per gli amanti dell'alto volume sensato!

[Zio]

si, un piramidale forse sarebbe più consono,cmq se io faccio una cosa tipo:

10 colpi e mi fermo a 2 reps dal cedimento
8 colpi e mi fermo a 1-2 reps dal cedimento dopo aver aggiunto un paio di kg
6 colpi(sempre con un paio di kiletti in più) a cedimento

questo nn è un lavoro in monoserie, le prime 2 serie svolgono sicuramente delle funzioni "metaboliche" che incidono profondamente anche sulla 3^(e più effettiva) serie.

[ErikZ]

Zio ma vai con le % di carico non fossilizzarti sulle reps

potresti fare :

10 colpi col 40% del carico allenante
8 col 50%
6 col 60%
serie allenante a cedimento (5-7 colpi)
questo è un bel sbalzone se vuoi essere piu' prudente puoi fare

10 colpi col 50%
8 col 65%
6 col 75-80%
serie a cedimento

oppure fai un riscaldamento blando con dei pesetti ad esempio io prima di fare panca uso dei pesetti da 2-4kg e faccio curl e alzate frontali poi vado in panca e:

5 colpi col 50% serie allenante
4 colpi col 60% "
3 colpi col 70% "
serie allenante (5-7 colpi)

Insomma vedi come ti trovi meglio le variante sono tante e non è detto che tu debba utilizzare sempre quella.

[swanz]

Originally posted by ErikZ
Ma fare 3x6 con le prime 2 non a cedimento e solo l'ultima a cedimento non equivale a quello che ho detto io nella post riferito a Flex???........... cioe' quello per me è semplicemente monoset!

3x6 portando a cedimento tutte e 3 le serie quello è multiset e deve essere preceduto da riscaldamento quindi le serie totali alla fine saranno 5-6 per quell'esercizio...............
A volte si gira attorno al significato di un termine non nella sua applicazione.

Bisogna definire cosa si intende per "non cedimento". Portare 1-2 set 4-5 ripetizioni prima?? NO!
Vuol dire portare i set 1-2 ripetizioni prima del cedimento.

Se fai questa scheda (la mia)

-panca 4*8
-distensioni 2*10
-croci 2*15

dove la panca i primi due set sono 1-2 serie prima dell'incapacità... porti 2 serie di panca a cedimento.

Poi un serie di distensioni non a cedimento e una a cedimento.
Poi due serie di croci a cedimento ...totale 5 serie a cedimento. Non è monoset.

[swanz]

Originally posted by ErikZ
Ma fare 3x6 con le prime 2 non a cedimento e solo l'ultima a cedimento non equivale a quello che ho detto io nella post riferito a Flex???........... cioe' quello per me è semplicemente monoset!

3x6 portando a cedimento tutte e 3 le serie quello è multiset e deve essere preceduto da riscaldamento quindi le serie totali alla fine saranno 5-6 per quell'esercizio...............
A volte si gira attorno al significato di un termine non nella sua applicazione.

Allenarsi in MONOSET significa portare una serie a cedimento utilizzando anche il maggior
carico (e il maggior stress possibile).

Secondo il tuo ragionamento il MONOSET è anche fare 5 set 1-2 serie prima dell'esaurimento
ed una serie a tutta. Secondo me allo ra è sbagliato.
Questo perchè la serie allenante ne risentità per forza dei set precedenti e quindi
anche quei set hanno INFLUENZATO sia l'allenamento sia la componente recupero/compensazioni.

Se invece il MONOSEt è preceduto da serie (come dice anche Tozzi) di rodaggio, con al
massimo 5 ripetizioni e lontane 3-4 rip dall'incapacità, allora il MONOSET diventa
la vera e unica serie (come quando si parla di serie Target).

[ErikZ]

Originally posted by swanz
Bisogna definire cosa si intende per "non cedimento". Portare 1-2 set 4-5 ripetizioni prima?? NO!
Vuol dire portare i set 1-2 ripetizioni prima del cedimento.

Se fai questa scheda (la mia)

-panca 4*8
-distensioni 2*10
-croci 2*15

dove la panca i primi due set sono 1-2 serie prima dell'incapacità... porti 2 serie di panca a cedimento.

Poi un serie di distensioni non a cedimento e una a cedimento.
Poi due serie di croci a cedimento ...totale 5 serie a cedimento. Non è monoset.

Ok partiamo da presupposti diversi per questo non ci capiamo, per me se non porti un set a cedimento (occhio che qualche tempo fa' pensavo di essermi ricreduto ma è stato un abbaglio) non è un set produttivo ma riscaldante.
Per set a cedimento per me vuol dire arrivare al punto di non completare un altra ripetizione completa in buona forma...... quindi non sto parlando di forzate, mezzi colpi ecc ecc....... sono discorsi a parte.

