Esempio di pasto fuori casa
Insalata
Due o tre fette di pane integrale
Fiocchi di latte e un uovo (sodo) oppure una confezione di salmone da 100 gr circa oppure una mozzarella oppure una confezione di bresaola da 80/100 gr
Frutta
oppure, se non possibile portarlo da casa o non è possibile fermarsi in un posto dove è possibile farselo preparare
Insalata mista con tonno o mozzarella o salmone o tonno condita con olio, limone e frutta secca (Importante fare uno spuntino in più nel pomeriggio dopo massimo 2 ore dopo un pasto così)
SPUNTINO
• Uno yogurt bianco magro
• Latte ps 200 ml (un bicchiere) (es un latte macchiato al bar)Questo è particolarmente indicato come spuntino prima di dormire.
• Un pezzetto di grana (20 gr) e una frutta piccola ( es un mandarino o un kiwi o una pera coscia)
• Un pezzetto di grana (20 gr) e una fetta di pane (integrale o bianco). Questo è lo spuntino da fare subito dopo l'allenamento
• Yogurt greco (70 gr circa) più frutta piccola (es un kiwi o mezza pera) più cocco grattugiato (due cucchiaini). Alternativamente al cocco una noce
CENA
Esempi:
1) Insalata
Zuppa di legumi con quinoa
Petto di tacchino con olio, curry (un cucchiaino sciolto un un bicchiere da caffè di latte) e una spolverata di pepe nero
Verdura di proprio gusto
Frutta
2) Insalata
Zuppa di verdure miste con fagioli
Tonno
Verdura di proprio gusto
Frutta
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Riguardo all'allenamento, potendo solo farlo a casa e due volte alla settimana, un personal trainer mi ha fatto fare questo per il primo mese:
GIORNO A Dorso – Spalle – Bicipiti – Addominali
Esercizio SeriexRipetizioni Recupero
Trazioni alla sbarra presa prona larga 5x8 90”
Rematore con manubrio 5x5 120”
Lento avanti con manubri su panca 5x5 120”
Alzate laterali unilaterali in piedi 5x5 120”
Alzate frontali con disco 5x5 120”
Curl con bilanciere ez in piedi 5x5 120”
Curl a martello alternato su panca 5x5 120”
Sit-up 5x20 45”
Crunch inverso 5x20 45”
Plank frontale / laterale dx / laterale sx 2x60” 45”
GIORNO B Petto – Tricipiti – Gambe – Addominali
Esercizio SeriexRipetizioni Recupero
Spinte panca piana con bilanciere 5x5 120”
Spinte panca inclinata con manubri 5x5 120”
Spinte panca piana con manubri 4x10 60”
Spinte panca piana con bilanciere presa stretta 5x5 120”
French press panca piana con bilanciere ez 5x5 120”
Squat corpo libero velocità massima 5x20 60”
Sit-up 5x20 45”
Crunch inverso 5x20 45”
Plank frontale / laterale dx / laterale sx 2x60” 45”
E questa è la scheda che inizierò dalla prossima settimana:
GIORNO A Dorso – Spalle – Bicipiti – Addominali
Esercizio SeriexRipetizioni Recupero
Swing a due mani con kettlebell 5x20 120”
T-Bar 5x8 120”
Trazioni alla sbarra presa prona larga 5xMax 90”
Military press con manubri in piedi 5x8 120”
Alzate laterali unilaterali in piedi 5x8 120”
Alzate al mento con bilanciere 5x8 120”
Curl con bilanciere ez in piedi 5x8 120”
Curl con manubrio panca Scott 5x8 120”
Plank frontale / laterale dx / laterale sx 3x60” 45”
Plank frontale basculante 1x60” 45”
Russian twist con carico 3x30 90”
Crunch inverso gambe a squadra 3x30 90”
GIORNO B Petto – Tricipiti – Gambe – Addominali
Esercizio SeriexRipetizioni Recupero
Spinte panca piana con bilanciere 5x8 120”
Spinte panca inclinata con manubri 5x8 120”
Croci panca inclinata 4x10 60”
French press panca piana con manubri 5x8 120”
Dip tra due panche con carico 5xMax 120”
Thruster 5x20 120”
Plank frontale / laterale dx / laterale sx 3x60”3 45”
Plank frontale basculante 1x60” 45”
Russian twist con carico 3x30 90”
Crunch inverso gambe a squadra 3x30 90”
A tutto ciò alterno 3 giorni di jogging a settimana.
