Mi sa che sto per chiedere l’impossibile...

[sotiris]

.... conservare massa e carichi attuali, passando da un allenamento tre volte a week a un unico allenamento settimanale?

Vengo da un periodo di allenamenti abbastanza costanti, con buoni risultati in termini di massa e incremento dei carichi. Il problema è che non potendo fare cardio nei giorni liberi dai pesi, mi sono ulteriormente appanzato. Ormai sono oltre il 23 % di bf Vorrei quindi sostituire due dei tre workout settimanali con i pesi, con altrettante sedute aerobiche. Questo almeno per un mese.

In quest’ottica, che tipo di scheda potrei utilizzare nell’unica sessione settimanale in palestra?
Tralascerei l’allenamento delle gambe in quanto non potendo fare squat per problemi tendinei (che mi precludono anche gli stacchi), le allenerei con esercizi poco incisivi (almeno tali reputo i vari affondi, leg ex/curl, pressa, ecc) che tra l'altro renderebbero la seduta interminabile.

Pensavo a una cosa di questo genere:

DIPS 4X6
PANCA INCLINATA 4X8
CROCI 4X10
TRAZIONI 4X6
PULLEY 4X8
REMATORE BILANCIERE 4X10
Curl 3x10
Push down 3x8

Quasi sicuramente mi verrà risposto che non sarà possibile mantenere la condizione attuale con una frequenza così bassa, però mi basterebbe arrivare a una soluzione di compromesso. Più che alla massa (che per i miei canoni è anche un pochino eccessiva ) mi spiacerebbe rinunciare ai carichi che cominciano ad avvicinarsi a quelli di un tempo.

Grazie a chi vorrà darmi dei pareri.

[salvo 72]

Scusami , ma non puoi fare cardio dopo i pesi?

Forse magari dovresti anche sistemare la dieta visto che ti sei appanzato....

[Manx]

Scusami , ma non puoi fare cardio dopo i pesi?

Forse magari dovresti anche sistemare la dieta visto che ti sei appanzato....

Quoto tutto... se ti sei appanzato arrivando al 23 di bf...non è colpa del cardio trascurato...ma dalla forchetta...troppo incoraggiata altezza e peso?

[sotiris]

Scusami , ma non puoi fare cardio dopo i pesi?

Forse magari dovresti anche sistemare la dieta visto che ti sei appanzato....

Quoto tutto... se ti sei appanzato arrivando al 23 di bf...non è colpa del cardio trascurato...ma dalla forchetta...troppo incoraggiata altezza e peso?

Inserire cardio nelle sessioni dei pesi mi è impossibile per questioni di tempo. Ho meno di un'ora per stare in palestra, o faccio pesi o faccio cardio

La dieta non è più come prima, lo so (mugliera cuciniera ), ma cerco di limitare i danni. In questo periodo che sapevo di non poter fare attività aerobica nei giorni out, ho dato un bel taglio ai carbo di origine farinacea. Anche le calorie complessive le ho diminuite un po. Cmq mai carbo a elevato IG la sera. Credo proprio che la trippa derivi dalla forzata sedentarietà.

170 cm
69 kg di peso
Sono quasi hp!

[salvo 72]

Ma quindi sei 1,70 x 69 kg al 23 di Bf? No!

Non ho capito....

[sotiris]

Si, sono sempre stato di struttura leggera. Le gambe più che altro, secche e corte. Cmq la bf è calcolata spannometricamente con quei calcolatori che si trovano sul web, non la terrei particolarmente in considerazione. La trippa c'è fidati

[Manx]

se i tuoi dati fisici sono quelli, compresi la bf...l'ultimo dei tuoi problemi sono i carbo ad alto ig alla sera... c'è proprio da rivoluzionare tutto, ma proprio tutto...! Sia in alimentazione che in allenamento... ti sconsiglio di abbandonare i pesi in favore del cardio, ma andrebbero gestiti meglio tutti e due e soprattutto

1) chiedere il divorzio o
2) tenere la moglie alla larga dai fornelli

[sotiris]

Ma quindi sei 1,70 x 69 kg al 23 di Bf? No!

Non ho capito....

se i tuoi dati fisici sono quelli, compresi la bf...l'ultimo dei tuoi problemi sono i carbo ad alto ig alla sera... c'è proprio da rivoluzionare tutto, ma proprio tutto...! Sia in alimentazione che in allenamento... ti sconsiglio di abbandonare i pesi in favore del cardio, ma andrebbero gestiti meglio tutti e due e soprattutto

1) chiedere il divorzio o
2) tenere la moglie alla larga dai fornelli

Intanto grazie per l’interessamento.