Hai paura dei grossi carichi??? (domanda in generale non rivolta a te swanzino) ........... pratichi una cadenza lenta o alzi le rip ma il cedimento e un volume contenuto sono capisaldi......... per la frequenza quello è un altro discorso ancora.

E poi fare 2 set mica è un delitto anch'io se sento che non ho spremuto abbastanza ne faccio un altro ................... ma il volume comunque rimane sempre ridotto.

[Gigars]

X zio: parliamone...

[Gigars]

Originally posted by Zio


era per discostarmi dal classico high-volume.....che cmq nn è detto sia "merda", una 3 split, con 10-12 serie a sessione è eccessiva?????
e per di più se nn tutte le serie sono a cedimento.....è eccessiva?????

credi che ci sia un solo metodo sensato e quindi produttivo?

seriamente, nn per polemizzare, mi interessa

1)Per me 12 serie tre volte alla settimana rappresentano un sovrallenamento bello e buono. Ma non è la mia opinione, è la mera verità. E usare una split routine non risolverà certo la situazione.

")Se le serie non sono al cedimento è ancora più grave. NOn solo non stimoli la crescita, ma provochi un'irruzione ingiustificata nelle riserve biochimiche adibite al recupero.

3)Se esiste un solo metodo valido? Quanti dovrebbero essercene? Due? Dieci?

[Zio]

Originally posted by Gigars
1)Per me 12 serie tre volte alla settimana rappresentano un sovrallenamento bello e buono. Ma non è la mia opinione, è la mera verità. E usare una split routine non risolverà certo la situazione.

")Se le serie non sono al cedimento è ancora più grave. NOn solo non stimoli la crescita, ma provochi un'irruzione ingiustificata nelle riserve biochimiche adibite al recupero.

3)Se esiste un solo metodo valido? Quanti dovrebbero essercene? Due? Dieci?

un attimo 12 serie a cedimento sono il super allenamento quasi sicuro se eseguite in ogni sessione......come io ahimè ho spesso fatto(poco...ma sono cresciuto cmq...)
Il super allenamento è prima di tutto una questione neuronale , uno stressor esterno che agisce prima sul sistema nervoso che muscolare....noi spesso ci potremmo sovrallenare pur sentendoci fisicamente al top...classico esempio.

Nn è detto per forza che una serie a cedimento sia più produttiva se eseguita in modalità "stand alone" o coadiuvata da 1 o 3 serie che si vanno ad agire a livello di metabolismo anaerobico si ma se in misuraq negativa o positiva himè.....nn ci'è ancora dato modo di saperlo.
Sappiamo però che il multiset può ssere meglio del set singolo.

Nn sò se esiste un solo metodo valido quello che dico è che per curare una malattia nn si adotta sempre una stessa strategia, o nn c'è strategia migliore.....le streghe una volta si bruciavano e basta ora vanno anche in ufficio
NN credo esista sempre e solo un unica strada...anche a livello di argomentazione, nn mi convince nn c'è il metodo migliore ma il metodo appropriato secondo me

[Gigars]

La medicina uficiale ha preso parecchie cantonate, ma perchè ha fatto gli interessi delle lobby dei farmaci o dei carboidrati, e questo lo sanno tutti. Lo spirito greco "Mente Sana in Corpo Sano" risale a ventitre secoli fa.
Certo uno può crescere anche ad alto volume se la genetica gli da una mano. Ma otterrà comunque risultati limitati perchè non da fondo al proprio massimo potenziale. L'uomo non è che una macchina pelosa che lavora ad un sesto delle sue capacità.

[strong]

Porgo la mia esperienza.Allenarsi con maggior frequenza e maggior volume non vuol dire sovrallenarsi.Basta sapere quello che si sta facendo.E' logico che se ogni volta che ci si allena si adotta lo stesso metodo allenante per 3-4 o piu mesi,con una frequenza trisettimanale e tutte le serie a cedimento per un buon volume totale di allenamento si andra' in contro a ripetuti stalli e sicuro superallenamento.
Il volume e' una variabile come lo e' l'intensita'.La frequenza e' un'altra variabile e come tutte le variabili bisogna farla giostrare al meglio per risultati ottimali.La sensazione di superallenamento,che altro non e' (nella maggior parte dei casi)che un affaticamento sistemico percepito come qualcosa di piu grosso di quello che in realta' e',la si puo' sentire anche allenandosi 3 volte ogni due settimane e gli stalli possono presentarsi con una frequenza medio alta come con una frequenza bassa.

Per anni mi sono allenato con una frequenza bisettimanale a volte tribisettimanale e anche se raramente,settimanalmente;diradando la frequenza non e' successo nente di magico e' successo solo che il ciclo poteva continuare per qualche settimana ma nel frattempo si perdeva la bella sensazione che da' praticare uno sport,e,quando la frequenza era veramente bassa,si ingrassava.

