consiglio allenamento 2 sedute a settimana

[doom]

ciao a tutti mi descrivo brevemente sono alto 1.81 peso 73kg 31 anni ho circa 4 anni sulle spalle di allenamenti da circa 6 mesi purtroppo non ho piu tempo per allenarmi 3 volte a settimana e devo dividere il lavoro in 2 sedute settimanali lo so che per la massa non e l ideale ma volevo un consiglio sulla schedea che sto seguendo essendo arrivato oramai a un punto di stallo magari cosa potevo variare nella mia scheda per ripartire grazie
GIORNO A ( GAMBE-PETTO-TRICIPITI)

1. SQUAT 4 X 15-12-9-6
2. LEG CURL 3 x 9
3. PANCA 3 X 12-9-6
4. SPINTE MANUBRI 30° 2 X 9
5. DIP 3 X MAX
6. PUSH DOWN 3 X 12

GIORNO B (DORSALI-SPALLE-BICIPITI-POLPACCI)

1. TRAZIONI 4 X MAX
2. REMATORE 3 X 9
3. PULLEY 3 X 9
4. SUPERSERIE ALZATE LATERALI + FRONTALI + 90° 3 X 7+7+7
5. CURL MANUBRI 3 X 12
6. CALF 4X15

[salvo 72]

ciao a tutti Benvenuto dopo 5 anni il primo post. mi descrivo brevemente sono alto 1.81 peso 73kg 31 anni ho circa 4 anni sulle spalle di allenamenti da circa 6 mesi purtroppo non ho piu tempo per allenarmi 3 volte a settimana e devo dividere il lavoro in 2 sedute settimanali lo so che per la massa non e l ideale per la massa devi fare una dieta ipercalorica non c' entra nulla la schedama volevo un consiglio sulla schedea che sto seguendo essendo arrivato oramai a un punto di stallo magari cosa potevo variare nella mia scheda per ripartire grazie
GIORNO A ( GAMBE-PETTO-TRICIPITI)

1. SQUAT 4 X 15-12-9-6 4x6
   Dfront squat 3x8
2. LEG CURL 3 x 9 togli
3. PANCA 3 X 12-9-64x6
4. SPINTE MANUBRI 30° 2 X 9 3x8
5. [I]DIP 3 X MAX 4x6+zavorra
   croci 3x12
   Military 4x6
6. PUSH DOWN 3 X 12panca stretta 4x8
   

GIORNO B (DORSALI-SPALLE-BICIPITI-POLPACCI)

1. stacco 5x5
   Leg curl 3x10
2. TRAZIONI 4 X MAX 4x6
3. REMATORE 3 X 9
4. PULLEY 3 X 9
5. SUPERSERIE ALZATE LATERALI togli [B[/B]+ FRONTALI + 90° 3 X 7+7+7 togli
   Rematore al collo 3x10
   Alzate a 90° 3x12
   
6. CURL MANUBRI 3 X 12 bilanciere 3x10
7. CALF 4X154x25

Ciao Benvenuto ,
Sai benissimo che su 2 giorni il wo non e' proprio ottimale, quindi qualcosa si deve togliere,
Questa settimana mi sono allenato io cosi x impegni , non mi sono trovato male, prova....
Dacci dentro sui fondamentali, pesanti.

[doom]

intanto grazie eh si lo so che 2 giorni sono pochi purtroppo non ho alternative devo cercare di arrangiarmi al meglio dovro postare la dieta e modificare pure quella volevo chiederti una cosa esempio qui SQUAT 4 X 15-12-9-6 4x6
Dfront squat 3x8 dici di fare squat poi aggiungerne 3per 8 di front squat giusto?e tipo le trazioni farne 4 da 6 invece che max giusto?le dip invece di 3 max 4 per 6 zavorrate ho inteso bene?grazie mille

[salvo 72]

intanto grazie eh si lo so che 2 giorni sono pochi purtroppo non ho alternative devo cercare di arrangiarmi al meglio dovro postare la dieta e modificare pure quella volevo chiederti una cosa esempio qui SQUAT 4 X 15-12-9-6 4x6
Dfront squat 3x8 dici di fare squat poi aggiungerne 3per 8 di front squat giusto?e tipo le trazioni farne 4 da 6 invece che max giusto?le dip invece di 3 max 4 per 6 zavorrate ho inteso bene?grazie mille

Si ma ha il suo perche' ,
Non sono numeri a caso
Squat 15-12-9-6 , le prime 2 rip saranno con un carico allenante ridicolo almeno che' non hai 200 kg di massimale, quindi visto che hai a disposizione solo 2 giorni devi darti davvero da fare,

Squat in 4x6
Front squat in 3x8 per avere piu' focus nei quad, visto che il wo finisce li,

Trazioni , si 4x6

Dips, 3x6 + sovraccarico