Credo però che stiate sopravalutando i miei reali obiettivi. Quello che vorrei ottenere al momento è il solo calo della massa grassa. Per quanto riguarda quella magra mi trovo bene così! Ovvio che il mio canone non è più quello dell’utente medio di BW (magna, spingi e poi, se è il caso , definisci!), mi sta bene la condizione attuale che comunque mi distingue dalla maggior parte dei coetanei rachitici o peggio cicci. Se gli amici in vena di spiritosaggini parlano di ritorno dell’omino michelin un motivo ci sarà credo . In realtà non sono a livello di un tempo ma neanche mi interessa arrivarci, son troppo preso da altre cose. Pensate che nel mio periodo di forma migliore pesavo anche meno: stavo a 65 kg con una bf credo del 15/18% (per capirci, mai stato squartato, si intravedevano giusto le prime linee degli addominali). E allora si che spingevo! Risultati migliori in termini di massa di quelli non potrei ottenerli, tanto più che ora non ho ne tempo ne motivazione.
Il fatto è che sono sempre stato moooolto leggero in rapporto a come appaio, infatti in palestra rimanevano sempre stupiti del mio peso.

Per quanto riguarda la dieta, (così come la moglie Manx ) , è poco rivoluzionabile, al massimo potrei eliminare del tutto gli sgarri del we, ma vedo pochi altri margini di manovra.

Credo che alla fine della fiera farò così: per un mese niente pesi, e utilizzerò il tempo disponibile (50 min 3 volte a week) per fare camminata veloce, accelerazioni (strano a dirsi non mi danno problemi al ginocchio al contrario della corsa) e bicicletta.
Dopo di che riprenderò con i pesi, che poi è quello che mi piace fare.

Va da se che se qualcuno reputa che allenarmi una volta alla settimana con la scheda che ho postato sopra possa servire, me ne gioverò volentieri, magari con le modifiche del caso.

Se poi ho scritto troppe eresie, critiche e consigli saranno tutti ben accetti e valutati.

Grazie a tutti, in particolare a Manx e Salvo72 che sono intervenuti.

[Manx]

Molte cose non tornano...sei sicuro della bf? Secondo me è esagerata la % che riporti... hai una foto? Sei hai il 23 di bf, o anche il 20 o giu' di li, e sei un hp-0...sei una palla di lardo, e quindi si capirebbe la battuta dei tuoi amici sull'omino michelin ma siccome dici di non esserlo e io ti credo...vuol dire che non sei al 23 ma molto meno...

Ovviamente non condivido il mollare per un mese l'allenamento con i pesi, è insensato e non porterà a nulla se non a perdere forza e volume.

[sotiris]

E si la bf è una cosa di cui non son sicuro per niente. Non me ne sono mai preoccupato in passato è ho fatto una stima veloce in base a qualche pagine web. Magari ho preso una cantonata . Appena riesco posto foto, magari in PM, inutile intasare il post con immagini poco edificanti

[Manx]

va beh, ma mica dobbiamo percularti, se vuoi postare qui una foto meglio per tutti, cosi' senti piu' pareri

[-El Diablo-]

Concordo con tutti i precedenti. Secondo me c'è da rivedere parecchio la dieta e te lo dico perché sono alto quanto te e quando, in passato, superavo i 65kg con bf al 18% circa la pancetta era già abbastanza evidente e in molti me la facevano notare. Se tu sei al 23% ci credo che ti prendono per l'omino michelin. Su base corporea esile percentuali di grasso più alte sformano molto di più che su fisici più alti e con ossature più robuste.

Sempre per esperienza passata, ti posso dire che con la semplice attività cardio combinerai poco se non regolerai comunque l'alimentazione. Perderai sì grasso, ma la diminuita attività con i pesi porterà il corpo a distruggere comunque anche la massa magra e ti troverai comunque punto e daccapo perché il rapporto percentuale grassa/magra alla fine sarà cambiato di poco con il risultato di ritrovarti svuotato a livello muscolare.

Se proprio hai poco tempo, ottimizza la seduta con i pesi tagliando un po' di volume e compensando con l'utilizzo di qualche tecnica d'intensità che ti permetta di guadagnare tempo da utilizzare per cardio in fascia. In tutto ciò rivedi poi l'alimentazione altrimenti combinerai comunque poco a priori di quello che poi all'atto pratico andrai a fare.

[sotiris]

Grazie ragazzi!
Attualmente sono una matassa di pelo. Venerdì andrò dalla spennatrice di fiducia e sarò un po più decente per postere foto da nudo con le mani in tasca . Giusto per avere una migliore valutazione della composizione corporea.
Per ora posto questi scatti fatti ieri sera

[Manx]

sei appanzato si', ma non sembra grasso a prima vista...bensi' gonfiore...dato o da alcol... (ma non credo ) o da intolleranza alimentare... ovviamente è la mia impressione.
p.s. se il petto è "duro"...bel petto...

[sotiris]

A dire il vero, la birra è uno degli sgarri che ho eliminato da 3 settimane. Una 66 cl me la sparavo con gusto ogni pomeriggio prima di cena e quindi a stomaco vuoto . Quello che ancora non ho del tutto eliminato e qualche coca zero... non avrà calorie ma essendo gasata....

Manx, cmq è aumentato anche lo spessore delle pliche addominali fidati!

ps- il petto è di pietra ma non direi bello: molto spesso lateralmente e quasi del tutto assente nella zona sternale e con una pessima intersezione in basso. Ma tant'è! questione di conformazione fisica.