Ora mi alleno da un po' di tempo adottando una frequenza trisettimanale.Ho una notevole sovrapposizione per la parte superiore del corpo ma nonostante cio' gli esercizi che interessano queste aree sono quelli che stanno progredendo meglio.Non mi sento sovrallenato,e ogni 4 settimane di lavoro ne faccio una di scarico per ristabilizzare il recupero e,se voglio, cambiare scheda.

Ho introdotto anche alcuni esercizi di isolamento che ho sempre ignorato.Ho dato importanza ad aree che muscolari da sempre ignorate.seguo ogni esercizio in multiset e non porto nessuna serie a cedimento(per ora),ma mi mantengo a 1 rep da esso.Faccio molto lavoro di forza ma per certi gruppi muscolari adotto sistemi piu specifici per l'ipertrofia(nello squat ad esempio faccio 4 serie da 6 rep con esecuzione 402-502) e infatti ne noto i miglioramenti nella qualita' muscolare.La forza aumenta senza problemi anche nella parte superiore del corpo anche mantenendo,come ho gia detto,una notevole sovrapposizione.


Anche io nel passato ho ottenuto buoni risultati con i sistemi abbreviati e ultrabbreviati ma non per quaesto ci si deve limitare e chiudere in un singolo approccio pensando che piu di due serie sia superallenamento o che piu di due allenamenti a settimana sia superallenamento.La capcita' di tollerare lo stress e' allenabile e aumenta nel tempo.

Una delle frasi che mi e' sempre rimasta in mente negli anni e' di Randy Strossen,piu o meno diceva:"se continuate a fare sempre di meno otterrette sempre di meno,ma quando i risultati si fermano bisognerebbe provare a fare un po' di piu invece che un po di meno"e poi continuava dicendo"la storia dello sport e' sempre stata fatta di uomini che facevano di piu e ottenevano di piu non viceversa".

Penso che se ci si riflette (per quel che mi riguarda)non gli si puo' dar torto.

[Zio]

Originally posted by strong
Porgo la mia esperienza.Allenarsi con maggior frequenza e maggior volume non vuol dire sovrallenarsi.Basta sapere quello che si sta facendo.E' logico che se ogni volta che ci si allena si adotta lo stesso metodo allenante per 3-4 o piu mesi,con una frequenza trisettimanale e tutte le serie a cedimento per un buon volume totale di allenamento si andra' in contro a ripetuti stalli e sicuro superallenamento.
Il volume e' una variabile come lo e' l'intensita'.La frequenza e' un'altra variabile e come tutte le variabili bisogna farla giostrare al meglio per risultati ottimali.La sensazione di superallenamento,che altro non e' (nella maggior parte dei casi)che un affaticamento sistemico percepito come qualcosa di piu grosso di quello che in realta' e',la si puo' sentire anche allenandosi 3 volte ogni due settimane e gli stalli possono presentarsi con una frequenza medio alta come con una frequenza bassa.

Per anni mi sono allenato con una frequenza bisettimanale a volte tribisettimanale e anche se raramente,settimanalmente;diradando la frequenza non e' successo nente di magico e' successo solo che il ciclo poteva continuare per qualche settimana ma nel frattempo si perdeva la bella sensazione che da' praticare uno sport,e,quando la frequenza era veramente bassa,si ingrassava.

Ora mi alleno da un po' di tempo adottando una frequenza trisettimanale.Ho una notevole sovrapposizione per la parte superiore del corpo ma nonostante cio' gli esercizi che interessano queste aree sono quelli che stanno progredendo meglio.Non mi sento sovrallenato,e ogni 4 settimane di lavoro ne faccio una di scarico per ristabilizzare il recupero e,se voglio, cambiare scheda.

Ho introdotto anche alcuni esercizi di isolamento che ho sempre ignorato.Ho dato importanza ad aree che muscolari da sempre ignorate.seguo ogni esercizio in multiset e non porto nessuna serie a cedimento(per ora),ma mi mantengo a 1 rep da esso.Faccio molto lavoro di forza ma per certi gruppi muscolari adotto sistemi piu specifici per l'ipertrofia(nello squat ad esempio faccio 4 serie da 6 rep con esecuzione 402-502) e infatti ne noto i miglioramenti nella qualita' muscolare.La forza aumenta senza problemi anche nella parte superiore del corpo anche mantenendo,come ho gia detto,una notevole sovrapposizione.


Anche io nel passato ho ottenuto buoni risultati con i sistemi abbreviati e ultrabbreviati ma non per quaesto ci si deve limitare e chiudere in un singolo approccio pensando che piu di due serie sia superallenamento o che piu di due allenamenti a settimana sia superallenamento.La capcita' di tollerare lo stress e' allenabile e aumenta nel tempo.