Sono consapevole della quasi totale mancanza di esercizi per le gambe, ma facendo anche la corsa non mi interessa più di tanto.
ho 33 anni, peso 64 kg, altezza 1.75. Sono sempre stato fortemente sottopeso (fino a 5 anni fa ero sui 51 kg) nonostante l'allenamento, poi mi sono messo sotto anche con l'alimentazione e ho raggiunto il peso attuale, con la spiacevole conseguenza di aver acquistato anche un po' di pancia. Vorrei cercare di incrementare ancora la massa, riuscendo però allo stesso tempo a buttare giù la pancia fino ad avere un addome piatto (non dico scolpito perché sarebbe troppo). Un mese fa sono andato da un nutrizionista che mi ha fatto il test Bia, dove è risultato che ho una massa magra del 81,7% e un BCM del 60,4%; mi ha quindi dato la seguente dieta:
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COLAZIONE
Uno tra i seguenti esempi:
1) Yogurt bianco magro (300 ml circa) con 2, massimo 3 cucchiai di un mix di cerali composto da 1/3 cereali preferiti, 1/3 all bran, 1/3 fiocchi di avena (non zuccherati, semplici chicchi di avena schiacciati), una fetta di pane integrale tostato con 80 gr
2) yogurt greco (fage 0%) circa 170 gr con aggiunta di crusca avena (1 o 2 cucchiai), 1 frutta grande (es una pera), una fetta di pane integrale tostato con 80 gr circa di ricotta, due noci e mezzo cucchiaino di semi di chia.
3) Sei fette di bresaola (circa 40 gr) con Parmigiano (circa 20 gr) e una frutta grande (per es una pera o un'arancia) e una fetta di pane integrale tostato e sei/otto
4) 75 gr di prosciutto crudo sgrassato, una fetta di pane integrale tostato, un'arancia (oppure due mandarini), una noce oppure 6 pistacchi
5) Sei fette di bresaola (circa 40 gr), due cucchiai di ricotta (circa 80 gr), tre kiwi e 9/10
6) Una fetta di Pane di segale tostato accompagnato a un uovo alla coque o comunque non fritto e 50 gr di prosciutto crudo sgrassato, e una frutta
7) un bicchiere di latte parz. Scremato (200 ml) con 8 frollini enerzona
8) pancake salato composto da 120 gr di albume (oppure albume di 4 uova), 20 gr di grana grattugiato (circa due cucchiai), uno o due cucchiai di crusca di avena, più una punta di cucchiaino di curcuma se gradita. Cuocere in un tegamino a fuoco lento. Aggiungere una frutta grande
9) Pancake dolce composto da 120 gr di albume (oppure albume di 4 uova), 80 gr di ricotta, uno o due cucchiai di crusca di avena, un cucchiaino di fruttosio, 180 gr circa di mirtilli o frutti di bosco mescolare il tutto e cuocere in un tegamino a fuoco lento. Aggiungere una frutta tipo pera o altri 100 gr circa di mirtilli per guarnire
Io solitamente faccio il punto 7.
PRANZO
Esempio di pranzo in casa:
Giorno senza palestra
1) Insalata
Avena con Carciofi
Petto di pollo in tegame o in forno
Verdura lessa quanta tollerata
Frutta
una fetta di pane integrale tostato
2) Insalata
Minestrone con quinoa o amaranto
Salmone alla piastra
Verdura cotta
Frutta
Insalata
3) Minestrone di legumi
Pollo al curry
verdura cotta
Frutta
Giorno di Palestra
1) Insalata
Riso Basmati con verdure
Salmone in tegame o in forno
Verdura lessa
Frutta
2) Insalata
Pasta integrale con verdure
Vitella al forno o alla piastra
Verdura cotta
Frutta
Esempio di pasto fuori casa
Insalata
Due o tre fette di pane integrale
Fiocchi di latte e un uovo (sodo) oppure una confezione di salmone da 100 gr circa oppure una mozzarella oppure una confezione di bresaola da 80/100 gr
Frutta
oppure, se non possibile portarlo da casa o non è possibile fermarsi in un posto dove è possibile farselo preparare
Insalata mista con tonno o mozzarella o salmone o tonno condita con olio, limone e frutta secca (Importante fare uno spuntino in più nel pomeriggio dopo massimo 2 ore dopo un pasto così)
SPUNTINO
• Uno yogurt bianco magro
• Latte ps 200 ml (un bicchiere) (es un latte macchiato al bar)Questo è particolarmente indicato come spuntino prima di dormire.
