passaggio scheda consigli

[andreashox]

Ciao a tutti,
qualcuno saprebbe consigiarmi come aggiornare una scheda del genere??
è ormai un mese e mezzo che mi alleno seguendo questa scheda


panca piana 4x8
panca inclinata manubri 3x10
croci ai cavi 3x12
curl bilanciere 4x8
curl manubri 3x10
abs sovraccarico 5x12

trazioni 4x6
lat machine presa inversa 2x10
rematore al pulley trazy bar 4x8
rematore pulley presa stretta 3x10
upperback machine 3x12
dips con sovraccarico 3x10 (o tricipiti ai cavi 4x8)
estensioni del tricipiti con manubrio singolo 3x10

squat 4x10
stacco 4x10
push press 4x8
tirate al mento ai cavi 3x10
alzate a 90 3x12
alzate laterali 2x10
abs con sovraccarico 4x12 10 8 6

l'esercizio in più di rematore e in generale l una maggiore attenzione agli esercizi di trazione e all upperback è per una questione di spalle anteriorizzate.
stesso discorso per le gambe, a causa di una discreta scoliosi evito di lavoare con pesi eccessivi.

non so se continaure con una scheda monofrequenza ( in questo caso non saprei come aggiornare questa, unica certezza è che vorrei cambiare splittaggio e fare petto tricipiti/ dorso bicipiti/ gambe e spalle)

o con una scheda multifrequenza ma ho paura che questa risulti non allenanante.

di costituzione sono abbastanza magro e longilineo vorrei 176 per circa 72 73 kg. vorrei aumentare la massa muscolare, però mettendo su solo massa magra e asciugare quel poco che c'è da asciugare.

[Alexander88]

Ciao ,non ho ben capito le tue intenzioni ...nel caso ti consiglio questa discussione http://www.bodyweb.com/threads/31722...ccolta-modelli . Potresti prendere qualche spunto. Sul discorso dell'asciugarsi e mettere massa contemporaneamente posso dirti che risulta impossibile di fatto

[andreashox]

tralasciando gli obiettivi che cmq dipendono dalla dieta, io sono quasi costantemente in low carb per una questione mia che cerco di mantenermi leggero a pranzo e a cena. cerco di mangiare sempre dei frutti almeno 2 3 al giorno e molta verdura e alterno le proteine restando sui 100 g al giorno, mangio molta frutta secca bevo molta acqua e integro con bcaa 811 nei giorni di allenmaneto.

avevo pensato di oltre a cambiare lo split mettendo
dorso bicipiti introducendo tre serie di flessioni inverse per il dorso
petto tricipiti introducendo le dips con sovraccarico per il petto e facendo la panca stretta per i tricipiti,e fare panca inclinata con bilanciere innvece che i manubri, facendola pero cm primo ex
gambe e spalle
introdurre una sessione di cardio, piscina o corsa di circa 40 45 minuti.
cosi come pensiate possa andare?
il mio obiettivo non è mettere ulterioere massa ma definirmi senza perdere la massa magra

[Fabio__]

l'allenamento non centra col mettere massa o definirsi .. cosi non si capisce niente , posta l'intera tabella completa di recuperi .. la dieta nella sezione apposita

[andreashox]

panca piana 4x8
panca inclinata manubri 3x10
dips 3x10 con sovraccarico
croci ai cavi 3x12
panca stretta 4x8 ( o meglio french press ?)
estensioni del tricipiti con manubrio singolo 3x10 ( o meglio tricipiti ai cavi?)
abs sovraccarico 5x12

trazioni 4x6
trazioni presa inversa 2xmax
pulley trazy bar 4x8
pulley presa stretta 2x10
upperback machine 3x12
curl bilanciere 4x8
curl manubri 3x10
lombari 3x15



squat 4x10
stacco sumo 4x10
push press 4x8
tirate al mento ai cavi 3x10
alzate a 90 3x12
alzate laterali 2x10
polpacci pressa 4x15
abs con sovraccarico 5x12

come recupero faccio 2 minuti per gli esercizi fondamnetali e 1 30 per complementari e isolamento.

[Fabio__]

scusami , ma hai letto il 3d che ti ha dato alex e la guida su come creare una scheda ? dal quello che hai scritto non si direbbe o forse non hai appreso a pieno quello che c'e scritto ..

[andreashox]

scusami , ma hai letto il 3d che ti ha dato alex e la guida su come creare una scheda ? dal quello che hai scritto non si direbbe o forse non hai appreso a pieno quello che c'e scritto ..

si fabio l ho letto, ed ho letto pure quello relativo a acome aggiornare la scheda, cambiando la tipologia di esercizi, alternando manubri e bilanciere, e introducendo esercizi nuovi piuttosto che cambiare l ordine.
e cosi ho fatto evidentemnete non l avro fatta bene

[Fabio__]

http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda letto anche questo ? perche io vedo volumi sbilancitati , mancanza di alcuni esercizi e uno splittaggio che non mi piace, stacco dopo lo squat non mi piace molto , lo vedrei meglio con la schiena , oppure se vuoi tenerlo con le gambe opterei per il gt.

[andreashox]

capisco quello che dici alex, ti ringrazio per la rispsota.
il motivo per cui vedi dei volumi sbilanciati è proprio il passaggio della scheda, visto che gia facevo tanto ho deciso di incrementare un pò i volumi, e a causa di allenamenti sbagliati fatti per tanti anni ho diversi fastidi da scompensi vari e quini lavoro molto su esercizi di trazione rispetto a quelli di spinta, ma allo stesso tempo cerco di non togliere peso ai fondamentali.
lo stacco faccio solo il sumo e lo faccio per le gambe principalmente, ho una discreta scoliosi , e sia questo che lo squat cerco di non lavorare con pesi troppo pesanti, e li ho introdotti da poco dopo aver rinforzato strutturalmente la colonna con altri esercizi.

[Fabio__]

per volumi sbilanciati non intendo che la scheda è troppo voluminosa , intendo dire ad esempio il w.o gambe spalle ( che non mi piace proprio) , mi fai 8 serie per le gambe e 12 per le spalle , lo stacco sumo puoi benissimo metterlo con il dorso , non necessariamente con le gambe ..