Una delle frasi che mi e' sempre rimasta in mente negli anni e' di Randy Strossen,piu o meno diceva:"se continuate a fare sempre di meno otterrette sempre di meno,ma quando i risultati si fermano bisognerebbe provare a fare un po' di piu invece che un po di meno"e poi continuava dicendo"la storia dello sport e' sempre stata fatta di uomini che facevano di piu e ottenevano di piu non viceversa".

Penso che se ci si riflette (per quel che mi riguarda)non gli si puo' dar torto.

ottimi contenuti, davvero scremo pollice su, grazie per il post!!!!!

In termini di volume muscolare le misure sono salite??
A livello di qualità?
Hai mai considerato una frequenza tipo 3 giorni consecutivi e 4 di "riposo supercompensativo" totale?

Potresti indicarmi la tua suddivisione muscolare per seduta.
Io avrei pensato a petto\biceps-gambe\spalle-dorso tricipiti
Nn l'ho mai fatta, sarei curioso e credo che se nn uso esercizi a presa inv. e riduco il lavoro per i tricipiti nn dovrei avre "problemi esistenziali"

Ancora UP per Strong

[strong]

Originally posted by Zio
ottimi contenuti, davvero scremo pollice su, grazie per il post!!!!!

In termini di volume muscolare le misure sono salite??
A livello di qualità?
Hai mai considerato una frequenza tipo 3 giorni consecutivi e 4 di "riposo supercompensativo" totale?

Potresti indicarmi la tua suddivisione muscolare per seduta.
Io avrei pensato a petto\biceps-gambe\spalle-dorso tricipiti
Nn l'ho mai fatta, sarei curioso e credo che se nn uso esercizi a presa inv. e riduco il lavoro per i tricipiti nn dovrei avre "problemi esistenziali"

Ancora UP per Strong

Ciao Zio,ti rispondo in ordine:

il volume muscolare non e' aumentato solo per il semplice motivo che non sto' seguendo un alimentazione adeguata e non sto' introducendo sufficenti calorie.Se fossi piu costante con una dieta per mettere muscoli,sarei certamente cresciuto.

La qualita' invece e' aumentata significativamente,anche perche da quando ho cominciato ho perso circa il 2%di grasso,passando dal 12 all'attuale 10%.Oltre a questo,nonostante la percentuale di fat non sia bassissima gli addominali appaiono molto meglio e ho un aspetto piu vascolarizzato e pieno(specialmente per le braccia),il mio punto carente e' il petto che tende ad accumulare grasso,ma migliorera'.

Si ci avevo anche pensato ma avendo una vita che si divide tra lavoro diurno e scuola serale con tutti gli impegni di contorno,non troverei il tempo materiale per allenarmi tre giorni di fila visto che ora sfrutto i giorni di riposo dal lavoro che normalmente sono il mercoledi' e il sabato e in piu sfrutto il lunedi dove faccio il 1° turno e quindi ho un po di tempo il pomeriggio.Oltre questo dovrei essere piu costante nella dieta per far fronte a 3 giorni di allenamento consecutivi.


+ che la suddivisione faccio prima a scriverti la mia attuale tabella:

Lunedi'
Panca dinamica 8x3
Trazioni supine 3x5 alternate a
Flessioni alle parallele 3x5
Rotatori esterni 3x6

Mercoledi'
Power clean 6x2
Squat completo 4x6
polpacci in piedi 2x12
polpacci seduto 1x20
sollevamenti delle gambe su panca piana 3x12


Sabato
Panca stretta 6x3 alternata a
rematore con bilancere 6x3
kickback con manubrio 2x10 alternato a
curl con manubri2x10
trattenuta bilancere spesso 3x30 sec
crunch inverso 3x12


Il volume totale non e' poi cosi' alto ma per ora va bene cosi'.
Come vedi c'e' una notevole sovrapposizione(vedi parte alta del corpo e braccia)ma nonostante cio sto avendo buoni risultati negli esercizi per queste aree(specie nella panca stretta).I tricipiti hanno preso una forma che non hanno mai avuto e ho sviluppato molto il capo lungo e medio.
Prevalentemente e' una scheda dedicata all'aumento della forza ma mischio anche alcuni esercizi dedicati all'ipertrofia.Faccio molta attenzione ai tempi di esecuzione e ai riposi tra le serie,variandoli spesso;normalmente tengo una scheda per 4-6 settimane e poi cambio.Adotto lo scarico ogni 3-4 settimane.

[Zio]

x strong

ottimo, esaustivo e soprattutto dimostri che con più di 12 serie a seduta per 3 sedute a settimana, nn portando serie a cedimento nn ti sei sovrallenato...