• Un pezzetto di grana (20 gr) e una frutta piccola ( es un mandarino o un kiwi o una pera coscia)
• Un pezzetto di grana (20 gr) e una fetta di pane (integrale o bianco). Questo è lo spuntino da fare subito dopo l'allenamento
• Yogurt greco (70 gr circa) più frutta piccola (es un kiwi o mezza pera) più cocco grattugiato (due cucchiaini). Alternativamente al cocco una noce
CENA
Esempi:
1) Insalata
Zuppa di legumi con quinoa
Petto di tacchino con olio, curry (un cucchiaino sciolto un un bicchiere da caffè di latte) e una spolverata di pepe nero
Verdura di proprio gusto
Frutta
2) Insalata
Zuppa di verdure miste con fagioli
Tonno
Verdura di proprio gusto
Frutta
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Riguardo all'allenamento, potendo solo farlo a casa e due volte alla settimana, un personal trainer mi ha fatto fare questo per il primo mese:
GIORNO A Dorso – Spalle – Bicipiti – Addominali
Esercizio SeriexRipetizioni Recupero
Trazioni alla sbarra presa prona larga 5x8 90”
Rematore con manubrio 5x5 120”
Lento avanti con manubri su panca 5x5 120”
Alzate laterali unilaterali in piedi 5x5 120”
Alzate frontali con disco 5x5 120”
Curl con bilanciere ez in piedi 5x5 120”
Curl a martello alternato su panca 5x5 120”
Sit-up 5x20 45”
Crunch inverso 5x20 45”
Plank frontale / laterale dx / laterale sx 2x60” 45”
GIORNO B Petto – Tricipiti – Gambe – Addominali
Esercizio SeriexRipetizioni Recupero
Spinte panca piana con bilanciere 5x5 120”
Spinte panca inclinata con manubri 5x5 120”
Spinte panca piana con manubri 4x10 60”
Spinte panca piana con bilanciere presa stretta 5x5 120”
French press panca piana con bilanciere ez 5x5 120”
Squat corpo libero velocità massima 5x20 60”
Sit-up 5x20 45”
Crunch inverso 5x20 45”
Plank frontale / laterale dx / laterale sx 2x60” 45”
E questa è la scheda che inizierò dalla prossima settimana:
GIORNO A Dorso – Spalle – Bicipiti – Addominali
Esercizio SeriexRipetizioni Recupero
Swing a due mani con kettlebell 5x20 120”
T-Bar 5x8 120”
Trazioni alla sbarra presa prona larga 5xMax 90”
Military press con manubri in piedi 5x8 120”
Alzate laterali unilaterali in piedi 5x8 120”
Alzate al mento con bilanciere 5x8 120”
Curl con bilanciere ez in piedi 5x8 120”
Curl con manubrio panca Scott 5x8 120”
Plank frontale / laterale dx / laterale sx 3x60” 45”
Plank frontale basculante 1x60” 45”
Russian twist con carico 3x30 90”
Crunch inverso gambe a squadra 3x30 90”
GIORNO B Petto – Tricipiti – Gambe – Addominali
Esercizio SeriexRipetizioni Recupero
Spinte panca piana con bilanciere 5x8 120”
Spinte panca inclinata con manubri 5x8 120”
Croci panca inclinata 4x10 60”
French press panca piana con manubri 5x8 120”
Dip tra due panche con carico 5xMax 120”
Thruster 5x20 120”
Plank frontale / laterale dx / laterale sx 3x60”3 45”
Plank frontale basculante 1x60” 45”
Russian twist con carico 3x30 90”
Crunch inverso gambe a squadra 3x30 90”
A tutto ciò alterno 3 giorni di jogging a settimana.
Sono consapevole della quasi totale mancanza di esercizi per le gambe, ma facendo anche la corsa non mi interessa più di tanto.
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